Neste post vou te mostrar 3 exercícios e 1 método desafiador que vai alavancar o crescimento muscular no seu treino de pernas.
Vai encarar este desafio?
Treino de Pernas Desafiador
Quando você é iniciante na musculação, tudo parece funcionar em seus esforços para construir músculos.
No entanto, quando você se torna mais avançado, é exatamente o oposto: os ganhos ocorrem lentamente e apenas com uma abordagem mais inteligente ao seu treinamento.
Mas, ao invés de jogar a toalha e ficar choramingando, é hora de ajustar o seu pensamento sobre porque algumas abordagens são bem-sucedidas e outras não.
Fazendo os Músculos Crescerem
Antes de continuar, quero dizer que este treino também pode (e deve) ser realizado por homens, isso mesmo, sem mimimi.
Tem que haver simetria corporal, nada de perna de sabiá. Veja o Jay Cutler abaixo!
Se você é homem e não treina pernas, leia este post: Quais os Benefícios do Treino de Pernas Para Homens?
Vamos continuar agora que já dei o meu recado.
Você já sabe que a hipertrofia muscular requer um estímulo de treinamento. Adicione apoio nutricional e descanso, e suas fibras musculares responderão aumentando e ficando mais fortes.
Esta adaptação continua por um tempo, mas você tornou-se avançado e seus ganhos diminuíram e você alcançou um platô, você não consegue mais evoluir.
Mas o que fazer então?
Você deve estar se perguntando.
É Preciso Mudar!
E você tem apenas duas escolhas:
1) você pode continuar fazendo o que não está mais funcionando – a própria definição de insanidade e comodismo ou;
2) você pode mudar o estímulo do seu treinamento para algo novo e único com o qual seus músculos não estão acostumados.
Em outras palavras, com um pouco de criatividade, você pode injetar alguma variedade em seu treinamento e criar um novo estímulo que mais uma vez lhe permite obter ganhos como um iniciante.
Tendo isso em mente, para cada grupo muscular estarei colocando uma maneira desafiadora de introduzir um novo estímulo em seus treinos, que irão melhorar muito o seu treinamento e aumentar os seus resultados.
Leia também: Treino de Pernas Completo com Kai Greene
Se você estiver pronto para construir músculos como um iniciante novamente, FAÇA estes desafios e depois ME CONTA nos comentários abaixo o que você achou.
Vou iniciar esta “série” com um método para melhorar os seus ganhos para COXAS e PANTURRILHAS.
O Desafio para o Treino de Pernas
8 Séries de 8 Repetições
Vou lhe contar uma história primeiro.
Na década de 60, um dos principais treinadores era o proprietário de uma academia no sul da Califórnia chamado Vince Gironda.
Ele era o cara que os melhores fisiculturistas procuravam se estivessem “presos” em uma rotina de treinamento ou precisassem quebrar um platô.
Um de seus métodos mais populares eram 8 séries de 8 repetições, que ele projetou especificamente para fisiculturistas cujo objetivo era aumentar o tamanho dos seus músculos e a perda de gordura.
O alto volume de trabalho realizado com apenas alguns exercícios eram bastante desafiadores e parecia ser a receita perfeita para ganhos musculares e perdas de gordura corporal.
Como Funciona Este Método
É realmente bem simples.
Vamos escolher 3 exercícios e realizar 8 séries de 8 repetições.
Coloque uma carga que seja aproximadamente o seu máximo para 12 repetições, mas pare todas as séries em 8 repetições (não faça mais, mesmo que fosse conseguir).
No início, você poderá não conseguir completar todas as 8 repetições em suas séries posteriores, mas esta abordagem aumentará sua força ao longo do tempo, para que você possa eventualmente nos próximos treinos conseguir fazer todas as repetições.
O que tornou o método de Gironda realmente desafiador foram os estritos períodos de descanso de 30 segundos.
Comprometa-se em manter este tempo de descanso se você realmente quer um grande crescimento muscular!
Dicas Importantes
- Este treino desafiador para as pernas não pode levar mais de uma hora para ser concluído, mas você pode precisar de uma semana para se recuperar;
- Quanto ao parcelamento de treino, faça um teste. Se os músculos ficarem muito doloridos, faça uma vez por semana. Se tiver uma boa recuperação faça 2x por semana, mas respeitando o intervalo de descanso entre os treinos, ou seja, faça o treino de SEGUNDA e QUINTA, TERÇA e SEXTA ou QUARTA e SÁBADO;
- Por quanto tempo devo manter esta rotina?
Enquanto estiver mantendo bons ganhos de crescimento muscular, mantenha. Como diz um bom e velho ditado: NÃO SE MEXE EM TIME QUE ESTÁ GANHANDO!
Os 3 Exercícios para o Treino de Pernas
Agachamento Livre com Barra
8 séries de 8 repetições com 12RM de carga e 30 segundos de descanso entre as séries
Clique aqui para ler um post completo sobre o Agachamento!
Stiff com Barra
8 séries de 8 repetições com 12RM de carga e 30 segundos de descanso entre as séries
Clique aqui para ler um post sobre o Stiff!
Panturrilha na Máquina
8 séries de 8 repetições com seus 12RM de carga e 30 segundos de descanso entre as séries
Você tem dificuldade em Ganhar Panturrilha?
Dá uma lida neste meu post: 5 Dicas para aumentar as panturrilhas
Vai Encarar este Desafio???
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