Neste post vou te mostrar 5 erros no leg press cometidos por muitos praticantes iniciantes e avançados também. Evite estes erros para que você tire um melhor aproveitamento deste excelente exercício para pernas e aumentar suas coxas.
O Leg Press
O leg press é um excelente exercício para os membros inferiores e de execução relativamente fácil, porém sempre há detalhes que podem fazer a diferença na hora de estimular os músculos envolvidos para a obtenção dos melhores resultados e claro, prevenir lesões, afinal ninguém quer interromper os seus treinos.
Você sabia que depois do Agachamento o Leg Press é um dos melhores exercícios construtores de massa muscular para coxas e pernas?
Pois é. Então, não o tire de sua rotina de treinamento!
Agora que sabemos da importância do exercício Leg Press, vamos ver os erros mais comuns e aprender a evitá-los. No final do post veja um vídeo sobre a execução correta do leg press.
Leia também: Leg Press, Stiff e Agachamento – Comparação Eletromiográfica
Os 5 Erros no Leg Press
Vou começar com o mais importante e que merece sua atenção redobrada.
Estender Completamente os Joelhos
A primeira coisa que ensino aos meus alunos e clientes de academia é a tomar cuidado no retorno da fase concêntrica do movimento.
Não se pode estender completamente os joelhos no final do movimento porque a tensão no quadríceps será reduzida e estresse nos joelhos aumentará, ou seja, o quadríceps não estará trabalhando efetivamente e os joelhos estarão segurando toda essa carga.
Por outro lado, ao descer a carga antes que a articulação fique completamente estendida, você faz com que o quadríceps fique sob tensão durante toda a série.
Já dá para perceber que o negócio é sério!
Diminui-se a efetividade do exercício e o risco de uma lesão grave aumenta. E falo de lesão que pode te afastar da academia para sempre e até afetar sua vida pessoal.
Quando um praticante faz leg press estendendo completamente a articulação no topo, se a carga for alta o suficiente e houver qualquer problema articular no joelho, eles simplesmente podem dobrar para dentro e quebrar as pernas.
Isso mesmo!
As pernas podem, literalmente, dobrar para dentro, quebrar ambas as pernas e você ainda ser prensado pela carga (isto sem entrar no mérito da dor).
Com certeza você já deve ter visto algum vídeo do youtube ou alguém comentou com você. Como são cenas fortes não vou colocar nenhum vídeo aqui, mas se você quiser pesquisar fique a vontade.
Então, faça o leg press com segurança e preserve a sua saúde!
Amplitude de Movimento
Pouca amplitude
O que me deixa mais complexado é ver alguém encher o leg press de peso (tem uns que ainda chamam os outros pra subir em cima kkkkk) e então fazer umas repetições fajutas que não atingem nem 10 centímetros de amplitude, ou seja, o indivíduo não desce nada.
Quero dizer que esta prática pode aumentar as chances de uma lesão grave e o pior é que essa pouca amplitude é totalmente ineficaz para quem busca hipertrofia, é como estar treinando para nada.
Todo mundo sabe (ou quase todo mundo) que todos os exercícios sempre devem ser executados usando o máximo de amplitude, pois somente assim um maior número de fibras musculares serão atingidas, estimulando a hipertrofia muscular.
Então, veja!
Esqueça a carga e foque em realizar um movimento perfeito com qualidade e boa amplitude. Isso aumentará os seus resultados.
Amplitude demais
Como citado acima, abordei a boa amplitude, correto?
Porém, não devemos também atingir o extremo. Explico.
Você já ouvir falar em Retroversão Pélvica?
Devido ao encurtamento dos isquiotibiais (posteriores), a pelve entra em retroversão ocorrendo uma compensação, quando o glúteo perde contato com o banco. Ou seja, uma amplitude máxima mas sem eficiência, pois paravertebrais enfraquecidos não sustentam postura incorreta.
Isso ocorre quando os pés são posicionados muito acima na plataforma ou o banco e o encosto está muito (em pé), dificultando assim o movimento.
Por isso, você não pode fazer uma amplitude exagerada ao ponto de modificar o exercício, ou seja, nada de tirar as costas do suporte e elevar os glúteos, pois o foco principal do leg press é ativar o quadríceps e não lombar nem glúteos.
Mas o mais importante é citar que ninguém quer uma lesão na lombar, então sempre mantenha suas costas apoiada no suporte.
Isso pode acontecer por vários motivos: falta de flexibilidade, técnica pouco apurada, etc. Então comece devagar a vá se aprimorando.
A Dica é…
Peça a um amigo ou o próprio instrutor que acompanhe o exercício, que te oriente a retornar a execução (fase concêntrica) antes que se inicie esta retroversão.
E posicione o banco em uma posição mais (deitada), tire as mãos dos joelhos e segure firme nas alças paralelas firmando o glúteo contra o banco.
Empurrar a Plataforma com a Ponta dos Pés
Este é outro erro comum e muitas vezes passa despercebido pelo praticante que executa o leg press.
Quando você empurra o leg press, toda a força deve ser concentrada nos calcanhares, mantenha todo o apoio dos pés na base.
Se você empurrar usando somente as pontas dos pés, estará causando um estresse totalmente desnecessário para as articulações dos joelhos e com o tempo poderá tornar-se um fator de risco para lesões.
Então, faça o movimento com consciência!
Jogue a força nos calcanhares e preserve suas articulações, isto irá aumentar a estabilidade do movimento e permitir utilizar até cargas maiores. Vamos acabar com esse erro no leg press ok!
Apoiar os Joelhos com as Mãos
Este é um erro que deixa todo Professor ou Personal doido rs.
Vamos lá!
Todo aparelho leg press vem com dois apoios para as mãos, um de cada lado, então isso significa que suas mãos devem estar apoiadas ali e não nos joelhos.
Os praticantes dizem colocar as mãos nos joelhos porque dá uma sensação de segurança e que ajuda na subida da carga, mas na verdade isso só ajuda a roubar no movimento e aumentar o risco de lesões.
Utilizando os apoios específicos é mais fácil manter a lombar apoiada no aparelho e isso sim vai ajudar a executar o exercício corretamente.
Quando você apoia as mãos nos joelhos, você pode arredondar as costas e forçar a lombar, e além disso, se a ajuda com as mãos permite o uso maior de cargas, isso está acontecendo por conta das mãos (e não das pernas).
Pés muito acima ou muito abaixo da plataforma
Quando colocamos os pés muito acima na plataforma do leg press, acabamos mudando a tensão do exercício, que deveria estar nos quadríceps, para o glúteo.
Por outro lado, quando colocamos os pés muito abaixo na plataforma, isto aumenta significativamente o estresse nas articulações do joelho e a sua habilidade de empurrar a carga usando os calcanhares.
Enquanto não há um lugar exato na plataforma onde todos deveriam colocar os pés, a posição adequada sempre vai ser o meio termo entre os extremos para você.
Você tem que encontrar o seu encaixe perfeito para poder fazer o movimento perfeito.
Conclusão
Este é um excelente exercício e não pode ficar de fora em sua rotina de treinamento para membros inferiores, porém, você deve evitar estes 5 erros no leg press citados acima para que você tire o melhor proveito dele e também cuidar de sua segurança.
