Neste post irei te mostrar 5 exercícios e 1 método desafiador para o seu treino de ombros que vai alavancar o seus crescimento muscular.
Topa este Desafio?
Treino de Ombros Desafiador
Quando você é iniciante na musculação, tudo parece funcionar em seus esforços para construir músculos.
No entanto, quando você se torna mais avançado, é exatamente o oposto: os ganhos ocorrem lentamente e apenas com uma abordagem mais inteligente ao seu treinamento.
Mas, ao invés de jogar a toalha e ficar choramingando, é hora de ajustar o seu pensamento sobre porque algumas abordagens são bem-sucedidas e outras não.
Fazendo os Músculos Crescerem
Você já sabe que a hipertrofia muscular requer um estímulo de treinamento.
Adicione apoio nutricional e descanso, e suas fibras musculares respondem aumentando e ficando mais fortes.
Esta adaptação continua por um tempo, mas você tornou-se avançado e seus ganhos diminuíram e você alcançou um platô, você não consegue mais evoluir.
Mas o que fazer então?
Você deve estar se perguntando.
É Preciso Mudar!
E você tem apenas duas escolhas:
1-você pode continuar fazendo o que não está mais funcionando – a própria definição de insanidade e comodismo ou;
2-você pode mudar o estímulo do seu treinamento para algo novo e único com o qual seus músculos não estão acostumados.
Em outras palavras, com um pouco de criatividade, você pode injetar alguma variedade em seu treinamento e criar um novo estímulo que mais uma vez lhe permite obter ganhos como um iniciante.
Tendo isso em mente, para cada grupo muscular estarei colocando uma maneira desafiadora de introduzir um novo estímulo em seus treinos, que irão melhorar muito o seu treinamento e aumentar os seus resultados.
Mas lembre-se, é necessário sempre executar o exercício da maneira correta.
Veja um erro clássico cometido por muitos praticantes na Elevação Lateral.
Leia também: 6 Erros Que Devem Ser Evitados na Elevação Lateral
Se você estiver pronto para construir músculos como um iniciante novamente, FAÇA estes desafios e depois ME CONTA nos comentários abaixo.
Vamos para a parte 2 desta “série” com um método para melhorar os seus ganhos para OMBROS.
Desafio para o Treino de Ombros
Repetições de 8 segundos
Muitas pessoas treinam com pouca atenção à qualidade da contração positiva (fase concêntrica, na subida) ou negativa (fase excêntrica, na descida) nos exercícios de ombros, simplesmente fazendo o mais rápido possível para terminar logo a série.
Leia também: Tipos de Contração Muscular
Porém, não é porque você realiza de 8 a 12 repetições, que estão sendo feitas com qualidade.
Alguns cientistas do exercício medem o que é chamado o TUT (time under tension ou tempo sob tensão) que é a velocidade de suas repetições.
Para a construção muscular, é necessário que uma série dure aproximadamente de 40 a 60 segundos.
Portanto, se você faz aquelas repetições super-rápidas, elas podem não estar te ajudando, pois está fora da zona ideal de construção muscular.
Como Funciona este Método
É realmente bem simples.
Vamos escolher 5 exercícios e o nosso desafio será realizar cada REPETIÇÃO do treino de ombros com 4 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica.
Então, vamos desacelerar um pouco as coisas para garantir que você esteja maximizando o seu tempo sob tensão e realizando repetições de qualidade, subindo e descendo adequadamente.
Cada REPETIÇÃO deve durar exatamente 8 segundos.
Isso significa que não é apenas levantar o peso, mas sim ter controle total sobre ele usando um movimento mais lento e menos explosivo do que normalmente você faria.
Seja humilde e pegue um peso mais leve, porque provavelmente você não será capaz de lidar com o peso normal com o qual está acostumado.
Foque no tempo sob tensão e esqueça o ego.
Se cada repetição vai durar 8 segundos, tente fazer cada exercício de 6 a 7 repetições.
Os 5 Exercícios para o Treino de Ombros
Desenvolvimento Militar
3 séries de 6-7 repetições e descanso de 90 segundos entre as séries
4 segundos para subir e 4 segundos para descer
Remada Alta no Smith (Pegada Aberta)
3 séries de 6-7 repetições e descanso de 90 segundos entre as séries
4 segundos para subir e 4 segundos para descer
Elevação Lateral Unilateral na Polia Baixa
3 séries de 6-7 repetições e descanso de 60 segundos entre as séries
4 segundos para subir e 4 segundos para descer
Clique aqui para ler um post completo sobre a Elevação Lateral com Halter
Elevação Frontal Unilateral na Polia Baixa
3 séries de 6-7 repetições e descanso de 60 segundos entre as séries
4 segundos para subir e 4 segundos para descer
Crucifixo Invertido no Peck Deck
3 séries de 6-7 repetições e descanso de 60 segundos entre as séries
4 segundos para subir e 4 segundos para descer
Vai Encarar este Desafio???
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