Neste post vou te mostrar 6 erros na elevação lateral que muitos praticantes cometem e que devem ser evitados, afinal estes erros podem estar afetando sua evolução e colocando em risco a saúde dos seus ombros.
6 Erros na Elevação Lateral
A Elevação Lateral é um ótimo exercício para os ombros, mais especificamente a porção medial.
E é exatamente esta porção do músculo que vai fazer você aumentar a largura dos seus ombros.
A Elevação Lateral é um movimento relativamente simples, porém muitas pessoas cometem erros que conseguem anular a eficiência do exercício e ainda colocam em risco a articulação do ombro.
É necessário ter uma coisa em mente.
A má execução do exercício pode estar contribuindo para dores no ombro e nenhum resultado satisfatório, então fique atento a estes 6 erros que estarei relatando abaixo.
Os 6 Erros na Elevação Lateral
Elevar as mãos mais altas que o cotovelo
Pare de elevar as mãos mais alto que a altura dos cotovelos
Este é o erro mais comum nas academias e é preciso ser corrigido.
Quando você permite que as mãos ultrapassem a altura dos cotovelos, você estará fazendo uma rotação externa da articulação do ombro em vez do movimento pretendido que é a abdução de ombro.
E por que isso acontece?
Geralmente porque está usando uma carga muito pesada ou porque realmente não tem uma consciência corporal mais apurada para uma execução correta.
E quando isso acontece, você acaba por ativar outros músculos no exercício e não isola a porção medial.
Então, para ter certeza, lembre-se: mãos e cotovelos devem estar alinhados no mesmo plano durante a execução.
Posição Inicial do Movimento
Colocar o peso na frente do corpo partindo como posição inicial do movimento
Vamos levar ao pé da letra o nome do exercício.
Elevação Lateral, e não frontal.
Muitas pessoas querem usar como posição inicial o peso a frente do corpo, e sabe por que?
Porque querem utilizar mais carga pensando que está abafando, mas não está, porque assim estará se usando a porção anterior do ombro, tirando o foco da porção medial.
Então para finalizar. A posição inicial e posição final do movimento será na parte lateral do corpo e não batendo um no outro em frente ao corpo.
Ultrapassar a Linha dos Ombros
Os braços subindo e passando a linha do ombro
Como explicado já nos itens acima, a posição final correta do exercício é alinhado no mesmo plano.
Outro erro comum é elevar exageradamente os braços fazendo com que cotovelos e mãos fiquem acima da linha dos ombros.
Geralmente isso acontece porque o praticante está deixando o cotovelo subir a carga e nessa condição acaba-se por fazer a porção superior do trapézio ajudar a “roubar” no movimento, tirando também o foco da porção medial do ombro.
Fase Excêntrica do Movimento
Ignorar a fase excêntrica do movimento
Na musculação todos nós sabemos que a fase excêntrica do movimento (ou fase negativa) quanto mais lenta for executada, mais estímulos serão dados aos músculos e esta regra não foge na execução da elevação lateral.
Quanto mais lento você descer o halter, mais a porção medial do ombro será requisitada. Pare de deixar apenas o halter cair, segure o halter e lute contra a gravidade.
Muita Carga e Impulsão
Não precisa pegar muito peso
Depois de já deixar bem explicado acima as questões sobre execução de movimento, vamos explorar outro fator importante que leva muitos praticantes ao erro, pegar um halter muito pesado e ficar usando muita impulsão.
Todos nós sabemos que a Elevação Lateral é um exercício isolado e que por questões anatômicas não nos permitem utilizar uma grande quantidade de carga, então para que fazer isso?
Isso chama-se excesso de EGO.
Deixe o ego de lado querendo levantar muito peso, pois este erro vai te conduzir para outro erro, fazer o exercício usando impulsos exagerados.
Estes impulsos transferem a carga do exercício para o trapézio e não para a porção medial do ombro, assim sendo, use uma carga onde você consiga fazer o exercício de forma controlada.
Quer parar de dar impulsos na elevação lateral?
Faça o exercício sentado no banco com as costas apoiadas no mesmo.
Não Variar os Exercícios
Muitos praticantes e até alguns professores acham que só existe a elevação lateral com halteres em pé como exercício para a porção medial de ombro.
Na verdade, isso não chega a ser um erro, mas com certeza você não estará tendo ganhos maiores nos ombros somente com este exercício.
É preciso variar!
Vamos nos aprofundar.
Quando fazemos a elevação lateral com halteres, os ombros ficam sob grande tensão apenas na metade do movimento para cima devido ao caminho que o peso percorre e a força da gravidade.
Quando os halteres estão embaixo ao lado do corpo, basicamente o praticante está apenas segurando os pesos e os ombros não estão fazendo muita força.
Mais uma dica importante!
Não deixe os halteres encostarem em seu corpo. Antes disso eleve-os novamente.
Partindo desta observação, vamos analisar a elevação lateral na polia baixa no crossover.
Variação nº 1 para a Elevação Lateral
Os ombros sofrerão grande tensão porque o cabo estará gerando resistência vinda dos lados e não apenas de baixo como acontece com o halter.
Variação nº 2 para a Elevação Lateral
Veja esta outra variação abaixo utilizando uma pequena inclinação do tronco se apoiando em algum aparelho ou qualquer lugar firme que dê para segurar.
Você também pode fazer esta inclinação na polia citada na variação anterior.
Conclusão
Podemos concluir que a elevação lateral é um ótimo exercício para ombros, porém o mesmo deve ser feito sempre com uma execução correta para que você obtenha o máximo de eficiência biomecânica e cinesiológica para poder ativar a porção medial do ombro totalmente.
Não se esqueça também de sempre utilizar uma carga que você aguente, pois você corre o risco de sofrer uma grave lesão no ombro (e esta lesão pode ser irreversível).
E é claro, utilize variações importantes que vão fazer o seu treino ser diferenciado e não cair na mesmice.
Bons treinos!!!
Espero que tenha apreciado este conteúdo sobre os 6 erros na elevação lateral.
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