Você quer aumentar suas coxas e fortalecer os seus músculos quadríceps? Se sim, você veio ao lugar certo! Neste post, eu reuni os 6 melhores exercícios de quadríceps que você pode e deve fazer na academia.
Esses exercícios foram selecionados com base na eficácia comprovada em fortalecer e tonificar seus quadríceps e também nos meus mais de 10 anos de experiência como Personal Trainer.
Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
Introdução – Os 6 melhores exercícios de quadríceps
Muitos especialistas em musculação recomendam esses exercícios de quadríceps (e claro que eu também) porque eles visam especificamente os músculos do quadríceps, ajudando você a alcançar resultados rápidos, duradouros e eficazes.
Além disso, incluí variações de exercícios para atender às suas necessidades e nível de condicionamento físico.
Desde agachamentos e passadas até leg press e isometria de quadríceps (cadeira extensora), este post abrange uma ampla variedade de exercícios que você pode adicionar ao seu treino de coxas e glúteos.
Além disso, estarei fornecendo instruções claras e dicas úteis para garantir que você execute os exercícios corretamente e obtenha o máximo de benefícios.
Então, se você está pronto(a) para aumentar suas coxas e conquistar coxas tonificadas, não perca este guia completo dos melhores exercícios de quadríceps. Vamos começar!
Os 6 Melhores Exercícios para Quadríceps
Exercício 1: Agachamento Livre com Barra – O Construtor de Quadríceps
O agachamento livre com barra é um dos exercícios para quadríceps mais eficazes para fortalecer e construir esses músculos. Se você não faz o agachamento livre, sinto te dizer que você está deixando de lado o melhor exercício para ativar coxas e glúteos.
Os músculos solicitados no agachamento são:
- quadríceps (músculos anteriores da coxa);
- glúteo máximo;
- adutores (músculos da parte interna da coxa);
- músculos eretores da coluna;
- abdominais;
- isquiotibiais (músculos posteriores da coxa);
- tríceps sural (gastrocnêmio medial, gastrocnêmio lateral e sóleo).
No agachamento ficou evidenciado que quanto maior a flexão dos joelhos maior será a ativação da musculatura.
Os ângulos de variações dos pés neste exercício não afetam a musculatura ativada e que este exercício é muito eficaz para o trabalho muscular do quadríceps.
Veja abaixo como realizar o exercício corretamente:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque a barra nas costas, posicionada sobre o trapézio. Dica de ouro aqui: coloque a barra abaixo daquele primeiro osso das costas para não doer e te incomodar, ok.
- Segure a barra com as mãos em uma largura um pouco maior do que a largura dos ombros.
- Mantenha o peito estufado, os ombros para trás e o encaixe o seu quadril.
- Posicione os pés para fora e quando descer, direcione os seus pés para seguir a linha dos joelhos.
- Dobre os joelhos e abaixe o corpo em um agachamento, mantendo os calcanhares no chão. Nunca tire os calcanhares do chão.
- Continue abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.
- Para subir, empurre o seu corpo através dos calcanhares e estenda as pernas para retornar à posição inicial, mas mantenha os joelhos semi-flexionados.
- Repita o exercício para o número desejado de repetições.
O agachamento livre com barra é um exercício desafiador que recruta vários músculos, incluindo os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Certifique-se de manter uma boa execução durante todo o exercício e não abuse da carga fazendo errado, pois o mais importante não é a carga e sim a EXECUÇÃO!
Leia também: Agachamento Livre com Barra – Completo ou 90º?
Exercício 2: Leg Press – O Potencializador
O leg press é um exercício clássico nas academias e este é outro exercício que não pode ficar de fora se você quer aumentar suas coxas. Os músculos solicitados no exercício leg press são:
- quadríceps (músculos anteriores da coxa);
- isquiotibiais (músculos posteriores da coxa);
- eretores da coluna vertebral;
- glúteos;
- tríceps sural (gastrocnêmio medial, gastrocnêmio lateral e sóleo).
Veja abaixo como realizar o exercício corretamente:
- Sente-se no aparelho e ajuste o banco de acordo com sua altura e conforto.
- Posicione os pés na plataforma, com a ponta dos pés apontados para fora.
- Desengate o alavanca de segurança e desça flexionando os seus joelhos até a coxa ficar paralela em um ângulo de 90º e sem tirar o seu calcanhar da plataforma.
- Ao subir, empurre a plataforma através dos calcanhares e estenda as pernas para retornar à posição inicial, mantendo os joelhos semi-flexionados.
- Repita o exercício para o número desejado de repetições.
Alguns estudos sobre o leg press 45º comprovaram que o posicionamento dos pés na plataforma mais acima ativa mais os músculos posteriores da coxa e o posicionamento dos pés mais abaixo ativa mais o quadríceps.
Certifique-se de manter uma boa forma durante todo o exercício, evitando o movimento de rebote e mantendo os pés firmemente posicionados no apoio e claro, sem exagerar na carga para não fazer errado e por segurança.
Leia também: 5 Erros no Leg Press que não deixam você aumentar suas coxas
Exercício 3: Passadas com Halteres
As passadas com halteres são uma variação desafiadora do exercício de step-up, que adiciona resistência adicional aos músculos do quadríceps.
Além de ser um exercício que ativa muito os músculos, também ativa a parte cardiovascular, já que, ao terminar você vai ficar bem cansado(a)!
Os músculos mais ativados durante as passadas com halteres incluem:
- os quadríceps;
- os glúteos;
- os isquiotibiais;
- e os músculos estabilizadores do core.
Veja abaixo como realizar o exercício corretamente:
- Comece em pé, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo largo para frente com uma perna, dobrando ambos os joelhos em um ângulo de aproximadamente 90 graus, até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
- Em seguida, puxe a perna de trás e jogue-a para frente e repita o movimento com a outra perna.
- Durante o exercício, mantenha a postura ereta e o abdome contraído para estabilizar o corpo.
Os benefícios desse exercício incluem o fortalecimento e o desenvolvimento muscular das pernas e dos glúteos, o aumento da estabilidade e do equilíbrio, o aprimoramento da coordenação motora, além de contribuir para a queima de calorias e a melhoria da composição corporal.
Incorporar passadas com halteres em sua rotina de treino pode ser uma maneira eficaz de promover ganhos de força e resistência muscular.
Exercício 4: Agachamento Búlgaro – Não fuja dele
O agachamento búlgaro é um exercício desafiador que exige força e estabilidade dos músculos do quadríceps. Esse você não pode deixar de fora.
Os músculos mais ativados durante o agachamento búlgaro com apoio no banco incluem:
- os quadríceps;
- os glúteos;
- os isquiotibiais;
- e os músculos estabilizadores do core.
Veja abaixo como realizar o exercício corretamente:
- Comece posicionando-se de costas para um banco ou plataforma elevada.
- Coloque o pé de trás sobre o banco, mantendo o outro pé firmemente no chão à sua frente.
- Com o tronco ereto, desça lentamente flexionando o joelho da perna da frente até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo.
- Em seguida, empurre o chão com o pé da frente para retornar à posição inicial.
- Repita o movimento para o número desejado de repetições e depois troque de perna.
Esse exercício também requer estabilidade e equilíbrio, o que envolve o trabalho de diversos músculos auxiliares para manter a postura correta.
Os benefícios do agachamento búlgaro com apoio no banco incluem o desenvolvimento de força e tamanho muscular nas pernas e nos glúteos, o aumento da estabilidade e do equilíbrio, a melhoria da mobilidade e flexibilidade, e a prevenção de desequilíbrios musculares.
Incorporar esse exercício em sua rotina de treinamento pode ajudar a promover uma base sólida de força e estabilidade funcional, além é claro de aumentar muito suas coxas.
Se você é iniciante, comece com uma altura menor para a bancada e aumente gradualmente a dificuldade à medida que ganha força.
Exercício 5: Cadeira Extensora – O Isolador
A cadeira extensora é um exercício isolado que se concentra especificamente nos músculos do quadríceps.
Veja abaixo como realizar o exercício corretamente:
- Sente-se na cadeira extensora e ajuste o apoio de acordo com sua altura e conforto.
- Coloque os pés sob as almofadas e mantenha os joelhos alinhados com as articulações.
- Segure as alças laterais da cadeira para obter estabilidade.
- Empurre os pés para cima e estenda as pernas completamente, levantando o peso.
- Mantenha a contração no quadríceps por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente o peso controladamente.
- Repita o exercício para o número desejado de repetições.
A cadeira extensora é um equipamento de musculação projetado para isolar e fortalecer os músculos quadríceps, localizados na parte da frente das coxas.
Durante o exercício, o movimento de extensão do joelho é realizado ao levantar a carga com as pernas, contra a resistência oferecida pelo equipamento.
Os músculos mais ativados na cadeira extensora são os quadríceps:
- vasto lateral
- vasto medial
- vasto intermédio
- e reto femoral.
Esses músculos trabalham de forma coordenada para estender o joelho, o que é a principal ação realizada durante o exercício.
Os benefícios da cadeira extensora incluem o fortalecimento dos quadríceps, o aumento da estabilidade do joelho, a melhoria da resistência muscular e o desenvolvimento da força nas pernas.
Além disso, a cadeira extensora pode ser útil na reabilitação de lesões no joelho e na prevenção de desequilíbrios musculares entre os músculos das pernas.
Incorporar a cadeira extensora em seu programa de treinamento pode contribuir para melhorar o desempenho em uma variedade de atividades físicas, além de promover uma base sólida de força e hipertrofia das coxas.
Certifique-se de manter uma boa forma durante todo o exercício, evitando o movimento de rebote e mantendo os pés firmemente posicionados sob as almofadas e com uma carga adequada para executar corretamente.
Leia também: Análise Cinesiológica da Cadeira Extensora
Exercício 6: Step-ups com Halteres
Os step-ups são um exercício eficaz para trabalhar os músculos do quadríceps e podem ser facilmente realizados na academia.
Os músculos mais ativados durante os step-ups são:
- os quadríceps;
- os glúteos;
- os isquiotibiais;
- e os músculos da panturrilha.
Além disso, os músculos estabilizadores do core também são envolvidos para manter a postura durante o exercício.
Veja abaixo como realizar o exercício corretamente:
- Comece em pé na frente de um banco ou caixa resistente.
- Mantenha os pés afastados na largura dos quadris.
- Em seguida, coloque um pé inteiramente no banco, aplicando pressão através do calcanhar.
- Use a força do pé que está no banco para impulsionar o corpo para cima, elevando o outro pé para cima e tocando o banco com ele.
- Mantenha o controle do movimento e desça de volta ao chão.
- Faça o número de repetições desejado e depois troque de perna.
Os benefícios dos step-ups incluem o fortalecimento dos músculos das coxas e dos glúteos, o desenvolvimento do equilíbrio e da estabilidade, a melhoria da coordenação e da propriocepção, e o aumento da resistência cardiovascular.
Este exercício é versátil e pode ser adaptado com o uso de diferentes alturas de bancos ou pesos adicionais para desafiar os músculos de maneiras diferentes.
Incorporar step-ups em sua rotina de treinamento pode ajudar a promover ganhos de força funcional, força muscular e melhorar o desempenho em uma variedade de atividades físicas.
Conclusão
Aumentar o tamanho das coxas e fortalecer os músculos do quadríceps pode ser alcançado com a execução regular e correta dos exercícios certos. Neste post, te apresentei os 6 melhores exercícios para quadríceps que você pode fazer na academia.
Lembre-se de seguir as instruções corretamente e utilizar as variações de exercícios com cautela, aumentando gradualmente a intensidade.
Não se esqueça de que o descanso adequado e a nutrição adequada também desempenham um papel importante no crescimento e na recuperação muscular. Portanto, mantenha uma dieta e permita que seus músculos descansem e se recuperem adequadamente entre os treinos.
Agora que você tem as informações e os exercícios necessários, é hora de começar sua jornada para aumentar suas coxas e fortalecer seus músculos do quadríceps.
Lembre-se de ser consistente, dedicado e paciente, pois os resultados virão com o tempo. Bons treinos e treine com segurança!
Você tem dificuldade em Ganhar Panturrilha?
Dá uma lida neste meu post: 5 Dicas para aumentar as panturrilhas
