Se você está buscando os melhores resultados para hipertrofia de forma eficaz e consistente, tenho 8 dicas para ganhar massa muscular que podem ser exatamente o que você precisa.
Desde a nutrição adequada até a otimização do seu programa de treinamento, vamos explorar estratégias comprovadas que vão te ajudar a alcançar os seus objetivos de construção muscular.
Construir massa muscular não é apenas sobre levantar pesos pesados na academia; é um processo complexo que requer atenção a diversos aspectos do seu estilo de vida e treinamento.
Vale lembrar que estas dicas que estou dando neste post são para praticantes intermediários e avançados.
Se você é iniciante recomendo que leia este post: Qual o melhor treino de musculação para iniciante?
Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
Introdução
Se os seus músculos não estão mais crescendo rápido o suficiente, talvez seja hora de você dar uma olhada em sua rotina de treinamento e nas técnicas avançadas que podem ser utilizadas.
Abaixo você verá que colocando em prática todas estas dicas a sua evolução será surpreendente.
Vamos lá!
8 Dicas para Ganhar Massa Muscular
1) Faça Super Séries
O que é uma super série? Você vai executar dois exercícios em seguida um do outro sem descanso entre eles.
É sempre melhor fazer super séries entre músculos antagonistas como bíceps e tríceps, peito e costas ou quadríceps e isquiotibiais.
Leia também: Treino de Bíceps e Tríceps – Super Série Antagonista.
Super séries são ótimas para aumentar o tamanho do músculo, pois elas aumentam a liberação de testosterona, hormônio fundamental para a construção muscular.
Super séries também ajudam a ganhar massa muscular porque elas representam um treino de maior intensidade.
Seus músculos terão de se adaptar às repetições extras e ao tempo de pausa mais curto e ocorrendo esta adaptação há o aumento de tamanho do músculo.
Leia também: Musculação – Métodos de Treinamento
2) Movimentos de Isolamento de Altas Repetições
Terminar o seu treino com exercícios isolados com altas repetições para bíceps, tríceps, elevações laterais, extensões de quadríceps ou flexão de isquiotibiais é uma ótima maneira de aumentar o fluxo de sangue total para os músculos.
Esta injeção de sangue no músculo vai lhe dar um aspecto mais definido quando terminar e também ajudará a trazer os nutrientes necessários de fortalecimento muscular para os músculos.
Sua hipertrofia muscular vai alavancar!
3) Utilize um Suplemento Pré-Treino
Suplementos destinados a serem tomados antes do treino transformaram-se ao longo dos anos em um grande aliado para as pessoas que buscam um grande resultado em ganhar massa muscular.
Este suplemento irá ajudar a maximizar a sua musculatura.
A maioria dos suplementos nesta categoria foca no efeito de estimulantes para deixar você mais concentrado, “ligado” e assim treinar mais, então estes estimulantes cognitivos podem ser uma grande vantagem para a sua sessão de treinamento.
Além de ajudá-lo a entrar no pique, a maioria dos pré-treinos incluem ingredientes em sua fórmula que irão afetar diretamente os músculos e reduzir a fadiga.
Como exemplo a Creatina, que fornece o fosfato, a energia necessária para abastecer suas atividades anaeróbias (musculação), sem esquecer o aumento de volume muscular (fazer você parecer mais inchado).
Outro ingrediente encontrado nos pré-treinos é a taurina.
A taurina tem um papel na modulação da função contrátil do tecido muscular, influenciando diretamente o desempenho e durabilidade.
Outros ingredientes que geralmente também podem ser encontrados são: beta-alanina, BCAAs, tirosina, cafeína, sinefrina, dentre outros.
Leia também: Pré-Treino – O que comer antes de treinar
4) Tempo de Pausa Menor
Qualquer estímulo que você faz para forçar o seu corpo a fazer mais trabalho ao longo de um curto período de tempo vai aumentar a sua hipertrofia muscular.
Seu corpo vai ter que se adaptar a fazer mais trabalho em menos tempo.
Como as super séries, dropsets, esta redução de tempo faz um monte de sangue ir diretamente para os seus músculos trabalhados.
E diminuindo seus períodos de descanso durante os treinos irá aumentar a vascularização e sua taxa metabólica.
Um metabolismo mais rápido significa que mesmo após a sessão de treino, você terá uma maior capacidade de queimar gordura e calorias.
Este é um grande segredo para você conseguir reduzir o seu percentual de gordura corporal sem perder massa muscular.
Descanso entre 30 e 60 segundos, não mais que isso!!!
Leia também: Hipertrofia Muscular – Qual o tempo de descanso ideal entre as séries?
5) Adicionar Drop Sets
Quando você chegar a falha durante o exercício, as fibras musculares são recrutadas mesmo cansadas para mover a carga.
No entanto, isso não significa que estas fibras estão totalmente destruídas, qualquer técnica que você use para estender esta série de exercício, reduzindo imediatamente a carga continuará ativando suas fibras, mesmo elas estando cansadas e isso é excelente para você ganhar massa muscular.
O dropset funciona da seguinte maneira:
Você realiza uma série usando o peso normal.
Imediatamente depois desta série você diminui o peso em uns 20% (esta taxa pode variar de atleta para atleta) e faz outra série até atingir a falha.
Atingiu a falha você vai diminuir o peso mais uma vez (20% novamente ou mais) e em seguida realizar a terceira e última série até a falha novamente.
Esta técnica é top hein!
Leia também: Musculação – Métodos de Treinamento
6) Evite Cárdio em Excesso
De modo geral, praticantes de endurance e força/hipertrofia estão em extremos bem opostos.
Poucas pessoas podem dominar ambos e querer que seu corpo de adapte a estes dois estímulos que tem estas necessidades opostas pode ser querer demais.
Se você ainda tem dúvidas, compare o físico de um maratonista e de um corredor de provas de velocidade, de sprint como os 100 metros rasos.
Mas então quer dizer que não posso fazer cárdio quando estou buscando ganhar massa muscular?
Depende!
Vou explicar melhor!
Sessões de cárdio intensos como HIIT são mais adequadas para a manutenção dos seus músculos.
Se você quer implementar cárdio em sua rotina de treinamento, os treinamentos intervalados como o hiit são, provavelmente sua melhor aposta.
Este tipo de treinamento irá fornecer a base de seu condicionamento metabólico sem ter o inconveniente de perder a sua musculatura.
Leia também: Cardio – Antes ou Depois da Musculação?
7) Maximizar o Tempo sob Tensão
Quando se trata de hipertrofia muscular, o volume é importante.
Estendendo as suas séries para um maior tempo possível faz com que o organismo use continuamente combustível e constantemente irá recrutar novas fibras musculares para ajudar os músculos mais fadigados.
Envolvendo mais unidades motoras em cada série irá melhorar a sua musculatura.
Além disso, ao aumentar o tempo sob tensão, temporariamente irá aumentar o fluido que envolve as células musculares, dando-lhe um aspecto “cheio”, ou o famoso pump muscular.
Leia também: O que é pump muscular e como conseguir?
Para aumentar este tempo sob tensão, você precisa fazer:
- drop sets;
- diminuir o seu tempo de descanso;
- aumentar o número de séries;
- fazer super séries;
- ou fazer os movimentos mais lentamente, bem concentrado.
8) Foco na Recuperação
Considero esta última dica a mais importante de todas, pois você pode utilizar todas as anteriores, mas se não seguir esta, todo o seu trabalho será em vão.
Treine duro na academia, mas se você perceber que não há progresso, você poderá estar em OVERTRAINING (excesso de treino) e certamente há alguma coisa de errada com a sua alimentação e o seu descanso.
Se você não consegue reunir a mesma força, energia e intensidade de treino para treino, isso pode significar que você esteja precisando de mais tempo de descanso entre uma sessão e outra de treinamento.
Se os seus músculos não recebem um bom descanso, certamente o processo de hipertrofia muscular também não virá.
Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer, e para construir o seu corpo é necessário uma dieta e sono adequados.
Sem descanso suficiente, você simplesmente não vai aumentar o seu tamanho.
Conclusão
Então vamos lá.
Você terá que utilizar alguns métodos de treinamento diferentes como super séries e drop sets.
Fazer o último exercício isolado com altas repetições também pode gerar ótimos resultados, eu mesmo utilizo este conceito e funciona.
Sim, um pré-treino vai te ajudar a render muito mais no seu treino. Só uma cafeína já vai fazer muita diferença.
Se você fica conversando na sala de musculação, acho melhor rever este conceito.
Quanto menos você conversar, se concentrar e fazer um tempo de pausa entre as séries de 30 segundos a 1 minuto, você verá como irá aumentar a sua evolução.
Quer fazer cárdio, aeróbio, faça HIIT.
Faça o exercício concentrado e sem pressa, pois aumentando o tempo sob tensão, mais unidades motoras serão ativadas e o processo de hipertrofia muscular será melhor.
Treine, treine pesado, mas também descanse.
É durante o período de descanso que os nossos músculos irão crescer.
Espero que estas dicas para ganhar massa muscular te ajude no seu desenvolvimento muscular!
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Respostas de 2
Que POST bacana, vou começar a usar estas técnicas
Que bom que gostou Pablo, depois você me conta como foi utilizar estas técnicas. Abraço