Mulher, se você deseja ganhar massa muscular nas coxas, pernas e glúteos, um treino bem planejado e eficaz é essencial.
Embora muitas vezes haja preocupações sobre o aumento excessivo de tamanho ou a aparência excessivamente musculosa, o treinamento de musculação é uma ferramenta poderosa para esculpir um corpo forte, tonificado e feminino.
Lembrete: as mulheres que ficam super musculosas, são aquelas que usam e abusam de hormônios sintéticos. Se você apenas treinar e comer corretamente, ficará bonita e saudável.
Com a abordagem certa, é possível alcançar ganhos de massa muscular nessas áreas, melhorando a forma, a definição e a saúde geral.
Neste post, vou te mostrar um programa de treinamento específico e eficaz, projetado para mulheres que desejam fortalecer e tonificar suas coxas, pernas e glúteos.
Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
Treino de Coxas, Pernas e Glúteos
Este é um post que desenvolvi para ajudar você mulher na questão de treinamento visando estas regiões corporais, coxas, pernas e glúteos.
Selecionei os exercícios mais usados e no final do post ainda você aprenderá uma sugestão de treino!
Mas como sempre digo para as minhas clientes presenciais e online, NÃO SE ESQUEÇA QUE TAMBÉM DEVE TREINAR A PARTE SUPERIOR DO CORPO!
No treino de musculação as mulheres sempre irão priorizar treinar os membros inferiores, sempre serão os preferidos delas para quem busca ganhar massa muscular (aposto que é o seu caso também).
Grande parte das mulheres chegam na academia focadas em querer realizar exercícios apenas para estes grupos musculares.
Leia também: Mulheres e o Treino de Membros Superiores
Vale lembrar que estas dicas são uma sugestão dentre inúmeras possibilidades de treinamento e exercícios.
Exercícios para Coxas, Pernas e Glúteos
Veja abaixo uma lista de exercícios que podem ser inseridos em sua rotina de treinos:
Agachamento (coxas e glúteos)
O Agachamento é o melhor e mais completo exercício para um bom desenvolvimento muscular de coxas, glúteos e outros grupos musculares.
Há uma grande variedade nas formas de execução, podendo ser realizado com barra livre, na máquina smith, no hack, com halter, dentre outras.
Este exercício não pode ficar de fora de sua rotina de treinamento de membros inferiores, já que, é um exercício multiarticular que ativará de forma eficiente várias grupos musculares.
E para as mulheres que vivem perguntando qual o melhor exercício para glúteos, eis a resposta, o agachamento.
Leia também: Exercício Agachamento – O seu guia completo
Leg Press (coxas e glúteos)
O Leg Press é um exercício que ativa especialmente quadríceps, bíceps femoral e glúteos. É excelente para hipertrofia, pois é capaz de suportar grandes cargas.
Este também é um exercício que não pode ficar fora da rotina dos treinos de membros inferiores.
O bom deste aparelho é que é possível utilizar várias técnicas de treinamento diferentes para proporcionar sempre um estímulo variado.
Leia também: 5 erros bobos no Leg Press que afetam a sua evolução
Stiff com Barra (coxas e glúteos)
O Stiff com barra é um dos melhores exercícios para a musculatura posterior de coxa e também um dos mais difíceis se ser executado corretamente.
É exigido da praticante uma postura perfeita para não ocorrer o risco de sofrer lesões na coluna vertebral.
Leia também: Levantamento Terra e Stiff – Descubra as diferenças e pare de fazer errado
Avanço ou Passadas (coxas e glúteos)
Este exercício não pode ficar de fora de jeito nenhum em um treino feminino.
No vídeo eu demonstro o exercício Passadas com Barra utilizando um método de treinamento avançado fazendo a realização de 8 passadas + 8 agachamentos completos + 8 passadas novamente, realizando 4 séries.
Geralmente, a maioria das praticantes fazem 10 ou 12 passadas apenas.
Também há outras variações. Dá para fazer as passadas no smith (que gosto muito) e com halteres, porém com halteres não sou muito a favor, visto que, utiliza muita força para segurar os mesmos.
Este é um exercício muito usado atualmente e praticado por grandes bodybuilders.
É um ótimo exercício, pois ativa um grande conjunto de músculos ao mesmo tempo, sendo os mais requisitados durante sua execução os glúteos e posterior de coxa.
Eu, particularmente realizo sempre esse exercício nas minhas rotinas de treinamento quando vou treinar membros inferiores.
Experimente esta sequencia, sei que vai gostar de introduzir em sua Rotina de Treinamento!
Mesa Flexora e Cadeira Flexora (coxas)
Tanto o exercício cadeira flexora quanto a mesa flexora trabalham principalmente os músculos isquiotibiais, que incluem o músculo bíceps femoral, o músculo semitendíneo e o músculo semimembranáceo.
Esses músculos são responsáveis pela flexão do joelho e pela extensão do quadril.
A principal diferença entre estes exercícios é que a mesa flexora é realizada deitada em decúbito ventral) e a cadeira flexora é realizada sentada com a coluna ereta.
Leia também: Mesa Flexora – Análise Cinesiológica
Cadeira Extensora (coxas)
O exercício cadeira extensora foca principalmente nos músculos quadríceps da coxa: o músculo vasto lateral, o músculo vasto medial, o músculo vasto intermédio e o músculo reto femoral. Esses músculos são responsáveis pela extensão do joelho.
Se você quiser saber todos os detalhes da cadeira extensora, deixei um link abaixo pra você se aprofundar.
Leia também: Cadeira Extensora – Análise Cinesiológica
Cadeira Abdutora (glúteos)
O exercício cadeira abdutora principalmente trabalha os músculos abdutores da coxa, como o músculo glúteo médio e o músculo tensor da fáscia lata. Esses músculos são responsáveis por afastar a perna do corpo.
Leia também: Cadeira Abdutora – Análise Cinesiológica
Cadeira Adutora (coxas)
O exercício cadeira adutora trabalha principalmente os músculos adutores da coxa, incluindo o músculo adutor longo, o músculo adutor curto e o músculo grácil.
Esses músculos são responsáveis por trazer a perna para perto do corpo.
Leia também: Cadeira Adutora – Análise Cinesiológica
Glúteo na Polia Baixa (glúteos)
O exercício glúteo na polia baixa tem como foco principal os músculos glúteos, especialmente o glúteo máximo.
Além disso, ele também pode envolver os músculos da parte posterior da coxa, como o bíceps femoral, o músculo semitendíneo e o músculo semimembranáceo, devido à extensão do quadril realizada durante o movimento.
Leia também: Por Que Meus Glúteos Não Crescem? Veja 5 Erros
Panturrilhas (pernas)
Jamais devemos esquecer de trabalhar as panturrilhas ou tríceps sural (formado pelos músculos gastrocnêmio medial e lateral e o sóleo) porque tem uma grande importância na harmonia dos contornos da perna.
Os exercícios mais comuns são feitos em máquinas na posição sentada ou em pé, mas também há outras formas distintas como o “burrinho”, pouco conhecido mas muito utilizado por grandes fisiculturistas.
Sempre recomendo nas rotinas de treinamento fazer nas duas posições, sentado e em pé.
Leia também: Panturrilha em Pé – Análise Cinesiológica
Você tem dificuldade em Ganhar Panturrilha?
Dá uma lida neste meu post: 5 Dicas para aumentar as panturrilhas
Sugestão de Treino para Coxas, Pernas e Glúteos
Estes exercícios citados acimas são apenas alguns exemplos, creio que você deva conhecer mais, mas tenha certeza de que estes citados devem constar em sua rotina de treinamento.
O ideal é que se consiga treinar 2 vezes na semana.
Veja 2 exemplos desta divisão de treino feminino de musculação: (lembre-se, há vários exemplos que podem ser seguidos).
Exemplo 1 de Treino Feminino
- segundas: coxas, pernas, glúteos e abdome
- terças: peito, tríceps, deltoide anterior e deltoide medial
- quartas: OFF (descanso)
- quintas: coxas, pernas, glúteos e abdome
- sextas: costas, bíceps, deltoide posterior e trapézio
Exemplo 2 de Treino Feminino
- segundas: costas, bíceps, deltoide posterior e trapézio
- terças: coxas, pernas, glúteos e abdome
- quartas: OFF (descanso)
- quintas: peito, tríceps, deltoide anterior e deltoide medial
- sextas: coxas, pernas, glúteos e abdome
Dica Valiosa
Há mulheres que querem fugir dos treinos para peitoral, costas, braços e ombros.
Mas não se esqueça que treinando os membros superiores você vai favorecer uma melhor simetria corporal e você estará descansando os membros inferiores.
Desta maneira, você estará proporcionando uma melhor recuperação e desenvolvimento muscular.
Leia também: Mulheres e o Treino de membros superiores
Conclusão
- consulte um Personal Trainer para desenvolver sua sequência de treinamento e acompanhá-la na execução correta do exercício e de sua evolução (me chama para te ajudar, clique aqui);
- varie sempre os exercícios trabalhando com barras, halteres e máquinas;
- utilize cargas de moderadas a pesadas, mas pesadas dentro do que você aguenta sem comprometer a execução correta do exercício;
- realize de 6 a 12 repetições para desenvolver hipertrofia muscular;
- faça 4 séries para cada grupo muscular “grande” e 2 ou 3 séries para cada grupo muscular “pequeno” e descanse 1 minuto entre as séries (não ignore o tempo de pausa, é crucial para se obter os resultados desejados)
- se estiver magra faça menos exercícios aeróbios;
- se estiver com gorduras localizadas inclua pelo menos de 2 a 3 dias de exercícios aeróbicos no treino (esteira, bike, transport, corda, etc);
- dieta é fundamental, tenha uma dieta equilibrada e alimente-se de 3 em 3 horas (procure um profissional em nutrição);
- os resultados só serão alcançados se você tiver dedicação e muita, muita disciplina;
- não espere resultados imediatos, tudo leva um tempo e procure fazer os exercícios com qualidade respeitando seus limites.
Gostaria de lhe pedir um favor!
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