Neste post vou te explicar tudo sobre o exercício pulley para costas.
Você vai aprender o que é, ver alguns estudos e saber quais os músculos são ativados na execução do pulley frente, pulley costas e pulley com triângulo.
Exercício Pulley para Costas
O exercício pulley é um excelente exercício para o grupo muscular das costas.
Em suma, meu estudo está baseado neste artigo científico que faço referência logo abaixo e uma matéria que encontrei de uma professora especialista no assunto:
O Exercício Pulley
O termo pulley significa polia. Muitos profissionais da área também o denominam de Puxador, Puxada.
O movimento é executado da seguinte maneira:
- o indivíduo sentado puxa a barra que está acima da cabeça para próximo do tórax (pulley frente) ou nuca (pulley costas) e o cabo ligado a barra passa por uma polia que traciona a carga.
- O tronco deve manter-se estático durante todo o movimento.
Dois Momentos Relevantes do Pulley
- a aproximação da barra no tórax ou nuca – caracterizando a fase concêntrica;
- o afastamento da barra em relação ao tórax ou nuca – caracterizando a fase excêntrica.
Posição inicial do movimento (fase concêntrica), características:
- ombros abduzidos;
- escápulas rotacionadas superiormente;
- cotovelos estendidos.
Contudo, para realizar este movimento a partir da posição inicial ocorre a Adução de Ombros, a Rotação Inferior das Escápulas e a Flexão de Cotovelos sendo solicitados os seguintes músculos:
- Adutores de Ombros: latíssimo do dorso, peitoral maior (parte clavicular e esternal) e subescapular;
- Rotadores Inferiores da Escápula: trapézio (parte transversa e ascendente) e peitoral menor;
- Flexores de Cotovelo: braquial, bíceps braquial e braquiorradial.
Veja o que encontrei nos estudos!
Os Estudos Sobre o Exercício Pulley
Estudo de Sperandei et al (2009)
Exercício pulley frente e pulley costas sem mencionar tipo de pegada
Pulley Frente
O músculo peitoral maior apresentou uma ativação mais significativa comparado ao Pulley Costas.
Pulley Costas
Maior ativação dos músculos deltoide (parte espinal) e bíceps braquial. Para o músculo latíssimo do dorso não houve diferenças significativas entre os dois exercícios
Estudo de Signorile, Zink & Szwed (2002)
Exercício pulley frente e pulley costas sem mencionar tipo de pegada
Pulley Frente
Os músculos latíssimo do dorso, deltoide (parte espinal) e tríceps (cabeça longa) apresentaram maior ativação em relação ao Pulley Costas.
Os músculos peitoral maior e redondo maior não apresentaram diferenças
Estudo de Youdas et al (2010)
Exercício pulley frente com pegadas em pronação e supinação
- uma grande ação muscular foi observada nos dois tipos de pegadas nos músculos peitoral maior, infraespinal, trapézio (parte ascendente), latíssimo do dorso e bíceps braquial;
- na pegada supinada foi acentuada uma maior ativação do músculo bíceps braquial devido a uma maior flexão de cotovelos;
- na pegada pronada o músculo latíssimo do dorso foi o que apresentou a maior ação muscular.
Estudo de Lusk, Hale & Russel (2010)
Pegadas (pronada e supinada) e comprimento da pegada (aberto e fechado)
Em relação ao comprimento da pegada (aberto e fechado) não foi encontrada nenhuma influência na ativação do músculo latíssimo do dorso.
Em relação a pegada, a pegada pronada apresentou uma maior ativação do músculo latíssimo do dorso.
Para complementar meu estudo estou incluindo uma matéria sobre Puxadas e os grupos musculares mais ativados da Profª Esp. Denise Carceroni vinculada no site (Fique INforma).
Puxadas e Grupos Musculares Ativados
Músculo Grande Dorsal
Maior ativação muscular no pulley frente pronado (no pulley frente supinado, no pulley costas e no pulley com triângulo foram praticamente iguais).
Músculo Peitoral
Maior ativação muscular no pulley triângulo (no pulley frente supinado e no pulley frente pronado foram praticamente iguais e no pulley costas foi baixa).
Músculo Tríceps Braquial
Maior ativação no pulley frente pronado (no pulley com triângulo e no pulley frente supinado foi baixa e praticamente iguais).
Músculo Deltoide
Maior ativação no pulley com triângulo (no pulley frente pronado e no pulley frente supinado foram praticamente iguais e no pulley costas foi baixa).
O resultado deste estudo leva à seguinte reflexão:
Por que praticantes iniciantes não devem realizar o exercício pulley costas?
Além de não ser o mais eficiente para trabalhar os músculos analisados, a posição para sua execução leva à abdução com rotação externa da articulação glenoumeral, movimento que favorece a luxação do ombro (ele sai do lugar).
Porém, há muitos praticantes experientes que afirmam que este é o exercício que melhor proporcionou o aumento da largura das costas.
Minha Opinião Sobre o Exercício Pulley para Costas
Primeiramente, em relação ao PULLEY COSTAS, sim, ele consegue ativar muito o latíssimo do dorso e aumentar a largura das costas. Segundo, somente praticantes experientes devem realizar este exercício.
Eu não tinha um bom desenvolvimento de costas, mas depois que comecei a usá-lo em minha rotina de treinamento, percebi um ganho absurdo na largura das costas, ficou muito visível.
Então o que posso afirmar é que:
Não há exercício ruim, há exercício que não pode ser praticado por determinadas pessoas por restrições de natureza qualquer ou para iniciantes que não tem a capacidade de dominar uma boa execução de movimento.
Conclusão
Para concluir, com o levantamento que fiz sobre o artigo científico e a matéria da Profª Esp. Denise Carceroni podemos saber exatamente qual seria a melhor opção de treinamento a ser adotada nas salas de musculação.
Creio que todas as dúvidas em relação ao exercício pulley foram esclarecidas.
Bons Treinos!!!
