Neste post sobre como ganhar massa muscular sendo ectomorfo você vai aprender o que é ectomorfo, qual a nutrição adequada, qual a melhor estratégia de treinamento e muito mais.
Eu mesmo sou ectomorfo e sempre fui magro, bem magro, então junto com estas informações vou colocar meus relatos e como conseguir ganhar massa muscular mesmo com esta dificuldade.
Se eu consegui, você também pode!
Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
Introdução
Você já deve estar ciente que ganhar massa muscular pode ser um desafio para qualquer pessoa, mas para nós ectomorfos, que possuímos um metabolismo muito mais acelerado e uma estrutura corporal mais magra, esse desafio pode ser ainda maior.
Vou escrever uma coisa engraçada, mas é a mais pura verdade: se eu espirrar eu perco peso (risos).
Por isso, neste post vamos explorar estratégias eficazes de treinamento, nutrição e descanso, especialmente adaptadas para ectomorfos que desejam ganhar massa muscular e transformar seus corpos.
O Que é Ectomorfo?
Podemos dizer que ectomorfos são aquelas pessoas caracterizadas por uma estrutura corporal mais magra, com dificuldade em ganhar peso, especialmente massa muscular.
Ectomorfos tendem a ter um metabolismo mais acelerado e uma dificuldade natural em acumular gordura corporal.
Sabe aquela pessoa que come até o pé da mesa e não engorda nem por decreto? Então, é ectomorfo.
Muitas pessoas pensam que ganhar massa muscular é mais fácil do que emagrecer, porém saiba que para um ectomorfo ganhar 1kg de músculo é uma briga sem fim (eu que o diga).
Mas felizmente, se você está aqui eu vou te ajudar a finalmente deixar de ser magro ou magra e ter um corpo escultural e finalmente aprender a ganhar massa muscular sendo ectomorfo.
Nutrição Adequada para Ectomorfo
A primeira coisa a se fazer é comer e comer muito. Sim, isso mesmo!
Você pode treinar o que for, mas se não comer o suficiente para bater as calorias necessárias para o seu corpo poder desenvolver, sinto-lhe informar, você não terá resultados.
Conheço muitos ectomorfos e todos sempre dizem a mesma: “Ah, eu não consigo comer!”.
Pois bem, ou você começa a comer ou nem de longe você vai deixar de ser magro(a) e ganhar massa muscular.
Veja os itens relacionados a nutrição que você precisa seguir:
Consumo Calórico
Para ganhar massa muscular, ectomorfos precisam consumir um excedente calórico (como acabei de citar acima), ou seja, mais calorias do que queimam em um dia.
Isso fornece o combustível necessário para o crescimento muscular.
Já vou te avisar. Esqueça essa conversinha que você ouve por aí de querer crescer definido.
Primeiro você ganha peso e massa muscular, e então depois começa a pensar em definição muscular, certo?
Nos parágrafos abaixo estarei explicando a importância das proteínas, dos carboidratos e das gorduras.
A Importância das Proteínas para o Ectomorfo
Para os ectomorfos que querem ganhar massa muscular, as proteínas desempenham um papel fundamental em sua dieta.
Como têm um metabolismo acelerado e dificuldade em ganhar peso, é essencial que consumam quantidades adequadas de proteínas para promover o crescimento muscular.
As proteínas são os blocos de construção dos músculos e são responsáveis pela reparação e crescimento muscular após o treino.
Você deve optar por fontes de proteínas magras, como:
- peito de frango
- peixe
- ovos
- laticínios com baixo teor de gordura
- e leguminosas.
São alimentos cruciais para garantir um fornecimento constante de aminoácidos essenciais.
Mas como saber a quantidade ideal de ingestão de proteína por dia?
Vou te ajudar, mas vale lembrar que abaixo estou apenas colocando um exemplo. O ideal é você consultar um Nutricionista Esportivo.
Geralmente, recomenda-se que os ectomorfos consumam cerca de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 quilos deveria consumir entre 84 e 105 gramas de proteína por dia.
Você precisa distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, incluindo uma fonte de proteína em cada refeição, pode ajudar a maximizar a síntese de proteínas musculares.
Além disso, é importante variar as fontes de proteínas para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular.
Com uma dieta rica em proteínas e equilibrada, nós ectomorfos podemos otimizar nossos resultados no ganho de massa muscular.
A Importância dos Carboidratos para o Ectomorfo
Se você é ectomorfo e quer ganhar massa muscular saiba que os carboidratos desempenham um papel crucial em sua dieta.
Como os ectormorfos tem um metabolismo acelerado e dificuldade em ganhar peso, precisam de uma quantidade significativa de calorias para promover o crescimento muscular. Muitas calorias mesmo.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo e fornecem combustível durante os treinos intensos. Sim, treino intenso, nada de treinar fofo.
Além disso, eles ajudam a preservar as proteínas para a construção muscular, evitando que sejam utilizadas como fonte de energia.
Porém é importante optar por fontes saudáveis de carboidratos complexos, como:
- grãos integrais
- aveia
- batata-doce
- e arroz integral.
Mas como saber a quantidade ideal de ingestão de carboidratos por dia?
Vou te ajudar, mas vale lembrar que abaixo estou apenas colocando um exemplo. O ideal é você consultar um Nutricionista Esportivo.
Geralmente, recomenda-se que os ectomorfos consumam entre 3 a 6 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.
Por exemplo, para uma pessoa que pesa 70 quilos, isso equivaleria a consumir entre 210 e 420 gramas de carboidratos por dia.
Essa faixa ampla permite uma adaptação de acordo com o metabolismo e necessidades individuais de cada ectomorfo.
Isso é fundamental para que se mantenha os níveis de energia estáveis e promova o crescimento muscular.
Esses alimentos também são ricos em fibras, o que contribui para a saúde digestiva e o controle do apetite.
Preste muita atenção no vou escrever abaixo:
É importante equilibrar a ingestão de carboidratos com proteínas e gorduras saudáveis, além de ajustar as porções de acordo com as necessidades individuais de cada ectomorfo.
Com uma dieta balanceada e focada em carboidratos de qualidade, os ectomorfos podem maximizar seus esforços na busca por ganho de massa muscular.
Recomendo procurar ajuda para um Nutricionista Esportivo.
Leia também: Carboidratos para Hipertrofia: como fazer a ingestão ideal?
A Importância das Gorduras para o Ectomorfo
Gorduras, como assim?
É o que você deve estar pensando agora não é mesmo? Mas vou te explicar porque você também precisa da ingestão de gorduras saudáveis para ganhar massa muscular.
Para ectomorfos em busca de ganho de massa muscular, as gorduras desempenham um papel crucial em sua dieta.
Embora as proteínas e os carboidratos sejam frequentemente enfatizados, as gorduras também são essenciais para o crescimento muscular e a saúde geral.
As gorduras saudáveis fornecem energia concentrada e desempenham um papel na regulação hormonal, incluindo hormônios importantes para o crescimento muscular, como a testosterona.
É importante optar por fontes de gorduras saudáveis, como:
- abacate
- nozes
- sementes
- azeite de oliva
- e peixes gordurosos.
São alimentos fundamentais para manter um equilíbrio adequado de nutrientes.
Mas como saber a quantidade ideal de ingestão de gorduras por dia?
Vou te ajudar novamente, mas vale lembrar que abaixo estou apenas colocando um exemplo. O ideal é você consultar um Nutricionista Esportivo.
Geralmente, recomenda-se que ectomorfos consumam cerca de 0,5 a 0,7 gramas de gordura por quilo de peso corporal por dia.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 quilos deveria consumir entre 35 e 49 gramas de gordura por dia.
Distribuir a ingestão de gorduras ao longo do dia e optar por fontes saudáveis ajudará a promover a saúde cardiovascular e a otimizar os esforços no ganho de massa muscular.
Com uma dieta equilibrada que inclua gorduras saudáveis, os ectomorfos podem potencializar seus resultados no ganho de massa muscular.
Leia também: Dieta para Hipertrofia Muscular: Como corretamente e cresça
Estratégias de Treino para Ectomorfo
Se você quer ganhar massa muscular sendo ectomorfo, a melhor estratégia de treino de musculação é aquela que prioriza o aumento da intensidade e do volume de treinamento, focando em exercícios compostos e progressão de cargas.
É importante realizar treinos que estimulem o crescimento muscular, optando por exercícios que recrutem vários grupos musculares simultaneamente, como:
- agachamento (para pernas)
- leg press (para pernas)
- levantamento terra
- supino (para peitoral)
- puxadas e remadas (para costas)
- dentre inúmeros outros.
Esses exercícios compostos permitem que você trabalhe várias partes do corpo ao mesmo tempo, otimizando o tempo de treino e estimulando o crescimento muscular de forma eficiente e generalizada.
Além disso, é fundamental aumentar gradualmente a carga de trabalho ao longo do tempo, buscando constantemente progredir em termos de peso, número de repetições e volume total de treinamento.
Leia também: Sobrecarga Progressiva para Ganhar massa muscular
Como isso pode ser feito? Vou te explicar:
- aumentando o peso dos halteres ou barras progressivamente
- adicionando mais repetições ou séries aos exercícios
- ou reduzindo o tempo de descanso entre as séries.
Então você pôde perceber que podemos usar muitas variáveis para dar vários estímulos em nosso crescimento e desenvolvimento muscular.
Por fim e não menos importante, é essencial garantir um período adequado de recuperação entre os treinos, permitindo que os músculos se reparem e cresçam.
Lembre-se sempre disso: “É no descanso que os nossos músculos crescem.”
Por isso, uma boa noite de sono, alimentação balanceada e descanso suficiente são fundamentais para otimizar os seus resultados do treino de musculação para ectomorfos em busca de ganho de massa muscular.
Tenho um post aqui no blog que explico como ganhei massa muscular com meu depoimento e tudo que fiz para conquistar. Basta clicar no link abaixo para você dar uma olhada.
Neste post vou te explicar como ganhar massa muscular, dando exemplos dos meus treinos, minha alimentação e minha suplementação.
Outras Dicas Valiosas
Chegando até aqui você percebeu que fui bem afundo nas questões de alimentação e treino, porém separei mais algumas dicas que considero muito importantes abaixo.
A Importância do Sono
O sono adequado é crucial para a recuperação muscular e o crescimento. Ectomorfos devem priorizar uma boa qualidade de sono todas as noites (conforme já citei um pouco acima).
Estratégias de Recuperação Ativa
Essa estratégia poucas pessoas conhecem ou usam, porém posso dizer que faz muita diferença.
Fazer massagens, alongamentos e outras formas de recuperação ativa podem ajudar a reduzir a fadiga muscular e acelerar a recuperação entre os treinos.
Consistência e Paciência: Chaves para o Sucesso
Preste muita atenção no que vou escrever agora.
Ganhar massa muscular sendo ectomorfo requer comprometimento, consistência e paciência.
É importante entender que os resultados não acontecerão da noite para o dia, mas com esforço e dedicação, é possível alcançar o sucesso. Nunca tenha pressa!
Conclusão
Embora ganhar massa muscular sendo ectomorfo possa ser desafiador, não é impossível.
Com a combinação certa de nutrição adequada, treinamento eficaz e descanso adequado, é possível superar as dificuldades genéticas e alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular.
E se você quiser minha ajuda nesta caminhada, me chama no Whatsapp (clicando aqui) que eu posso elaborar o seu treino para que você finalmente consiga ganhar massa muscular com eficiência.
Olha minha foto de antes e depois para você ver como é possível!
Veja no link abaixo uma lista com os melhores suplementos para quem quer ganhar massa muscular!
Você quer saber quais são os melhores suplementos e quais realmente precisa para ganhar massa muscular? Neste post te indico aqueles que você precisa de verdade!
