Se você gosta de treinar peito, esse post é pra você. Quando o assunto é treinar o peitoral, o crossover no cabo se destaca como um dos exercícios mais eficientes.
Não é à toa que ele é adorado por praticantes de musculação que desejam definir e fortalecer essa região.
Eu mesmo adoro fazer o crossover no cabo, é um exercício muito top!
Mas, para aproveitar ao máximo seus benefícios, é importante que você entenda como executá-lo corretamente e evite erros comuns que podem comprometer seus resultados e até causar lesões.
Então, neste post vou te mostrar tudo o que você precisa saber sobre o crossover no cabo, desde a execução até os cuidados necessários para maximizar seus ganhos.
Conteúdo
- O Que é o Crossover no Cabo?
- Como Executar o Crossover no Cabo Corretamente
- Benefícios do Crossover no Cabo
- Quando Evitar o Crossover no Cabo?
- Conclusão
- FAQ – Perguntas Frequentes
O Que é o Crossover no Cabo?
Tem uma coisa que sempre ensino para os meus alunos, que é saber o que você faz e porque está fazendo, então vamos aprender.
O crossover no cabo é um exercício focado no desenvolvimento do peitoral, mas que também envolve outros músculos de forma secundária.
Ele é realizado através do cruzamento de dois cabos posicionados em polias ajustáveis, o que permite um movimento fluido e controlado.
E além do peitoral, o crossover no cabo também trabalha músculos como:
- ombros;
- latíssimo do dorso;
- tríceps;
- bíceps;
- e flexores do antebraço, funcionando como estabilizadores durante a execução.
Por Que o Crossover no Cabo é Tão Eficiente?
Agora vou te explicar os detalhes técnicos, afinal aqui não tem achismo.
O crossover no cabo ativa até 93% do peitoral, ficando atrás apenas do supino reto com barra em termos de eficiência.
Isso faz dele uma excelente escolha para quem busca hipertrofia e definição muscular.
Um dos grandes diferenciais do crossover no cabo é a sua amplitude elevada e o arco de movimento maior, que resultam em um tempo sob tensão mais prolongado.
A polia (cabo), ao contrário dos pesos livres, mantém uma resistência constante durante todo o movimento, o que potencializa ainda mais os ganhos musculares.
Leia também: Exercícios Multiarticulares ou Isolados para Hipertrofia: Qual é o Melhor?
Como Executar o Crossover no Cabo Corretamente
Apesar de ser um exercício altamente eficaz, o crossover no cabo não é recomendado para iniciantes.
Vou explicar.
Isso porque ele exige uma base física sólida, tanto em termos de músculos quanto de articulações, para ser executado de forma segura.
E o mais importante, o praticante iniciante ainda não tem a consciência corporal apurada para realizar o exercício com 100% de ativação muscular.
Abaixo, vou detalhar os passos para você realizar o crossover no cabo corretamente e evitar lesões:
Posicionamento e Preparação
- Ajuste as Polias: Comece ajustando as polias na altura adequada, geralmente na altura dos ombros ou um pouco acima.
- Posicionamento Corporal: Posicione seu corpo de forma que fique centralizado entre as duas polias. Mantenha o tronco ligeiramente inclinado à frente e os pés na largura dos ombros para maior estabilidade.
Execução do Movimento
- Controle do Movimento: Puxe os cabos para frente, cruzando-os na frente do corpo, sem deixar as mãos ultrapassarem muito a linha dos ombros. Isso evita a sobrecarga das articulações.
- Flexão dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento para evitar estresse desnecessário nos tendões dos bíceps.
- Estabilização das Escápulas: Certifique-se de estabilizar as escápulas. Movimente os braços sem projetar as escápulas para frente simultaneamente, prevenindo desconfortos.
Dicas Adicionais para Evitar Lesões
- Amplitude e Tempo Sob Tensão: Mantenha o movimento controlado, focando na amplitude e no tempo sob tensão. Evite movimentos bruscos ou descontrolados.
- Respiração Correta: Inspire ao abrir os braços e expire ao cruzá-los. A respiração adequada ajuda a manter o controle e a estabilidade durante o exercício.
Benefícios do Crossover no Cabo
Além de ser altamente eficaz para o desenvolvimento do peitoral, o crossover no cabo oferece vários outros benefícios.
Um deles é a capacidade de trabalhar diferentes ângulos do peitoral, dependendo da posição das polias e do corpo.
Isso permite uma maior variedade de estímulos, essencial para a hipertrofia muscular.
Outro benefício é o fato de ser um exercício seguro para as articulações quando executado corretamente, já que o cabo oferece uma resistência mais controlada do que os pesos livres.
Quando Evitar o Crossover no Cabo?
Embora seja um exercício poderoso, o crossover no cabo não é para todos.
Pessoas com problemas nas articulações dos ombros ou cotovelos devem evitar esse exercício, ou ao menos procurar orientação de um profissional antes de incluí-lo na rotina.
Comecei a fazer um ebook sobre fortalecimento de ombros e em breve estarei divulgando aqui no blog!
Além disso, se você é iniciante na musculação, é recomendado começar com exercícios mais básicos antes de progredir para o crossover no cabo.
Conclusão
O crossover no cabo é, sem dúvida, um dos melhores exercícios para quem busca um peitoral definido e forte.
Porém, como todo exercício, é essencial executá-lo corretamente para evitar lesões e tirar o máximo proveito dos seus treinos.
Lembre-se de sempre buscar orientação profissional (pode me chamar que te ajudo, clique aqui), especialmente se você é iniciante ou tem algum histórico de lesão.
FAQ – Perguntas Frequentes
O crossover no cabo não é indicado para iniciantes, pois requer uma base sólida de força muscular e articulações fortalecidas.
É recomendado começar com exercícios mais simples antes de progredir para o crossover.
Depende do seu plano de treino, mas geralmente 1 a 2 vezes por semana é suficiente para estimular o peitoral sem sobrecarregar os músculos.
Então, esqueça esse negócio de querer treinar peito todos os dias, afinal nossos músculos crescem durante o descanso fora da academia.
Sim, desde que você tenha um equipamento de polias adequado.
No entanto, a maioria das pessoas realiza esse exercício em academias devido à necessidade de um equipamento específico.
E eu duvido que alguém tenha um crossover em casa.
O crossover no cabo oferece uma resistência constante durante todo o movimento.
Enquanto o crucifixo com halteres depende da gravidade, o que pode resultar em menos tempo sob tensão no topo do movimento.
Sim, com certeza.
O crossover no cabo pode ser combinado com outros exercícios como o supino (com barra, com halteres) e flexões para um treino de peito mais completo e variado.
