Mulher, se você busca um exercício eficiente, seguro e extremamente eficaz para esculpir e fortalecer os seus glúteos, o coice na polia ou também conhecido como extensão de glúteo na polia precisa entrar de vez na sua rotina de treinos.
Além de ser um dos movimentos mais completos para isolar o trabalho nos glúteos, o coice na polia oferece estabilidade e controle, permitindo máxima ativação muscular do glúteo máximo e menos risco de lesões.
Continue lendo até o final para aprender como executar corretamente, descobrir dicas avançadas e potencializar ao máximo seus resultados!
Sumário
- O que é o Coice na Polia?
- 4 Benefícios do Coice na Polia
- Execução Correta do Coice na Polia
- Erros Comuns no Coice na Polia (E Como Evitá-los)
- Como Potencializar o Coice na Polia
- Complementando o Treino de Glúteos
- É Melhor Fazer o Coice na Polia no Início ou no Final do Treino?
- Conclusão
- FAQ – Perguntas Frequentes
O que é o Coice na Polia?
O coice na polia é um exercício de cadeia cinética aberta que foca intensamente na ativação dos músculos glúteos, especialmente o glúteo máximo.
Utilizando uma polia baixa e uma tornozeleira de apoio, o movimento simula o “coice” de um animal, projetando a perna para trás enquanto mantém o core estabilizado.
Muitas vezes as academias não fornecem uma boa tornozeleira para que você posso tirar o máximo de proveito do exercício, ou se tem, estão muito velhas. Por isso, eu recomendo que minhas alunas online tenham a sua própria tornozeleira.
E vai por mim, é bem melhor. Além de não ficar pegando ela suja e suada, só você vai usar!
Sempre indico esta que está abaixo para minhas alunas!
Sobre este item
Tornozeleira Polia Baixa Puxador
Este exercício é extremamente versátil, indicado tanto para iniciantes quanto para praticantes avançadas, e pode ser facilmente ajustado conforme a carga e amplitude de movimento desejados.
4 Benefícios do Coice na Polia
Tenho 4 benefícios desse exercício para te mostrar, veja abaixo:
1. Isolamento dos glúteos
Diferente de exercícios compostos, o coice na polia foca quase exclusivamente na musculatura glútea, mais especificamente o glúteo máximo, garantindo um trabalho localizado e eficaz.
2. Baixo impacto nas articulações
A execução controlada com a polia reduz a sobrecarga nas articulações do joelho e quadril.
3. Facilidade de progressão
A carga na polia pode ser ajustada conforme sua evolução, tornando o exercício excelente para todos os níveis.
4. Melhora da postura e estabilização do core
Durante a execução do coice na polia, o core é ativado para manter a estabilidade, o que contribui para uma postura mais alinhada no dia a dia.
Execução Correta do Coice na Polia
Para extrair todos os benefícios do coice na polia, a execução correta é essencial. Siga este passo a passo:
Preparação
Ajuste a polia na altura mais baixa. Prenda a tornozeleira de forma confortável, mas segura.
Mantenha-se em pé, levemente inclinado para frente, com as mãos apoiadas no suporte da máquina ou em uma barra de segurança.
Execução do movimento
Inspire profundamente e, com o abdômen contraído, eleve a perna para trás e para cima, fazendo o “coice”. Evite usar impulso.
Concentre-se na contração máxima dos glúteos.
Retorno controlado
Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle total da carga.
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna.
Dica extra: ao final de cada repetição, mantenha a contração por 1 ou 2 segundos para aumentar ainda mais a ativação muscular.
Erros Comuns no Coice na Polia (E Como Evitá-los)
Mesmo sendo um movimento relativamente simples, muitas mulheres fazem errado, por isso alguns erros podem comprometer seus resultados e infelizmente não ativar o seu glúteo máximo como você gostaria:
- Usar carga excessiva:
Peso demais pode prejudicar a forma e reduzir a ativação dos glúteos. - Movimentos com balanço do tronco:
Evite balançar o corpo para frente e para trás. Mantenha o tronco firme. - Amplitude limitada:
Execute o movimento com amplitude suficiente para realmente ativar o glúteo, sem exageros que comprometam a técnica. - Velocidade excessiva:
Faça o movimento de forma controlada, evitando repetições muito rápidas.
Como Potencializar o Coice na Polia
Se você já pratica o exercício e quer elevar seus resultados, aqui vão algumas estratégias eficazes:
- Dropset:
Após a série principal, reduza a carga e continue até a falha muscular. - Pausa na contração:
Segure o pico da contração por 2 a 3 segundos para aumentar a fadiga muscular. - Treino unilateral concentrado:
Faça todas as repetições de um lado antes de passar para o outro, mantendo o foco e a intensidade. - Varie a carga:
Alterne entre cargas mais leves com mais repetições e cargas mais pesadas com menos repetições.
Complementando o Treino de Glúteos
Além do coice na polia, inclua outros exercícios no seu treino para maximizar o desenvolvimento dos glúteos:
- Hip Thrust
- Agachamento Livre com Barra
- Avanço ou passada
- Agachamento Búlgaro
Essa combinação proporciona estímulos variados, garantindo hipertrofia muscular e fortalecimento completo da região glútea.
É Melhor Fazer o Coice na Polia no Início ou no Final do Treino?
Essa é uma dúvida comum entre as mulheres, especialmente para quem quer maximizar os resultados no treino de glúteos.
A resposta depende do seu objetivo principal.
Se a sua prioridade é o desenvolvimento máximo dos glúteos, incluir o coice na polia logo no início do treino pode ser uma excelente estratégia.
Quando você começa com esse exercício, seus músculos estão descansados e você consegue manter uma execução mais precisa, com maior carga e melhor ativação da musculatura alvo.
Ou seja, você aproveita ao máximo a energia para potencializar a hipertrofia dos glúteos.
Por outro lado, fazer o coice na polia no final do treino também tem suas vantagens.
Nesse momento, seus glúteos já estarão pré-fadigados de exercícios compostos como agachamentos ou avanços, e o coice funciona como um “acabamento”, dando aquele estímulo final que ajuda na queima muscular e melhora a conexão mente-músculo.
Em resumo:
- No início do treino: foco na força e no desenvolvimento dos glúteos.
- No final do treino: foco em exaustão muscular e definição.
Você também pode variar!
Alterne a posição do exercício na sua rotina semanal para explorar ambos os benefícios e manter seus músculos sempre desafiados.
Tenho uma dica extra aqui para você. Escrevi um artigo onde mostro como deve ser a divisão do treino feminino para iniciante > Treino Feminino Iniciante: Como Dividir Sua Rotina na Academia
Conclusão
O coice na polia é, sem dúvida, um dos melhores aliados para as mulheres que desejam fortalecer e aumentar os glúteos de maneira eficiente e segura.
Quando executado corretamente, esse exercício proporciona máxima ativação muscular (do seu glúteo máximo), melhora a postura e ajuda a construir um corpo mais forte e equilibrado.
Lembre-se de manter a constância, variar os estímulos e dar a devida atenção ao descanso e à alimentação para alcançar resultados ainda melhores.
Agora que você sabe tudo sobre o coice na polia, é hora de colocar em prática e turbinar de vez o seu treino!
Vamos buscar aquele Glutão!!!
FAQ – Perguntas Frequentes
O ideal é incluir o exercício de 2 a 3 vezes por semana, respeitando o descanso muscular para evitar overtraining.
Indiretamente, sim. Ele ajuda na tonificação muscular e aumento do gasto calórico, mas a perda de gordura depende do equilíbrio entre treino e alimentação.
Sim, se você tiver um equipamento de polia portátil ou elásticos de resistência para simular o movimento.
Não. O coice na polia complementa o agachamento, pois foca no isolamento dos glúteos, enquanto o agachamento trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Ele pode ser incluído tanto no início, para ativação dos glúteos, quanto no final como exercício de exaustão.
Respostas de 2
Que texto top que você escreveu. Nunca vi uma explicação tão completa assim em outros sites e olha que pesquiso muito hein kkkkk Parabéns
Que bom que gostou Samanta. Tenha certeza que meu foco é escrever o melhor conteúdo sempre. Obrigado pelo feedback e fica de outro que tem muito mais conteúdo de qualidade chegando.