Você treina costas, mas ainda sente que falta “volume”? Talvez o problema seja a ausência de um dos melhores exercícios da musculação: a remada curvada com barra. Sim, aquele movimento que parece simples, mas entrega resultados gigantes.
Neste artigo, você vai entender por que esse exercício para costas é essencial, como executar corretamente, quais músculos são trabalhados e como evitar os erros mais comuns.
Sumário
- O que é a Remada Curvada com Barra?
- Tipos de Pegadas da Remada com Barra: Pronada e Supinada
- Erros Comuns na Execução
- Benefícios da Remada Curvada com Barra
- Como Fortalecer a Lombar e quais os Melhores Exercícios
- Conclusão
- FAQ – Perguntas Frequentes
O que é a Remada Curvada com Barra?
A remada curvada com barra é um exercício composto, ou seja, trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Ele é realizado em pé, com o tronco levemente inclinado para frente, segurando uma barra reta com as mãos (que pode ser pronada ou supinada) e puxando o peso em direção ao abdômen.
Esse exercício é campeão quando o assunto é hipertrofia das costas, especialmente se o foco é dar mais espessura e definição para o latíssimo do dorso.
Como citei entre parenteses acima, a remada curvada com barra pode ser realizada de duas maneiras:
- utilizando a pegada supinada (ao segurar na barra, a palma de sua mão estará voltada para você);
- utilizando a pegada pronada (ao segurar na barra, o dorso de sua mão estará voltado para você).
Veja na figura abaixo como você pode identificar os tipos de pegadas:
Identificado os tipos de pegadas, vamos as considerações sobre o exercício Remada Curvada com barra.
Posição Anatômica da Remada com Barra
- Pés afastados
- quadril flexionado
- joelhos semi-flexionados
Tipos de Pegadas da Remada com Barra: Pronada e Supinada
Com a barra conseguimos realizar dois tipos de pegadas e é o que vou te explicar neste tópico, bora lá!
Remada Curvada com Barra: Pegada Pronada
Em posição anatômica (como citado acima), mãos afastadas além da linha do ombro, braços estendidos e ao realizar o movimento, puxar a barra em direção a região abdominal (fase concêntrica).
No exercício remada curvada com barra podemos verificar claramente que dependendo da pegada há uma alteração do plano de trabalho de ombros.
Nesta pegada na execução da remada curvada há uma abdução horizontal de ombro na fase concêntrica e adução horizontal de ombro na fase excêntrica, fazendo com que se execute uma forte adução escapular contra a resistência.
Então, ao se faz a abdução e adução horizontal de ombro (pegada pronada) há uma exigência maior dos músculos romboides (maior e menor) e trapézio (superior, medial e inferior).
Remada Curvada com Barra – Pegada Supinada
Mesma posição anatômica da outra pegada, mãos afastadas na linha do ombro, braços estendidos e ao realizar o movimento, puxar a barra em direção a região abdominal novamente, porém, em direção aos feixes inferiores (fase concêntrica).
E também podemos verificar claramente que dependendo da pegada há uma alteração do plano de trabalho de ombros.
Nesta pegada há uma extensão de ombro na fase concêntrica e flexão de ombro na fase excêntrica.
Então, na extensão e flexão de ombro (pegada supinada) há uma intensidade menor de romboides e trapézio, e uma alta intensidade do latíssimo do dorso.
Conheça a Anatomia das Costas
Veja na imagem abaixo onde estão localizados os músculos citados acima:
Erros Comuns na Execução
Mesmo sendo um exercício para costas simples, muitos praticantes cometem erros que reduzem a eficácia e aumentam o risco de lesão. Fique esperto com:
- Jogar o tronco pra frente ou pra trás (efeito “chicotada”).
- Usar carga excessiva sem controle do movimento.
- Curvar a lombar (isso é pedir pra se machucar).
- Fazer meio movimento (só engana o ego).
Executar a remada curvada com barra com técnica limpa sempre vai gerar mais resultados do que carregar peso igual o Hulk descontrolado.
Benefícios da Remada Curvada com Barra
Além de trabalhar diversos músculos, esse exercício para costas também proporciona muitos outros benefícios, veja abaixo:
- Aumenta a espessura das costas
- Melhora a postura
- Estimula força e resistência muscular
- Ajuda a desenvolver simetria no shape
Ele pode (e deve) estar presente em treinos para iniciantes e avançados.
Tudo depende da execução e do controle de carga. Basta que alguém te ensine corretamente e tenho certeza que com minhas instruções acima não tem como você errar.
Já aprendeu muita coisa até aqui não é mesmo? Mas tem mais pra você. Pode continuar a leitura.
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Pensando nisso, vou complementar este post com dicas de como fortalecer a lombar abaixo.
Como Fortalecer a Lombar e quais os Melhores Exercícios
Para fortalecer a lombar e se sentir mais confortável durante a realização da remada curvada com barra é importante realizar exercícios que visem os músculos dessa região, incluindo os músculos:
- eretores da espinha;
- os multifídios;
- e os quadrados lombares.
Alguns dos melhores exercícios para fortalecer a lombar são:
Extensão de Lombar no Solo
- Fique deitado de barriga para baixo com os braços, a nuca e pernas bem estendidos.
- Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial.
- Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna.
- Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.
Prancha Abdominal
- Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
- Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés.
- Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual.
- Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.
Elevação Pélvica
- Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada.
- Mantenha os pés afastados alinhados com o quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados.
- Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne.
- Faça 3 séries de 30 segundos.
Leia também: Hip Thrust ou Elevação Pélvica – Seus Glúteos vão Amar Fazer
Estes são alguns exercícios que podem ser utilizados, mas há outras dezenas que podem ser utilizados.
É importante realizar esses exercícios com a técnica correta e começar com cargas leves, aumentando gradualmente conforme a força e resistência melhoram.
Além disso, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um personal trainer (pode me chamar, clique aqui) antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum histórico de lesões nas costas.
Conclusão
Não tem mistério: se você quer costas largas, densas e fortes, a remada curvada com barra precisa fazer parte do seu treino. Simples assim, afinal é um exercício para costas perfeito.
Se ainda não faz, comece com cargas leves e foque na execução. E se já faz, revise sua técnica — talvez ela esteja sabotando seus resultados.
E tenho certeza que ficou claro que no exercício remada curvada com barra podemos verificar claramente que dependendo da pegada há uma alteração do plano de trabalho de ombros.
Quando se faz a extensão e flexão de ombro (pegada supinada), há um trabalho escapular menos acentuado em relação a abdução e adução horizontal (pegada pronada).
Assim sendo, na abdução e adução horizontal de ombro (pegada pronada) há uma exigência maior dos músculos romboides (maior e menor) e trapézio (superior, medial e inferior) e na extensão e flexão de ombro (pegada supinada) há uma intensidade menor de romboides e trapézio, e uma alta intensidade do latíssimo do dorso.
Acho que esta análise ficou bem clara:
- Remada Curvada com Barra Pegada Pronada: solicita mais os músculos romboides (músculos profundos das costas) e trapézio (músculo superficial das costas);
- Remada Curvada com Barra Pegada Supinada: solicita mais o músculo latíssimo do dorso (músculo superficial das costas).
FAQ – Perguntas Frequentes
Sim! É um dos melhores exercícios para espessura e densidade das costas.
A remada curvada com barra trabalha principalmente os músculos das costas, como o grande dorsal, romboides, trapézio e eretores da espinha.
Além disso, envolve os músculos dos ombros (deltoides posteriores), bíceps e antebraços, ajudando a desenvolver a força e a musculatura da parte superior do corpo.
Ambas as pegadas têm seus benefícios. A pegada pronada (palmas para baixo) foca mais no grande dorsal e romboides, enquanto a pegada supinada (palmas para cima) envolve mais os bíceps e os músculos da parte inferior das costas.
A escolha da pegada depende do objetivo do treino.
Para evitar lesões, mantenha sempre uma boa postura, com as costas retas e o core contraído durante toda a execução.
Evite usar cargas muito pesadas que comprometam a forma e a amplitude do movimento.
Comece com pesos leves e aumente progressivamente conforme ganha força. Se sentir qualquer dor ou desconforto, interrompa o exercício imediatamente e procure orientação de um profissional.
Sim, a remada curvada com barra pode ser realizada por iniciantes, mas é crucial aprender a técnica correta antes de adicionar cargas significativas.
Recomenda-se que iniciantes comecem com pesos leves ou usem apenas a barra para dominar o movimento e garantir a segurança.
Também é aconselhável ter acompanhamento de um treinador para corrigir a postura e a técnica.
A principal diferença está no equipamento e na amplitude do movimento.
A remada curvada com barra permite o uso de mais carga, trabalhando os músculos das costas de maneira mais intensa e uniforme.
Já a remada com halteres permite maior liberdade de movimento e pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares, pois cada lado trabalha independentemente.
Para hipertrofia (ganho de massa muscular), recomenda-se realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Se o objetivo é aumentar a força, opte por menos repetições (4 a 6) com cargas mais pesadas.
Para resistência muscular, 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições com cargas mais leves são mais indicadas.
Manter o core contraído durante o exercício é crucial para estabilizar a coluna e evitar sobrecarga na região lombar.
Isso não só ajuda a prevenir lesões, mas também melhora a eficiência do movimento, permitindo que o foco do esforço seja nos músculos das costas.
O peso ideal varia conforme o nível de experiência e a força do praticante.
Uma boa regra é começar com um peso que permita realizar todas as repetições com boa forma e técnica, mas que as últimas repetições sejam desafiadoras.
Se o peso for muito leve e você não sentir esforço, é hora de aumentar. Se comprometer a técnica, diminua a carga.
O cinto de levantamento de peso pode ser usado se você estiver levantando cargas muito pesadas, pois ele ajuda a estabilizar o core e proteger a lombar.
No entanto, para pesos moderados e na fase de aprendizado da técnica, é melhor focar em desenvolver a força do core sem auxílio.
O uso do cinto deve ser reservado para levantadores avançados ou quando se está próximo ao limite de carga.
