Neste post vou te ensinar como deve ser feito o treino pré-exaustão para peito. Vou explicar como funciona, dar exemplos de exercícios e colocar algumas observações.
Como Funciona o Treino Pré-Exaustão para Peito?
Este método consiste em fazer dois exercícios em sequencia sem intervalo para o mesmo grupamento muscular, sendo o primeiro exercício monoarticular e o segundo exercício multiarticular.
Estarei relatando um treinamento utilizando uma divisão de treinos chamada de DGM (Direcionado por Grupamento Muscular), que neste caso será o grupamento do músculo peitoral.
Nota: esta técnica pode ser utilizada em outros grupos musculares.
Este treinamento é recomendado para alunos intermediários e avançados.
Indo mais afundo na especificidade do treinamento, na literatura também podemos encontrar a seguinte colocação, AAA (Associado à Articulação Adjacente).
Este método utiliza esta combinação que citei acima (monoarticulares + multiarticulares) de forma sequenciada e a montagem de pré-exaustão preconiza a utilização inicial de primeiramente os exercícios monoarticulares e depois os multiarticulares.
Se invertessemos esta montagem, ficaria preconizado o método de pós-exaustão que geralmente é o que vemos nas academias.
Veja a figura abaixo:
Explicada toda a parte técnica, vamos ao treinamento em questão.
Gosto muito desta sequencia de treinamento e meus alunos também aprovaram.
Vale lembrar que todos os treinos colocados aqui em meu blog eu testo antes para ver se é eficiente, por isso a importância do profissional da área também ser um praticante. Teoria é ótima, mas Prática é tudo!
O Treino Pré-Exaustão para Peito
Sequência 1
Crucifixo Reto + Supino Inclinado com Barra
Sequência 2
Voador Máquina + Supino Reto com Dumbbell
Sequência 3
Crucifixo na Polia Alta + Flexão de Cotovelo
Observações Importantes
Já escrevi em outra matéria aqui do blog (Número de repetições para hipertrofia) que nossos músculos não sabem contar, então não se apague a um número de repetições.
Mas sabendo que na literatura vários autores apontam entre 6 e 12 repetições como o ideal para hipertrofia muscular, faça da seguinte maneira, coloque na primeira série um peso para 12 repetições sem fazer 13, busque a falha perto deste número e nas outras séries faça o que der e certamente dará menos já que o músculo estará fadigado.
Esclarecendo Dúvidas
Quantas séries fazer?
4 séries de cada sequencia está ótimo.
Qual o intervalo entre as séries?
De 1 minuto até 1 minuto e 30 segundos no máximo.
Por quanto tempo utilizar este método?
Consulte o seu professor para esquematizar a sua periodização, ou fale comigo para criar um treino top para você!
Deixe o seu feedback nos comentários abaixo e me diga o que achou deste post.
BONS TREINOS!!!
