Neste post você vai aprender as diferenças entre Fisiculturista e Halterofilista e como é o treino voltado para cada objetivo.
Vamos lá!
Diferenças entre Fisiculturista e Halterofilista
Se você está em uma academia começando o treinamento de musculação, com certeza deve ter um destes objetivos:
- melhorar sua aparência desenvolvendo o crescimento de massa muscular magra e perda de gordura corporal (FORMA);
- ou então se é praticante de alguma modalidade esportiva, buscar melhores resultados em suas atividades, obtendo maior força, velocidade e desempenho.
Primeiramente vou começar abordando o Fisiculturista
Pense nesta pergunta:
O fisiculturista, que tem os músculos muito grandes, um corpo extremamente bem desenvolvido, será que ele tem muita força?
Pensou?!
Vou te responder. Claro que tem!
Porém um fisiculturista não tanta força como um halterofilista, levantador de peso, que tem os músculos menos desenvolvidos e uma forma não tão exuberante quanto à de um fisiculturista.
‘’Nossa, mas como um cara tão grande pode ser menos forte que um cara menos desenvolvido?’’
Exatamente pelo objetivo de cada um ao entrar na academia.
O treino de fisiculturista (forma) é voltado para o recrutamento de fibras, crescimento de músculos, perda de gordura, ou seja, um objetivo bem estético.
O treino de halterofilista (força) é voltado à explosão, resistência, poucas repetições e muita carga, melhorando o desempenho a cada treino.
Leia também: É melhor Treinar com Pesos Livres ou Máquinas para Ganhar Massa Muscular?
Treino para Fisiculturista e para Halterofilista
Montando um Treino de Forma (Fisiculturista) com Eficiência
Não vou falar aqui exatamente quais os exercícios e repetições que cada um deve fazer, pois cada organismo é diferente um do outro.
Mas se você quiser que eu CRIE um treino personalizado para você, pode me chamar no Whatsapp agora (clique aqui!).
Neste post você verá conceitos de treinamento para obtenção de massa magra, definição muscular.
Não esqueça: para um corpo mais desenvolvido a dieta é fundamental! Então treino e dieta caminham juntos, ok.”
Estrutura do treino ABC
Treino A – segunda feira – Dorsais e Peitorais
- 4 exercícios para as costas – Não esqueça de incluir o Levantamento Terra, remadas e barra fixa;
- 4 exercícios para o peito – Inclua supinos e suas inclinações e exercícios com peso livre;
Varie fazendo treinos de pirâmide com séries de 6, 8, 10, 12 repetições, ou usando drop sets, sempre buscando a falha.
Treino B – terça feira – Inferiores e deltoides
- 5 exercícios para as pernas. Nunca deixe de fazer o agachamento livre. Use mais repetições para recrutar mais fibras. Prefira séries de 4 x 12 , 3 x 15 repetições, sempre buscando a falha;
- treine com bastante intensidade os seus ombros, faça 3 exercícios – abuse das variações dos desenvolvimentos, use técnicas de rest pause ou drop sets.
Treino C – quarta feira – Bíceps, Tríceps e Antebraços
- 2 exercícios para o tríceps – recomenda-se o uso das paralelas e algum isolador. Use técnicas de pirâmides ou drop sets.
- 2 exercícios para o bíceps – experimente usar a rosca direta 21, recrutando bastante fibras para o desenvolvimento do seu bíceps.
- para o antebraço faça rosca inversa e flexões de punho.
Repita os treinos no resto da semana, e não deixe de descansar no domingo.
Muitas pessoas são contra o treinamento de um grupo muscular mais de uma vez por semana, mas há discordâncias.
Se você realmente treina sério, tem uma dieta muito boa e bom sono, você tem boa recuperação e pode treinar.
Procure a orientação de um Profissional em Nutrição para um bom planejamento alimentar.
Se você possui gorduras localizadas no corpo, recomenda-se o uso de exercícios aeróbios 3x por semana, mas sem abusos. Não faça mais de 30 minutos e se alimente bem após o treino.
Leia também: Exercícios Aeróbios – Antes ou Depois da Musculação?
Montando um Treino de Força e Desempenho (Halterofilista)
Seu objetivo é força?
Explosão?
Resistência?
Se você é um iniciante que busca ser halterofilista, o seu objetivo inicial é melhorar a resistência cardiorrespiratória, então capriche nos exercícios aeróbios.
Tente progredir a cada semana aumentando a intensidade ou duração de seu exercício. Não deixe de fazer musculação, ganhando explosão e resistência muscular. Trabalhe com agachamentos, supinos e outros exercícios compostos, faça super séries e circuitos.
Caso você seja um atleta ou queira ser um atleta que busca força e explosão recomenda-se primeiramente séries com mais repetições para ganhar um bom condicionamento e resistência.
Use técnicas como o GVT (German Volume Training) e séries com alto número de repetições.
Leia também: Musculação – Métodos de Treinamento
Caso já esteja em um nível mais avançado, a instrução é outra.
Faça exercícios chave para ganho de força com pouquíssimas repetições e MUITA CARGA.
Abuse do levantamento terra, agachamento, supino, paralelas, e faça 4, 3, 2 ou até 1 única repetição , trabalhando sua explosão e desempenho.
Uma dica valiosa, que pouco se vê nas academias é o treino forte de antebraços e de pegada.
Faça flexões de punho, roscas inversas, e faça exercícios para trabalhar a sua pegada e firmeza nas execuções.
Um ótimo exercício que dá força nas mãos é o chamado GARÇOM. Pegue uma anilha e segure com a ponta dos dedos por 30 segundos e troque de mão, faça 3 ou 4 séries deste exercício.
Aliados a uma dieta realmente eficiente, descanso e dedicação consegue-se atingir estes objetivos.
Conclusão
Estas são algumas dicas gerais de como pode ser o funcionamento de um treinamento para o objetivo desejado.
Mas é importante lembrar que cada pessoa tem sua individualidade biológica e por isso um treino e uma dieta que funciona para um praticante, pode não funcionar para outro.
Como sempre digo!
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