Neste post estarei tirando todas as suas dúvidas sobre a relação entre mulheres e hipertrofia muscular.
Tenho certeza que você irá mudar os seus conceitos.
Introdução
Quantas vezes você, Professor ou Personal, já ouviu alguma mulher dizer por aí:
“Professor, eu vou fazer musculação, mas não quero ficar com o braço grande”.
Ou então.
“Professor, eu quero fazer musculação, mas não quero ficar forte, com as costas largas”.
Nestas horas, o melhor a fazer é respirar, contar até dez e argumentar baseado em evidências.
Estudos sobre Mulheres e Hipertrofia Muscular
Um estudo recente de HANGSTROM et al. (2019) vem em nosso auxílio para enfrentarmos, com dignidade (e muita paciência), situações como esta citada acima.
O trabalho se caracterizou por estudo de revisão sistemática e meta-análise que comparou os efeitos do treinamento resistido na força e hipertrofia em mulheres DESTREINADAS.
Veja abaixo um resumo dos resultados encontrados:
Para aumentos na força, maiores frequências semanais (3x na semana ou +) mostraram melhores resultados do que menores (1 ou 2x).
Além disso, o estudo recomenda trabalhar com 3-4 séries por exercício;
No caso da hipertrofia muscular, não houve diferença entre altas e baixas cargas, maiores ou menores volumes e maior ou menor frequência semanal;
Períodos de treinamento de 15 semanas, em média, geraram aumentos de 1.45 kg na massa muscular e 25-27% de aumentos na força.
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Conclusão
Para força, maiores frequências semanais (2x a 4x na semana) são necessárias.
Enquanto, para hipertrofia, treinos 2x na semana já seriam suficientes.
Nas primeiras semanas / meses os ganhos de força serão (bem) maiores do que os de hipertrofia.
Você mulher, não vai ganhar 45 cm de braço em apenas alguns meses fazendo musculação (nem mesmo em alguns anos, nem mesmo durante a vida), a não ser é claro que recorra a outros produtos milagrosos.
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