Neste post você irá aprender o que é cutting, como funciona o treinamento, a alimentação, a suplementação e como tudo isso irá acabar com o seu excesso de gordura corporal.
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Tabela de conteúdos
Introdução
O método de cutting descrito nesta matéria é um exemplo utilizado por um atleta profissional.
Meu intuito em compartilhar este texto é fazer você leitor entender como funciona o processo de definição muscular sem a perda de massa muscular.
Como sempre digo, procure um Profissional de Educação Física e um Profissional de Nutrição.
* Sobre o texto que escrevi abaixo: texto original criado por Antoine Vaillant, atleta Universal, para o site universalUSA.com.
Cutting = Período de Definição Muscular
Cutting é o período de definição muscular.
O indivíduo deverá eliminar o máximo de camada adiposa (gordura) e em casos de competição água subcutânea.
A dieta é hipocalórica (baixo consumo de calorias) e os aeróbios são mais frequentes.
Não adianta entrar em uma dieta de cutting quando se possui pouca massa muscular, apenas para eliminar aquela gordura localizada, pois isso fará com que seu metabolismo fique ainda mais lento e acabe consumindo massa muscular magra.
Portanto, para se fazer o cutting, é necessário um volume corporal maior.
Após uma breve definição sobre o que é o CUTTING, vamos as informações.
Termos utilizados para o Cutting
- seco;
- riscado;
- rasgado;
- definido.
Estes são alguns termos que os bodybuilders usam para descrever alguém que está com um nível de gordura extremamente baixo. Trata-se do condicionamento.
De uma maneira geral, a melhor coisa seria ter pouca gordura e muita massa muscular, especialmente em um campeonato.
Como podemos conseguir isto?
Através da manipulação de treino e nutrição. Neste post você vai entender os princípios básicos do cutting mantendo o máximo de massa muscular.
Vamos começar com o treino, depois falar da alimentação e terminar com a suplementação. Afinal você quer perder gordura e não músculos.
Cutting e o Treino de Musculação
Vou ser bem direto: não aumente o número de repetições achando que vai definir seus músculos. 15 repetições ou mais são para treinos de endurance.
Seus músculos vão parar de crescer. Este é um grande erro que vejo muita gente cometer na academia. Muitos praticantes diminuem os pesos e começam a fazer aquelas séries gigantes.
Uma série gigante é bom de vez em quando, mas isso não vai definir a musculatura. Pare e Pense! Como você conseguiu os músculos que tem?
Provavelmente fazendo de 8 a 12 repetições em um treino de musculação pesado e intenso. Então por que mudar?
O objetivo é manter o tamanho tanto quanto possível, então continuem pegando peso neste mesmo número de repetições. Agora, isto é importante.
Meu treino não muda quando estou em “bulking” ou “cutting”. Ele permanece o mesmo.
Eu treino pesado até uma semana antes de um campeonato. Na última semana, você vai ver um monte de caras fazendo várias repetições para secar os músculos, mas isso é um pouco diferente.
Para meu próximo campeonato, ainda não sei como vai ser meu treino, já que estou com um novo treinador, o Vinny Galanti.
Cutting e a Alimentação
Bem, então se não é o treino, o que é?
Qual o segredo pra um cutting eficiente?
O segredo é simples. DIETA.
Existem uma centena de planos de nutrição para bodybuilders por aí. Todos são diferentes, então você deve ter um que se ajuste às suas necessidades.
Uma coisa que todos os planos tem em comum é o alto nível de proteínas. O consumo mais elevado de proteínas vai ajudar o corpo a preservar a massa magra.
Quando o corpo está em deficit calórico, isto é, você gasta mais calorias do que consome, ele tende a “destruir” um pouco de músculos também.
Nosso corpo pode transformar a proteína muscular em energia. Esta situação chama-se catabolismo. Podemos lutar contra isso oferecendo ao corpo toda a proteína de que ele precisa.
Você terá que fazer refeições proteicas de 3 em 3 horas (ou de 2 em 2).
Ok, e o que consumirei de carboidratos e gorduras, você deve perguntar. Aí as coisas ficam um pouco mais complicadas.
Já ouviu falar sobre “cetose”?
A “dieta cetogênica” é bem extrema.
Muitos bodybuilders seguem esta dieta, mas não se trata de algo fácil. Você tem que comer menos do que 30g de carboidratos diariamente.
Os únicos carbos que você vai consumir são de vegetais, nozes e fibras.
Vou explicar resumidamente como esta dieta funciona.
Quando o seu corpo ficar com falta de carboidratos por algum tempo, o seu fígado vai converter gordura em ácidos graxos e cetonas.
As cetonas serão uma fonte de energia para seu organismo. A este estado damos o nome de Cetose. Tente se você quiser.
Garanto que você vai perder gordura, mas esta dieta não é pra qualquer um. Alguns bodybuilders vão conseguir ter muita energia enquanto outros vão perder muito volume e força pra treinar.
Exemplo de uma Dieta Cetogênica
REFEIÇÃO #1
5 ovos inteiros
4 claras de ovo
REFEIÇÃO #2
2 scoops de Whey Protein
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
1/3 de xícara de amêndoas ou nozes
REFEIÇÃO #4
2 scoops de Whey Protein
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
REFEIÇÃO #5
250g de salmão ou bife
1 colher de azeite de oliva
REFEIÇÃO #6
4 ovos
3 claras
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
CONSELHO: Adicione vegetais verdes a algumas refeições, mas lembre-se de manter o consumo de carboidratos abaixo de 30g.
Não importa qual o plano de alimentação você está seguindo: lembre-se do que realmente importa.
Você precisa consumir menos calorias do que você gasta por dia. É isso.
Um bom jeito de fazer isso é reduzir os carboidratos na dieta. Tente comer de 100g a 300g de carboidratos por dia e veja como seu corpo reage.
Quanto menos carboidratos, mais gorduras boas você deverá consumir em sua dieta.
Se você se sentir cansado o tempo todo, adicione algumas gorduras boas para te ajudar a ter mais energia sem atrapalhar no processo de queima de gordura estocada.
Outro Exemplo de Dieta Cetogênica
REFEIÇÃO #1
1 pacote de aveia natural
2 ovos
6 claras
1 maçã
REFEIÇÃO #2
2 scoops de Whey Protein
12 amêndoas
REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
2 xícaras de brócolis
½ xícara de arroz integral
1 colher de azeite de oliva
REFEIÇÃO #4
250g de queijo cottage light
½ xícara de blueberries
REFEIÇÃO #5 (shake pós-treino)
2 scoops de Whey Protein
3 scoops de Torrent
REFEIÇÃO #6
250g de salmão
3 xícaras de espinafre
DICA: O shake pós-treino deve ser tomado no final do treino. Se você treina entre as refeições 1 e 2, tome o shake neste momento.
Com o passar do tempo, percebi que muitos bodybuilders comiam muitos carboidratos em sua dieta de preparação (pre-contest).
Eles comiam 500-600g de carboidratos, muita proteína e quase zero de gorduras. Apesar disso (ou graças a isso), eles eram bem secos. Bem, o que estou tentando dizer é: experimente, faça testes.
Tente diferentes dietas e métodos e veja com qual você se adapta melhor. Estou no esporte desde 2004 e ainda estou em busca do melhor método pra mim.
Cutting e a Suplementação
Uma boa maneira de entrar em forma é acelerar seu metabolismo. Você pode usar suplementos para te ajudar nisso.
Eu confio apenas em uma marca quando se trata de suplementos: Universal Nutrition. Enquanto a maioria das pessoas conhece mais o Animal Cuts, poucos conhecem o Ripped Fast.
O Ripped Fast ajuda a aumentar o metabolismo e assim ajudando você a perder gordura.
O que eu faço é tomar uma dose pela manhã e outra antes do meu treino. Se você treina pela manhã, tome a outra dose por volta de 13h.
Queimadores são uma coisa, mas, numa dieta pesada, os aminoácidos são importantes pois vão ajudar a preservar a massa muscular e aumentar a síntese proteica.
O BCAA Stack e o Torrent Zero vão te dar tudo o que você precisa sem carboidratos.
Eu tomo 1-2 scoops do BCAA Stack três vezes por dia e uma porção do Torrent Zero no pós-treino.
Como eu disse antes, todo organismo é diferente. Apesar disso, nutrição de qualidade é algo que deve ser uma preocupação de todos os bodybuilders.
Já que todos temos metabolismos e corpos diferentes, o segredo é encontrar o plano de alimentação certo pra você.
Continue treinando pesado, comendo bem, tomando suplementos de qualidade e fique MAIS SECO!
Conclusão
Conseguimos averiguar através do texto que todos os itens são importantes: treino, alimentação e suplementação.
Porém, neste período de definição muscular o treino não sofrerá tanta alteração, mas a sua alimentação terá que ser moldada corretamente para que você posso reduzir ao máximo o seu percentual de gordura corporal.
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