Neste post vou te explicar porque o agachamento livre com barra é o exercício que não pode faltar no seu treino de pernas.
O que você vai aprender: amplitude curta ou completa, histórico de estudo, agachamento com ângulo de 90º, outros estudos sobre o agachamento livre com barra.
Antes que venham me questionar, usei aqui o termo “pernas” para que pessoas leigas também apreciem este conteúdo. Quem é profissional da área sabe que a referência é o trabalho dos grupos musculares de membros inferiores do corpo.
Agachamento Livre com Barra
O exercício agachamento livre com barra sempre gerou muitas polêmicas e discordâncias, então leia este post com atenção para que você possa entender melhor o que pode e o que não pode e quem deve fazer ele completo ou não.
O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento.
Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a referirem a ele como o “rei dos exercícios”.
Além disso, sua execução é extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão.
Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.
Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos.
Agachamento com Barra – Amplitude curta???
Indivíduos que utilizam amplitudes muito curtas podem se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento.
Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode diminuir a funcionalidade em movimentos do dia a dia como, pegar um objeto pesado no chão.
Agachamento Livre com Barra – Histórico de Estudo
Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício.
Porém o estudo tinha paraquedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração.
Agachamento Livre com Barra Completo
Segundo “alguns conceitos”, o agachamento completo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido.
A maioria dos “especialistas”, porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.
Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da “tensão” em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998).
Um estudo feito por ISEAR et al em 1997, concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.
Para realizarmos o movimento completo (agachar mais próximo do chão), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve-se perguntar: até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril?
Veja o vídeo abaixo:
Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.
A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”) aumentam-se as ações musculares.
O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento “despencar“, pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).
Agachamento com Ângulo de 90º
Parece que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao “agachamento paralelo”, realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos.
Portanto, não se fixe a este ângulo!
Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho.
Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só.
As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho.
As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis:
- excesso de peso;
- overtraining;
- técnica inapropriada.
Com treinos progressivos e inteligentes os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes.
Outros Estudos sobre Agachamento
Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994).
Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afetaram a estabilidade dos joelhos.
Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos.
É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).
Conclusão
Se o indivíduo que vai realizar o agachamento não tem nenhuma lesão ou nenhum impedimento quanto a sua realização, não há porque restringir tal execução, visto que, vimos nos estudos que a sua máxima amplitude só tende a ajudar e fortalecer as articulações e músculos envolvidos.
Reveja seus conceitos e de quem for instruir sua rotina de treinamento para o exercício agachamento.
Sobre o autor do texto:
Roberto Greenhalgh é pós-graduado em Fisiologia do Exercício (UFRJ), Nutricionista do Esporte (UFRJ) e Penta-Campeão carioca e brasileiro de Levantamentos Básicos.
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