Neste post você vai aprender tudo sobre a análise cinesiológica da barra fixa.
Suas diferentes pegadas, entender como cada uma dessas pegadas afeta o recrutamento muscular, a amplitude de movimento e a segurança articular.
A barra fixa é um dos exercícios mais clássicos e eficientes para o desenvolvimento dos músculos das costas, braços e ombros.
Mas você sabe quais são os aspectos biomecânicos envolvidos nesse movimento?
Análise Cinesiológica da Barra Fixa
Quem acompanha meu blog há mais tempo sabe que gosto de ensinar e ensinar tudo. Por isso, vou te explicar brevemente o que é a CINESIOLOGIA.
O que é Cinesiologia?
Cinesiologia é o estudo do movimento humano, que envolve aspectos anatômicos, fisiológicos, biomecânicos e psicológicos.
A Cinesiologia aplicada à musculação visa compreender como os músculos, ossos, articulações, tendões e ligamentos interagem para produzir força, potência, velocidade e resistência.
A análise cinesiológica da musculação consiste em identificar os seguintes elementos de cada exercício:
Tipo de Contração Muscular
Existem 3 tipos de contração muscular:
- isométrica (sem alteração no comprimento do músculo);
- concêntrica (com encurtamento do músculo);
- ou excêntrica (com alongamento do músculo).
Se você quiser aprender mais sobre contração muscular, recomendo a leitura deste outro post do meu blog: O que é Contração Muscular!
Tipo de Alavanca
Existem 3 tipos de alavanca:
- de primeira classe (o ponto de apoio está entre a força aplicada e a resistência);
- de segunda classe (a resistência está entre a força aplicada e o ponto de apoio);
- ou de terceira classe (a força aplicada está entre a resistência e o ponto de apoio).
Plano de Movimento
Existem 3 tipos de plano de movimento:
- sagital (divide o corpo em direita e esquerda)
- frontal (divide o corpo em anterior e posterior)
- ou transversal (divide o corpo em superior e inferior).
Eixo de Rotação
- ântero-posterior (perpendicular ao plano sagital);
- látero-lateral (perpendicular ao plano frontal);
- ou longitudinal (perpendicular ao plano transversal).
Articulações Envolvidas
As principais articulações do corpo humano são:
- ombro
- cotovelo
- punho
- quadril
- joelho
- e tornozelo.
Músculos Agonistas
Os músculos agonistas são os principais músculos responsáveis pela realização do movimento.
Músculos Antagonistas
Os músculos antagonistas são os músculos que atuam em sentido oposto ao movimento.
Músculos Estabilizadores
Os músculos estabilizadores são os músculos que mantêm a postura e a integridade articular durante o movimento.
Agora que você aprendeu os conceitos básicos e importantes sobre cinesiologia, vamos dar continuidade.
O Exercício Barra Fixa
Mas o que é e como fazer o exercício barra fixa?
O exercício consiste em suspender o corpo com as mãos na barra e puxá-lo até que o queixo ultrapasse a altura da mesma.
É um exercício composto, que envolve várias articulações e músculos do tronco superior.
Agora sim! Vamos analisar cada elemento cinesiológico da barra fixa. Como já te ensinei acima, vai ficar mais fácil de você entender.
Tipo de Contração Muscular
Na fase concêntrica, os músculos das costas e dos braços se contraem para puxar o corpo para cima.
Na fase excêntrica, os mesmos músculos se alongam para controlar a descida do corpo.
Na fase isométrica, os músculos mantêm a tensão para sustentar o corpo na posição desejada.
Tipo de Alavanca
A barra fixa é um exemplo de alavanca de terceira classe, pois a força aplicada pelos músculos está entre a resistência (o peso do corpo) e o ponto de apoio (a barra).
Plano de Movimento
A barra fixa é um exercício que ocorre no plano sagital, pois o movimento é realizado no sentido anterior-posterior do corpo.
Eixo de Rotação
O eixo de rotação da barra fixa é o látero-lateral, pois é perpendicular ao plano sagital.
Articulações Envolvidas
As principais articulações envolvidas na barra fixa são: ombro, cotovelo e punho.
Músculos Agonistas
Os principais músculos responsáveis pela execução da barra fixa são:
- latíssimo do dorso;
- redondo maior;
- trapézio (porção inferior);
- romboides;
- bíceps braquial;
- braquial;
- e braquiorradial.
Músculos Antagonistas
Os principais músculos que atuam em sentido contrário ao movimento da barra fixa são:
- peitoral maior;
- deltóide (porção anterior);
- tríceps braquial;
- e ancôneo.
Músculos Estabilizadores
Os principais músculos que auxiliam na manutenção da postura e da estabilidade articular durante a barra fixa são:
- trapézio (porção superior e média);
- levantador da escápula;
- serrátil anterior;
- deltóide (porção média e posterior);
- infraespinhal;
- redondo menor;
- supraespinhal;
- subescapular;
- coracobraquial;
- pronador redondo;
- flexor radial do carpo;
- palmar longo;
- flexor ulnar do carpo;
- extensor radial longo do carpo;
- extensor radial curto do carpo;
- extensor ulnar do carpo;
- abdutor longo do polegar;
- extensor curto do polegar;
- extensor longo do polegar;
- extensor dos dedos;
- e lumbricais.
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Carregando ...O Exercício Barra Fixa e suas Diferentes Pegadas
A pegada é a forma como as mãos seguram a barra durante o exercício.
A pegada pode variar em relação ao tipo:
- pronada;
- supinada;
- neutra;
- e mista.
A pegada pode variar em relação à largura:
- aberta;
- fechada;
- ou média.
A pegada pode variar em relação à profundidade:
- palmar;
- ou falsa.
Cada tipo de pegada pode alterar o recrutamento muscular, a amplitude de movimento e a segurança articular da barra fixa.
A seguir, vamos analisar as principais diferenças entre as pegadas mais comuns na análise cinesiológica da barra fixa.
Pegada Pronada
A pegada pronada é a mais tradicional da barra fixa, na qual as palmas das mãos ficam voltadas para frente.
Essa pegada favorece o trabalho dos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso.
Por outro lado, essa pegada limita a amplitude de movimento do ombro e pode gerar maior estresse na articulação do cotovelo.
Pegada Supinada
A pegada supinada é aquela na qual as palmas das mãos ficam voltadas para trás.
Essa pegada aumenta o envolvimento dos músculos dos braços, especialmente o bíceps braquial. Além disso, essa pegada permite uma maior amplitude de movimento do ombro e uma menor sobrecarga no cotovelo.
Pegada Neutra
A pegada neutra é aquela na qual as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra.
Essa pegada é uma alternativa para quem sente desconforto nas outras pegadas ou quer variar o estímulo muscular.
Essa pegada recruta tanto os músculos das costas quanto dos braços, mas com menor intensidade que as outras.
Pegada Mista
A pegada mista é aquela onde uma mão fica fica em posição pronada e a outra mão fica em posição supinada e no exercício barra fixa não é possível utilizar esta pegada.
Pegada Aberta
É a pegada na qual as mãos ficam afastadas além da largura dos ombros.
Essa pegada aumenta a dificuldade do exercício, pois reduz a vantagem mecânica dos músculos.
Essa pegada também enfatiza mais a parte externa do latíssimo do dorso e o trapézio.
Pegada Fechada
A pegada fechada é aquela na qual as mãos ficam próximas uma da outra.
Essa pegada facilita o exercício, pois aumenta a alavancagem dos músculos.
Essa pegada também estimula mais a parte interna do latíssimo do dorso e o bíceps braquial.
Pegada Média
A pegada média é aquela na qual as mãos ficam na largura dos ombros.
Essa pegada é considerada a mais equilibrada, pois permite um recrutamento muscular adequado e uma amplitude de movimento ótima.
Pegada Palmar
A pegada palmar é aquela na qual as mãos envolvem completamente a barra, com os dedos e as palmas em contato com a mesma.
Essa pegada proporciona uma maior segurança e firmeza na execução do exercício, pois evita que as mãos escorreguem da barra.
Pegada Falsa
A pegada falsa é aquela na qual as mãos seguram a barra apenas com os dedos, sem apoiar as palmas.
Essa pegada é usada por alguns praticantes avançados que querem aumentar o desafio do exercício, pois exige mais força de preensão e ativação dos músculos do antebraço.
Conclusão
A barra fixa é um exercício excelente para o desenvolvimento muscular do tronco superior, mas requer uma boa compreensão dos aspectos cinesiológicos envolvidos no movimento.
A escolha da pegada pode alterar significativamente o recrutamento muscular, a amplitude de movimento e a segurança articular da barra fixa.
Portanto, é importante variar as pegadas de acordo com os objetivos e as preferências individuais, respeitando sempre os limites e as sensações de cada um.
Referência Bibliográfica
Para elaborar este texto, eu consultei as seguintes fontes:
[Análise Cinesiológica da Musculação]: um livro que aborda os princípios biomecânicos aplicados aos principais exercícios de musculação, com ilustrações e exemplos práticos.
[Cinesiologia Aplicada à Musculação]: um artigo que explica os conceitos básicos da cinesiologia e como aplicá-los à musculação, com tabelas e imagens ilustrativas.
[Barra Fixa: Análise Biomecânica]: um vídeo que mostra a execução correta da barra fixa e analisa os músculos envolvidos em cada fase do movimento, com dicas e orientações para melhorar o desempenho.
Espero que você tenha gostado do meu texto sobre a análise cinesiológica da barra fixa.
Se você tiver alguma dúvida ou sugestão, por favor, me diga.
Até o próximo post!
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