Descubra como executar a cadeira adutora corretamente com esta análise cinesiológica detalhada.
Aprenda a ativar os músculos certos e evite erros comuns no seu treino de pernas!
A Cadeira Adutora é um importante exercício que utiliza a articulação da pelve.
Conteúdo
- Análise Cinesiológica da Cadeira Adutora
- O Exercício Cadeira Adutora utiliza a Articulação da Pelve
- O Exercício Cadeira Adutora
Análise Cinesiológica da Cadeira Adutora
A interpretação e organização das análises da cadeira adutora estão obedecendo os seguintes critérios:
- Uma pequena introdução da articulação e musculatura, seguida da caracterização articular;
- Descrição do movimento (posição inicial, execução e posição final);
- Plano de apoio e o seu eixo;
- Envolvimento dos músculos (principal e secundário);
- Análise do sistema de alavancas (considerando a musculatura principal como o ponto de referência de força);
- Curiosidades sobre o exercício.
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A articulação da pelve possui como função principal suportar o Esqueleto Axial e Apendicular Superior que proporciona o equilíbrio do homem durante a posição anatômica e em diversas posições durante a movimentação.
Assim como as articulações do tornozelo e do joelho é fundamental o fortalecimento da articulação da pelve, tanto para a estabilização da articulação como para a realização de atividades cotidianas, tais como a caminhada e a corrida.
Além de que o equilíbrio entre a musculatura da pelve e do quadril é fundamental para o alinhamento do corpo humano (CAMPOS, 2000).
O Exercício Cadeira Adutora utiliza a Articulação da Pelve
Aspectos da articulação da pelve
A articulação da pelve é formada pelo encaixamento da cabeça do Fêmur no Acetábulo do osso do quadril, composto pela união dos ossos Ílio, Ísquio e Púbis (RASCH, 1991).
Além de ser caracterizada como Enartrodial, ou de bola e soquete (THOMPSON e FLOYD, 1997).
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Miranda (2000) afirma que a articulação também conhecida como Coxofemoral é classificada como uma Diartrose Sinovial, do tipo esferóide com três graus de liberdade de movimento, ou seja, Triaxial.
Nesta condição podem realizar:
- Flexão;
- Extensão;
- Abdução;
- Adução;
- Rotação Interna e Externa, assim como Abdução e Adução Horizontal;
- e Circundação.
Além disso, ele cita os seguintes elementos de estabilização e reforço articular: Cápsula Articular e os Ligamentos Iliofemoral, Pubofemoral, Isquiofemoral, da Cabeça do Fêmur e Transverso do Acetábulo.
Vamos ao Exercício
O Exercício Cadeira Adutora
Descrição do movimento
Posição inicial
O praticante senta-se na cadeira com os joelhos flexionados a 90º, com a coluna e assento apoiados no encosto e pés colocados sobre o calço específico deste.
As pernas e coxas colocadas afastadas ao máximo possível da linha medial, com o peso que força o afastamento dos membros inferiores apoiado na altura dos joelhos.
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Execução
O peso resiste contra a aproximação das coxas, que deve ser realizada até o máximo possível.
Posição final
Posteriormente permita que o peso empurre as coxas, até que atinja a posição inicial.
Plano de execução do exercício
Assim como justificado no exercício anterior, este também ocorre sobreposto no plano Transverso ou Horizontal, apoiado no eixo Longitudinal ou Vertical.
Músculos que participam da execução do exercício
Segundo Rodrigues e Carnaval (1999) e Delavier (2000) os músculos mais atuantes neste exercício são:
- o Pectíneo;
- o Glúteo Máximo, em suas Fibras Inferiores e Mediais;
- além do Semitendinoso e Semimembranoso como auxiliares.
Tipo de alavanca presente na execução do exercício
Na execução deste exercício a alavanca presente é de Terceira Classe ou Interpotente.
Onde, o joelho representa a resistência, a musculatura interna da coxa (adutores) os executores da força e o encaixe do Fêmur o fulcro.
Observações e curiosidades
O momento de resistência aumenta conforme as coxas se aproximam, no sentido da Linha Medial. (CAMPOS, 2000)
Este exercício também tem algumas variações e pode ser realizado em pé, apenas com o peso da perna, com o uso de Caneleiras ou Tornozeleiras fixadas nos joelhos. Ou ainda em decúbito lateral com as mesmas sobrecargas. (RODRIGUES e CARNAVAL, 1999)
O fortalecimento desta musculatura auxilia na proteção articular, onde o tendão passa a auxiliar o ligamento colateral medial, o que é fundamental para se evitar lesões em indivíduos Geno Valgos, isso devido a possíveis sobrecargas sobre o ligamento já mencionado.
Referência Bibliográfica
MUSSI, Ricardo Franklin de Freitas; LIMA, Larissa Karla Gomes; GOMES, Marcius de Almeida. Análise cinesiológica de uma série básica de musculação. In: SEMANA DE EDUCAÇÃO FÍSICA DA UNEB, 3., 2002, Guanambi. Anais… Guanambi: Universidade do Estado da Bahia, 2002.
FAQ – Perguntas Frequentes
A cadeira adutora foca principalmente nos músculos adutores da coxa, incluindo o adutor longo, adutor curto, adutor magno, pectíneo e grácil.
Esses músculos são responsáveis por aproximar as pernas e estabilizar o quadril, sendo essenciais para movimentos como caminhar, correr e levantar peso.
Sim, a cadeira adutora pode ser utilizada por iniciantes, intermediários e avançados.
No entanto, é importante ajustar a carga e o número de repetições de acordo com o nível de condicionamento físico.
Para iniciantes, o foco deve ser na técnica correta e na amplitude de movimento antes de aumentar a carga.
Para utilizar a cadeira adutora corretamente, sente-se com as costas bem apoiadas no encosto e os pés firmemente posicionados nos apoios.
Mantenha o core contraído e os joelhos alinhados com os pés. Ao executar o movimento, aproxime as pernas de forma controlada, sem usar o impulso, e retorne à posição inicial lentamente.
A cadeira adutora trabalha os músculos da parte interna das coxas (adutores), responsáveis por aproximar as pernas.
Já a cadeira abdutora foca nos músculos da parte externa das coxas e glúteos (glúteo médio, mínimo e tensor da fáscia lata), responsáveis por afastar as pernas.
Ambos os exercícios são complementares para o fortalecimento dos membros inferiores e estabilidade do quadril.
Para evitar lesões, é fundamental manter a postura correta e evitar cargas excessivas que possam comprometer a técnica.
Sempre comece com cargas leves e aumente gradualmente. Também é importante não realizar movimentos bruscos ou usar o impulso para fechar as pernas.
A execução deve ser controlada tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica.
A cadeira adutora fortalece e tonifica os músculos da parte interna das coxas, mas, por si só, não é suficiente para queimar gordura localizada.
A redução de gordura ocorre com um déficit calórico através de uma combinação de exercícios cardiovasculares, treino de força e uma alimentação balanceada.
A frequência ideal depende do seu plano de treino e objetivos. Para a maioria dos praticantes, 2 vezes por semana é suficiente para trabalhar os adutores de forma eficaz, permitindo descanso adequado e recuperação muscular entre as sessões.
A cadeira adutora pode ser utilizada em alguns programas de reabilitação, especialmente para fortalecer os músculos da parte interna das coxas e estabilizar o quadril.
No entanto, é fundamental ter a orientação de um fisioterapeuta ou um Personal Trainer para adaptar o exercício às necessidades específicas e evitar agravamento de lesões.
A cadeira adutora é excelente para isolar e fortalecer os músculos adutores, mas não deve ser o único exercício em um programa de treinamento de pernas.
Combinar com exercícios compostos, como agachamentos, afundos, e leg press, é importante para um desenvolvimento equilibrado dos músculos das pernas e melhora da funcionalidade e força geral.
Respostas de 2
Excelente artigo! Parabéns!!
Muito obrigado e fique antenada que estou preparando vários artigos tops para os meus leitores.