Você está em uma busca incessante pelo melhor suplemento para aumentar a massa muscular? Os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, podem ser exatamente o que você precisa. Mas qual é a quantidade ideal de BCAA por dia para a hipertrofia muscular?
Neste post super completo, vou responder a essa pergunta crucial e fornecer todas as informações que você precisa para maximizar seus resultados.
Muitas pessoas questionam o uso do BCAA, porém eu sempre usei a vida toda, desde quando eu era atleta das provas de atletismo, até agora que o meu foco é só a musculação e por isso através deste post você vai entender porque eu uso e também recomendo.
E no final deste post vou te mostrar qual eu utilizo há muito tempo e que sempre me trouxe ótimos resultados!
Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
Introdução
Os BCAAs são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
Esses aminoácidos desempenham um papel fundamental na síntese de proteínas, promovendo o crescimento muscular e a recuperação após o exercício físico. No entanto, determinar a quantidade correta de BCAA a ser consumida diariamente pode ser um desafio.
Ao longo deste post, vamos explorar os estudos mais recentes e recomendações profissionais para ajudá-lo a entender a quantidade adequada de BCAA para obter os melhores resultados de hipertrofia.
Também discutiremos a importância de combinar uma ingestão adequada de BCAA com uma dieta equilibrada e um programa de treinamento inteligente.
Pronto para otimizar seus ganhos musculares? Continue lendo e descubra a quantidade ideal de BCAA por dia para a hipertrofia muscular, o que é o bcaa e cada um dos seus componentes.
O que é BCAA?
Os BCAAs são chamados de AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA compostos pela Isoleucina, Leucina e Valina, e representam um terço das proteínas do tecido muscular.
Esta representação é significativa, pois estas proteínas são importantes para a construção de músculos e o aumento de energia nas células musculares.
Estes aminoácidos fornecem o suporte necessário para os exercícios físicos voltados para o ganho de tecido muscular, uma vez que aumentam a velocidade em que ocorre a síntese de proteínas, diminuem a taxa de degradação proteica e ajudam na recuperação pós-exercício.
Então veja bem, mais do que fundamentais para a construção muscular, o corpo humano precisa dos aminoácidos para a manutenção das funções vitais.
São 20 os aminoácidos que pertencem ao código genético humano, e que são chamados de principais.
Desse total de 20, apenas 12 são produzidos naturalmente pelo organismo (aminoácidos não essenciais), sendo que os outros 8 (aminoácidos essenciais) são obtidos através da alimentação ou suplementação, como no caso do BCAA.
Quais os Componentes do BCAA?
Isoleucina
A isoleucina é um aminoácido essencial componente da proteína e tem um papel vital na síntese de proteína, no desenvolvimento da massa muscular e na prevenção de perda muscular.
Para atletas em treinamento intenso a Isoleucina traz uma grande vantagem: ajuda o organismo a se recuperar.
Ela também é necessária para a formação da hemoglobina, responsável pelo transporte de ferro no sangue e pela regulagem dos níveis de açúcar no sangue, que é convertido em energia nos músculos durante os exercícios.
A Isoleucina é utilizada como combustível pelas células musculares e evita que outros aminoácidos sejam consumidos.
Alguns estudiosos teorizam que a perda muscular na terceira idade pode ser causada pela deficiência de Isoleucina.
Pode ser encontrada na grande maioria dos alimentos ricos em proteína, principalmente:
- as carnes vermelhas;
- os peixes;
- o queijo;
- e também em boa parte dos grãos e castanhas.
Leucina
A leucina é utilizada como fonte energética para os músculos.
Ela tem um papel vital no funcionamento do sistema imune e, assim como a Isoleucina, também é usada como proteção, combustível e reparo muscular.
Atletas devem ingerir Leucina para potencializar o ganho de massa muscular, já que 90% da Leucina ingerida na alimentação pode ser utilizada como fonte de energia pelos músculos.
Este aminoácido melhora o ganho e a recuperação muscular, além de prevenir a perda muscular (catabolismo) e participa da produção do hormônio de crescimento ajudando na manutenção de níveis adequados de testosterona nos homens.
A Leucina aumenta a energia e a resistência dos atletas porque eleva o combustível disponível para as células musculares e preserva as reservas de energia.
Nossos músculos se utilizam da Leucina tanto durante os exercícios quanto depois, quando estamos descansando. Pesquisas indicam que é o aminoácido de cadeia ramificada mais importante para a produção de energia.
Pode ser encontrada em alimentos ricos em proteína e as maiores quantidades estão nos derivados do leite e na carne vermelha.
Outras boas fontes são:
- os suplementos de proteína do soro do leite e do ovo;
- feijão;
- castanhas;
- farinha de soja;
- e trigo integral.
Valina
As principais funções da valina são:
- ser uma fonte energética para os músculos;
- e auxiliar no reparo dos tecidos.
Também possui uma função importante:
- no desenvolvimento muscular;
- no funcionamento do sistema imunológico;
- e no equilíbrio dos níveis naturais de água e nitrogênio no organismo.
O nitrogênio é importante para a avaliação da ingestão de proteína pois um balanço equilibrado está associado ao ganho de massa muscular.
Atletas beneficiam-se da Valina porque ela é parte dos aminoácidos da cadeia ramificada e é uma proteína de qualidade, o que auxilia na manutenção do equilíbrio corporal para o desenvolvimento de musculatura e na recuperação física.
As principais fontes desse aminoácido são:
- laticínios;
- grãos;
- carnes;
- champignon;
- amendoim;
- e proteína de soja.
Agora que você aprendeu sobre os componentes do BCAA, vou te mostrar abaixo para que ele serve, os efeitos no corpo, os benefícios e depois a quantidade ideal de BCAA por dia para a hipertrofia.
Para Que Serve o BCAA?
Esta é a pergunta que geralmente todo mundo quer saber.
Durante a prática de exercícios físicos ocorre a aceleração do gasto energético e, para suprir a maior demanda por energia, o corpo humano entra em estado catabólico.
Uma vez iniciado este processo, o organismo passa a necessitar de mais nutrientes para se abastecer e, na falta deles, retira os aminoácidos presentes dos músculos.
A consequência do catabolismo é, portanto, a perda de massa muscular.
Suplementar com BCAA vai impedir exatamente que isso aconteça, fornecendo aminoácidos essenciais ao bom funcionamento das atividades vitais e permitindo uma rotina de treinos sem causar a deficiência destas substâncias.
Vamos simplificar ainda mais.
AMINOÁCIDOS -> PROTEÍNAS -> MÚSCULOS
Para você ter músculos é preciso ter proteínas e para formar novas proteínas, as células precisam de aminoácidos como o BCAA.
Fácil de entender não é? Veja algumas funções extremamente importantes do BCAA:
- O BCAA serve como transportador de nitrogênio, nutriente que atua na síntese de outros aminoácidos necessários para a produção de novas fibras musculares (anabolismo);
- Outra função do BCAA é estimular a produção de insulina, hormônio que promove a entrada de glicose e aminoácidos nas células.
Estes efeitos do BCAA vão:
- ajudar a diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva;
- acelerar a recuperação muscular;
- estimular a síntese de proteínas;
- e reduzir a fadiga.
O BCAA também irá garantir mais energia aos seus músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.
Então, resumidamente podemos afirmar que o BCAA serve para:
- elevar os níveis de energia durante o treino;
- impedir o catabolismo;
- reduzir a fadiga física e mental;
- fornecer aminoácidos necessários para os músculos;
- e estimular a síntese de proteínas.
Leia também: O que é catabolizar na Musculação e como evitar esse processo?
Quais os Efeitos do BCAA em seu Corpo?
Certo, já sabemos o que é e para que serve o BCCA. Mas e os efeitos em nosso corpo?
Vamos lá!
O catabolismo muscular no pós-treino afeta até mesmo atletas experientes, quando submetidos à prática de exercícios de resistência intensos.
Este é o momento em que as reservas de glicogênio disponíveis no plasma sanguíneo estão lá embaixo, o que obriga o organismo a procurar outra fonte de energia.
Desta maneira, o fígado passará a utilizar o aminoácido alanina para sintetizar glicose.
E cerca de metade dos aminoácidos liberados pelos músculos durante o treino é composta de alanina.
Quando isso ocorre, ou seja, quando os aminoácidos começam a ser liberados da musculatura, os músculos acabam por interromper a síntese proteica, o que é totalmente contraproducente – principalmente para quem pratica musculação e está buscando a hipertrofia muscular.
Com o consumo de BCAA, os músculos são “avisados” da não necessidade de interromper a síntese de proteínas, uma vez que o suplemento fornece aminoácidos suficientes para repor as fontes de energia e os estoques perdidos durante o exercício.
Quais os Benefícios do BCAA?
Vamos aos benefícios da suplementação com BCAA.
Cerca de um terço das proteínas musculares são compostas por BCAA. Por isso, a suplementação de BCAA é indicada para quem pratica exercícios físicos, pois, durante o exercício, o corpo pode entrar em estado catabólico, já que, necessita de nutrientes para se abastecer.
Ou seja, caso o organismo não encontre estes nutrientes, ele automaticamente retira os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia (que é o que chamamos de estado catabólico ou catabolismo), o que resulta na perda de massa muscular.
O BCAA, portanto, fornece estes nutrientes para o nosso organismo, ajudando no ganho de massa magra!
O BCAA possui, ainda, outras vantagens:
- ele reduz a fadiga muscular e melhora a recuperação após o treino. Ou seja, nosso corpo não fica doendo tanto!
Ele também ajuda a eliminar substâncias tóxicas como a amônia, sendo utilizado em algumas doenças hepáticas, e atua na produção de outros aminoácidos como o glutamato.
Veja agora uma lista completa com todos os benefícios proporcionados pelo BCAA:
- Possui função anabólica, auxiliando no aumento da síntese proteica, que é o processo pelo qual as células biológicas geram novas proteínas. Para construir novas proteínas, as células precisam de aminoácidos. Logo, o BCAA facilita a construção muscular e obtenção de massa magra;
- Também possui função anti-catabólica, pois irá fornecer aminoácidos essenciais e impedir a perda de massa magra, que é responsável por manter os músculos;
- Diminui a produção de serotonina, que é o hormônio neurotransmissor que promove relaxamento. Assim, reduz com efetividade a fadiga durante a prática de exercícios;
- Estimula e eleva a produção de insulina, hormônio altamente anabólico que, em níveis ideias, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos. O aumento da insulina permite, ainda, uma maior entrada de glicose nas células, resultando também no ganho de energia durante os treinos.
- Exerce função muito importante na recuperação de lesões musculares decorrentes da prática de exercícios físicos, principalmente os que exigem o uso de cargas e repetições, como a musculação;
- Melhora e previne os sintomas de dores musculares tardias (conhecidas por DOMS, da sigla em inglês Delayed Onset Muscle Soreness), que são as dores sentidas no dia seguinte a um treino forte, o que permite treinos regulares, com maior intensidade e sem dores;
- Ajuda no processo de definição muscular, pois estimula a queima de gordura durante a realização de exercícios físicos;
- Evita a perda de massa magra em dietas hipocalóricas (dieta com baixo consumo de calorias. Isso porque ao fornecer aminoácidos necessários para a síntese de proteínas pelo organismo, o BCAA ajuda a prevenir a degradação proteica (proteólise) e a perda de músculos, que são muito frequentes em dietas de definição muscular por causa do uso do tecido muscular como fonte de energia para o metabolismo.
Como Usar e Como Tomar o BCAA?
Eis uma dúvida frequente sobre o BCAA e aposto que pode ser a sua também. É melhor tomar o BCAA antes ou depois do treino? E qual a quantidade ideal de bcaa por dia para hipertrofia?
O fato é que o uso do suplemento é importante tanto nos minutos que antecedem a prática de exercícios, quanto no pós-treino.
BCAA no Pré-Treino
Por ser de rápida absorção, quando consumido antes do treino, o BCAA tem o poder de atuar como um “combustível” e melhorar – e muito – a performance esportiva.
Ao ajudar na síntese de proteínas, ele garante mais energia para a realização de séries intensas, de modo que aplicar força constante e praticamente indolor ao longo de toda a atividade fica muito mais fácil.
Sem falar que, ao fim do treino, os BCAAs já estarão disponíveis na circulação, prontos para começar o processo de reconstrução dos músculos.
BCAA no Pós-Treino
No pós-treino o BCAA além de evitar que o corpo entre em estado catabólico e de ajudar na hipertrofia muscular, ele vai ajudar também a melhorar os níveis plasmáticos de glutamina para um ótimo processo de recuperação muscular, viabilizando desta maneira um próximo ciclo de treino muito mais forte e potente.
O BCAA e a Hipertrofia Muscular
Se o seu objetivo é a hipertrofia muscular, o consumo de BCAA também pode ser feito em um terceiro momento, ao acordar, para assim interromper o catabolismo iniciado durante o sono.
Mas se a recomendação for tomar o suplemento somente duas vezes ao dia, a preferência deve ser sempre para os períodos de pré e pós-treino.
Importante: Como a absorção dos aminoácidos é otimizada na presença de insulina, o ideal é tomar o BCAA junto com uma fonte de carboidratos, como uma fruta, em conjunto com alguma refeição ou juntamente com o Whey Protein.
Qual a quantidade ideal de BCAA por dia para Hipertrofia?
Você pode consumir o BCAA 30 minutos antes e 30 minutos após o treino, pois assim terá mais energia para as suas atividades e poderá diminuir os efeitos do catabolismo depois dos exercícios.
Uma dose recomendada de BCAA por dia é de 0.20 gramas/kg, ou seja, para uma pessoa de 70 kg, isso significa consumir 14 gramas do suplemento por dia. Ou pelo menos 5-10 g a cada vez.
Sabia que o BCAA também é encontrado no Whey Protein?
Você também pode encontrar o BCAA no whey protein, mas é importante lembrar que a absorção dos aminoácidos não ocorre de maneira igual nos dois suplementos.
Enquanto os aminoácidos do whey protein podem levar até algumas horas para chegarem até os músculos, o suplemento de BCAA possui metabolização mais rápida e pode ficar disponível para as células em muito menos tempo.
Qual BCAA Comprar?
Como citei no começo do post, vou citar qual o BCAA eu utilizo há muito tempo e que sempre me trouxe ótimos resultados. E claro que indico também para meus clientes presenciais e de consultoria online. Veja abaixo:
Sobre este item
Aminoácidos e proteínas. Aumento de energia, manutenção muscular. Misturar 7g (1 dosador) em 200mL (1 copo) de água gelada.
Sabor: Laranja e Limão
Conclusão
Espero que você tenha gostado deste post, pois resolvi pesquisar e escrever não só sobre a quantidade ideal de bcaa por dia para hipertrofia, mas também sobre o que é, quais os componentes, os benefícios, a relação com a hipertrofia muscular, pois desta maneira a sua assimilação em referência a este suplemento se torna muito mais específica e você aprende da maneira correta.
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2 comentários em “Qual a quantidade ideal de BCAA por dia para Hipertrofia?”
Que bom que curtiu Gilvan. Vem muito mais posts tops por aí, fique ligado! Obrigado
Esse é o post mais completo que vi até hoje sobre bcaa