Neste post vou te mostrar como calcular as calorias para ganhar massa muscular utilizando uma calculadora e como também fazer manualmente.
Você também vai conseguir descobrir a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras a serem ingeridas.
Lembrando que, aqui é apenas uma sugestão, nada substitui uma avaliação de um Profissional da Área especializado em Nutrição Esportiva.
Como Calcular as Calorias
A hipertrofia muscular é um processo complexo, pois envolve nutrição, suplementação, treinamento de musculação e descanso.
Todos devem estar alinhados e o mais importante é entender que é um processo crônico e que leva tempo.
Primeiro: Treine Corretamente
O primeiro estímulo para aumentar a sua massa magra é fazer um treinamento correto, com cargas e intensidade condizentes, mas claro que acompanhado de um balanço calórico positivo e ótimas quantidades de proteínas, suplementos alimentares, água e descanso apropriados.
Então, pense da seguinte maneira:
Alimentação e Treino caminham juntos. Se você não comer bem, você pode treinar o que for e não irá ganhar massa muscular. E o inverso também é verdadeiro. Se você não treinar bem, você pode comer o que for e não irá ganhar massa muscular.
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Carregando ...Como Calcular as Calorias na Dieta?
Com relação a dieta, o nutricionista é o profissional que irá calcular e prescrever as quantidades calóricas corretas e transformar em alimentos e suplementos, levando em consideração o objetivo do praticante.
Para o ganho de massa muscular, as recomendações focam em uma dieta rica em calorias totais, sendo que as quantidades podem ser alcançadas por cálculos matemáticos, usando equações pré-estabelecidas, para se saber o Valor Calórico Total (VCT).
Em 2010, a Sociedade Internacional de Nutrição, em seu posicionamento (1), oferece um cálculo estimado de 40-50 Kcal por quilograma de peso corporal, para suprir o gasto calórico dos treinos e demandar energia para a construção dos músculos, via síntese proteica.
Calculadora 1 (automática) para Calcular as Calorias
Através da sua idade, sua altura, seu peso e o nível de atividade diária, é possível calcular as seguintes variáveis:
- quantas calorias deverão se ingeridas por dia;
- e quantos quilos poderá estar ganhando por semana.
- quanto de músculo pode-se ganhar por semana;
Os números abaixo representam as necessidades calóricas diárias necessárias para manter e suportar o máximo desenvolvimento muscular com o mínimo acúmulo de massa adiposa.
Assume-se que a proporção cientificamente verificada de ganho máximo de massa muscular em atletas naturais após o estágio inicial é de 3.73 g por kg de massa muscular magra por semana.
Para saber o seu percentual de gordura corporal, faça uma avaliação em sua academia através da aferição das dobras cutâneas.
A Calculadora para Calcular as Calorias
Calculadora 2 (manual) para Calcular as Calorias
Exemplo:
Para um praticante de 75kg com 10% de gordura corporal, com o objetivo de manter a massa muscular, temos o seguinte cálculo:
75kg x 50kcal = 3750 kcal ao dia
Após este calculo, o nutricionista deverá adequar as quantidades dos macronutrientes específicos para o seu objetivo, no qual ele relacionará as quantidades calóricas de cada um perante o VCT (valor calórico total):
60% de carboidrato = 2250kcal
15% de proteína = 562kcal
25% de lipídios = 937,5kcal
Este ajuste é extremamente importante, pois o consumo de calorias totais deve estar relacionado a quantidade proteica da dieta, senão a proteína poderá ser usada como fonte de produção de energia e não para o aumento dos músculos.
Maestá e colaboradores em 2008 demonstraram que existe uma necessidade 30-40kcal de energia (carboidrato e lipídios) para cada grama de proteína ingerida na dieta para evitar que a proteína seja usada como fonte de energia e consequentemente atrapalhar os ganhos musculares.
562kcal / 4kcal = 140g de proteína / 75kg = 1,8g/kg/dia
140g de proteína x 30kcal = 4200kcal
Desta forma, a adição diária de 450 Kcal no cálculo de 3750 Kcal inicial é necessário, chegando a 4200 Kcal (56 Kcal/kg/dia, considerando 75 kg) para que este indivíduo consiga suportar os treinamentos intensos e ganhar massa muscular.
Conclusão
Foi possível verificar a extrema importância de um nutricionista para calcular, ajustar, e prescrever a dieta e a suplementação dietética, associados ao treinamento de força, quando o indivíduo tem o objetivo de ganho de massa muscular.
Ambos os modos de cálculos aqui expostos exibem um valor aproximado de como seria o cálculo das calorias e seus macronutrientes, consulte sempre um(a) nutricionista.
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Carregando ...Referências Bibliográficas
Kreider RB, Wilborn Cd, Taylor L, et al. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Int J Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
Maestá et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas em treinamento de musculação. Rev Bras Med Esporte vol.14 no.3, 2008.
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