Neste post vou te ensinar 10 super dicas de como aumentar o peso no supino. Através delas você verá seu desempenho acelerar e decolar.
Introdução
Eu já dou aula em Academia há mais de 10 anos e o que mais vejo entre os praticantes homens é quase que 100% deles querendo “aumentar o peso no supino com barra”.
Não há como negar, o supino com barra (reto, inclinado ou declinado) é o exercício preferido e mais executado pelos praticantes de musculação (acho que o seu também) e para algumas pessoas, o bom desempenho nesse exercício é uma questão de honra!
Quando uma pessoa descobre que a outra faz musculação a primeira pergunta é sempre a mesma:
“Quanto você pega no supino?”
Porém, a verdade é que a grande maioria dos praticantes não estão satisfeitos com o desempenho nesse exercício. Não é difícil encontrar praticantes de musculação que levantam o mesmo peso há anos!
Pensando nisso, esse post foi criado para quebrar barreiras físicas, técnicas e mentais que minam o progresso de muitas pessoas. Espero que seja útil e agregue muito valor aos seus treinos!
Vamos lá, mão na massa!
Como Aumentar o Peso no Supino – 10 Super Dicas
Limpe Sua Mente
O primeiro passo para aumentar o peso que você levanta no supino com barra é se livrar de todas informações inúteis que você já aprendeu.
Muitos artigos publicados na internet podem não ser efetivos para o seu caso.
Principalmente para os praticantes que treinam sem a ajuda de camisas de força ou de parceiros que praticamente levantam mais peso do que quem está executando o exercício, é preciso desenvolver diversos fatores físicos e psicológicos para melhorar o desempenho no exercício.
E é exatamente isso que veremos a seguir.
A Força de Preensão
Se você reparar nos caras mais fortes da sua academia, vai perceber que todos treinam forte. Porém, o que os impede de levantar ainda mais peso no supino é que eles se esquecem de como a força de preensão pode ser importante.
Para levantar o máximo de peso nesse exercício precisamos apertar a barra o mais forte que for possível.
Quando o levantador aperta a barra bem forte ele não se foca na possível falha que poderá ocorrer ou no quão pesada a barra está.
Quanto mais forte você apertar a barra, mais fibras musculares irá recrutar, e consequentemente, mais força terá para executar o exercício. Faça um teste e comprove por si mesmo.
Não desça a barra muito rápido
A fase mais importante no supino com barra é a descida, então sabendo disso, não desça a barra rápido, NÃO COMETA ESTE ERRO.
Quanto mais devagar você descer a barra mais fibras musculares serão recrutadas e isso irá melhorar a sua performance e sua força.
E sempre que você levantar a barra, fique com os braços esticados por 2-4 segundos antes de abaixá-la novamente. Isso fará até com que as séries com pesos mais leves contribuam para o aumento da sua força.
A maioria das pessoas mata a sua evolução no supino por fazer repetições rápidas demais, exigindo menos do que se poderia no exercício.
Trabalhe bem os Ombros
Preste Atenção!
Treinar ombros é crucial quando nosso objetivo é aumentar a carga no supino. Os ombros trabalham diretamente na execução desse exercício, portanto, quanto mais fortes estiverem, mais carga você conseguirá levantar.
Então, não fuja do treino de ombros. Faça um treino pesado e consistente!
Leia também: Treino de Ombros – 5 Exercícios e 1 Método Desafiador
Meias Repetições podem ajudar
Uma ótima maneira de aumentar a força no supino é utilizar meias repetições.
Como o próprio nome sugere, nesse caso você não fará o movimento completo, pressionando a barra somente até o meio do caminho.
Com um pouco de prática você terá mais explosão para acelerar a fase final do levantamento da barra. Esse exercício vai reduzir as falhas comuns nas últimas repetições das suas séries.
Mas lembre-se, você não fará isso sempre, pode fazer 1 vez por semana nas séries iniciais.
Sempre Controle a Descida da Barra
Aqui vou enfatizar ainda mais a dica 3 que você já viu acima.
Eu canso de ver praticantes que simplesmente deixam a barra cair em cima do peito na hora da descida do supino. Esses praticantes fazem força apenas para levantar a barra, porém pouco se importam com a descida da mesma.
Eu sei que até pode parecer chato, mas é fundamental que você controle a descida da barra em todos os movimentos. A subida deve ser rápida e explosiva, porém a descida deve ser sempre controlada.
Você vai perceber que descendo a barra devagar será mais difícil levantar os pesos que você está acostumado, e isso é um bom sinal.
Quando você escolhe o caminho de maior resistência, terá ainda mais do que se orgulhar quando se torna bem sucedido. Pode ter certeza que executando o supino com uma boa técnica, você alcançará seus objetivos mais rápido do que imagina.
Movimento Completo, 75%, 50% e 25%
Essa técnica é excelente para a construção de força no supino com barra. É muito parecida com a rosca 21 para bíceps. Funciona assim:
- Desça a barra até 75% da amplitude completa do movimento e levante-a.
- Depois desça a barra até 50% da amplitude completa e levante-a.
- Em seguida desça a barra até 25% da amplitude do movimento e levante-a.
- E finalmente faça o movimento completo, encostando a barra no peito, e levante-a.
Repita esse processo até a falha muscular. Você irá sentir suas fibras peitorais queimarem!
Cuidado com o Overtraining
Ao contrário de quase tudo na vida, na musculação nem sempre mais trabalho representa mais resultados.
É claro que devemos treinar regularmente e pegar pesado, porém existem pessoas que passam horas na academia e treinam 7 (ou mais) vezes por semana.
E isso é altamente prejudicial, pois seu corpo precisa se recuperar para evoluir. Você não cresce na academia, mas fora dela.
Quando você não permite que seu corpo se recupere bem, certamente vai entrar em overtraining.
O overtraining ocorre quando você treina seu corpo acima de seus limites físicos e não consegue se recuperar suficientemente rápido para a próxima sessão de treinamento.
Quando isso acontece seu corpo fica estagnado, você terá menos energia durante os treinos e até mesmo no dia a dia.
Seus músculos podem ficar doloridos, você poderá ter dificuldades para ter uma boa noite de sono, e adivinhe: isso mesmo, você não vai evoluir no supino (pode até regredir).
Sendo assim, não exagere nos treinamentos. Procure não passar mais de 1 hora na academia.
40 a 50 minutos já são o suficiente para realizar um bom treino.
Lembre-se: o seu treino de musculação deve ser pesado, muito intenso, e rápido; e não leve e demorado.
Então, olha esta dica super importante: no dia de peito, treine somente peito ok!
Trabalhe Firme os seus Tríceps
O músculo tríceps braquial também é fundamental para o seu desempenho no supino com barra. Observe alguém fazendo o exercício e veja como os tríceps são trabalhados na execução do movimento.
Sendo assim, nunca negligencie o treinamento de tríceps. Procure sempre treinar com muita intensidade e boa carga. Os mergulhos são ótimos para fortalecer os tríceps e certamente vão contribuir para que você levante mais peso no supino.
Leia também: Treino de Tríceps – 4 Exercícios e 1 Método Desafiador
Treine Costas
Você também precisa de costas fortes para manter o seu corpo firme e estável na execução do supino.
Concentre-se nas remadas e puxadas para construir costas grandes e fortes. Além da estabilidade, você também desenvolverá ombros mais saudáveis, prevenindo lesões que não são raras de acontecer nessa região.
Não faça como muitos que se preocupam apenas com os treinos de peito e bíceps, pois o seu desempenho no supino depende muito de costas bem desenvolvidas.
Já deu para perceber que é um trabalho em conjunto, não é mesmo?
Leia também: Exercício Pulley – Guia Completo
Conclusão
Conseguimos observar neste post que para aumentar o peso no supino com barra não é apenas deitar no banco, pegar a barra e levantar o peso. Para que haja uma evolução de desempenho na carga é preciso seguir algumas diretrizes, algumas dicas, algumas técnicas. Estas dicas que citei acima vão te ajudar muito na evolução dos seus resultados.
Porém, eu quero te proporcionar mais conhecimento!
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