Se você está buscando como aumentar o vasto lateral da coxa, provavelmente já passou pela frustração de não ver suas coxas crescerem da forma que gostaria.
Pode ser desanimador se esforçar no treino e ainda assim não conseguir atingir a espessura e definição lateral que tanto deseja.
Mas a verdade é que, muitas vezes, não é só sobre treinar mais pesado, mas sobre saber onde e como aplicar esse esforço.
O vasto lateral é um músculo que faz parte do quadríceps e é o músculo que dá aquele aspecto de coxa “larga” responsável pela silhueta lateral das coxas.
Quando bem desenvolvido, ele preenche a lateral da coxa e proporciona um volume impressionante.
Neste artigo, vamos mergulhar em exercícios eficazes, técnicas avançadas e entender como esse músculo funciona para garantir o crescimento que você busca.
Vem comigo!
Sumário
Anatomia do Vasto Lateral da Coxa
Claro que primeiramente temos que entender como é esse músculo, ou seja, sua anatomia.
O vasto lateral, ou vastus lateralis, é um dos quatro músculos que compõem o quadríceps.
Ele está localizado na parte externa da coxa e é o maior dos quatro músculos, sendo o principal responsável pelo aumento da largura lateral da coxa.
Sua principal função é a extensão do joelho, trabalhando de forma direta em atividades como agachamentos, cadeira extensora e em muitos outros exercícios que envolvem o quadríceps.
No entanto, o desafio está em realmente isolar e maximizar o recrutamento de fibras do vasto lateral.
Ou seja, você precisa de estratégias específicas e exercícios que foquem diretamente nesse músculo para ver os resultados que tanto deseja.
Por que é difícil aumentar o vasto lateral da coxa?
A dificuldade em ver crescer o vasto lateral pode ser relacionada a diferentes fatores, como:
Mau recrutamento de fibras musculares
A maioria dos exercícios que treinam o quadríceps como um todo não garantem que o vasto lateral seja ativado de maneira máxima.
Genética
Algumas pessoas naturalmente têm mais dificuldade em desenvolver essa área específica. Mas como sempre ensino para meus clientes, deixe essa desculpa para os fracos.
Técnica inadequada nos exercícios
Esse é o motivo mais importante dos praticantes de musculação não conseguirem ter bons resultados. Ou coloca peso demais e faz errado, ou faz movimentos muito rápidos, é tanta coisa errada.
Então, pequenas variações na forma de execução podem ser o diferencial entre um vasto lateral desenvolvido ou não.
Exercícios para Aumentar o Vasto Lateral da Coxa
Agora que você já entende melhor a anatomia e o papel do vasto lateral, vamos aos exercícios específicos para trabalhá-lo com eficiência.
Sei que estava ansioso(a) para chegar nesta parte. Então vamos lá!
1. Agachamento Livre (Squat) com Pés Estreitados
O agachamento livre é um exercício que recruta todos os músculos do quadríceps.
Porém, ao realizar o movimento com os pés mais próximos, você aumenta a ênfase no vasto lateral.
Isso porque, quando a base dos pés está mais fechada, o vasto lateral consegue ser muito bem ativado.
Execução
Fique em pé com os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais fechados.
Mantenha a coluna reta e desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Suba controladamente.
Dica Avançada
Concentre-se na fase excêntrica (descida) do movimento para maximizar a ativação muscular, controlando o peso enquanto desce lentamente.
2. Agachamento Profundo
O agachamento profundo é um dos melhores exercícios para aumentar o vasto lateral da coxa.
Ao agachar até abaixo da linha do joelho, você consegue alongar ao máximo o músculo e trabalhar mais a parte externa da coxa.
Uma dica importante é posicionar os pés de forma mais aberta (largura dos ombros ou um pouco mais) e com as pontas ligeiramente apontadas para fora.
Essa variação do agachamento coloca uma ênfase maior no vasto lateral, aumentando sua ativação durante o exercício.
3. Leg Press 45º com Pés em Posição Alta e Larga
Assim como o agachamento, o leg press 45º é um exercício composto que trabalha vários músculos da coxas ao mesmo tempo.
Para focar no vasto lateral, posicione os pés mais altos e mais abertos na plataforma.
Esse ajuste direciona mais o esforço para o quadríceps, especialmente o vasto lateral.
4. Agachamento Hack (Hack Squat)
O hack squat é uma variação de agachamento que oferece maior estabilidade e permite que você se concentre em isolar o vasto lateral de forma mais eficaz.
A posição inclinada da máquina ajuda a aumentar o estímulo no quadríceps, especialmente quando os pés são posicionados mais próximos.
Execução
Posicione-se na máquina hack squat com os pés juntos e mais para cima na plataforma.
Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois empurre para cima.
Dica Avançada
Use a técnica de pausa isométrica, parando por alguns segundos na parte mais baixa do movimento antes de subir novamente.
Isso aumenta o tempo sob tensão e força maior ativação muscular.
5. Cadeira Extensora com Ponta dos Pés Voltada para Dentro
A cadeira extensora é um exercício isolador do quadríceps.
Para aumentar a ativação do vasto lateral, você pode fazer um ajuste simples: durante o movimento de extensão, gire levemente as pontas dos pés para dentro.
Essa rotação faz com que o vasto lateral trabalhe mais intensamente, aumentando o estímulo nessa região.
6. Afundo Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
Este é um exercício unilateral excelente para ativar o quadríceps, especialmente o vasto lateral.
A posição mais estável e a ênfase na perna da frente ajudam a isolar o músculo-alvo.
Execução
Coloque uma perna em um banco ou apoio atrás de você, mantendo a outra perna à frente.
Agache-se com a perna da frente, mantendo o tronco ereto, até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
Dica Avançada
Para aumentar o foco no vasto lateral, mantenha o pé da perna da frente mais próximo da linha central do corpo.
Você também pode utilizar halteres para sobrecarregar o movimento.
7. Passadas com Barra
Particularmente eu amo fazer esse exercício e minhas clientes também.
As passadas com barra é outro exercício excelente para desenvolver o vasto lateral, especialmente se feita com amplitude máxima.
Ao realizar a passada, procure dar passos longos e manter o joelho da perna da frente alinhado com os pés, evitando que ele avance muito à frente.
Isso ajuda a garantir que o quadríceps seja ativado corretamente, com uma ênfase maior na parte lateral da coxa.
Técnicas Avançadas para Maximizar o Crescimento do Vasto Lateral
Além dos exercícios que mencionei acima (que são os melhores), há algumas técnicas de treino que podem ser incorporadas para garantir que o vasto lateral seja estimulado ao máximo:
1. Treino Excêntrico
A fase excêntrica, ou de “descida” dos exercícios, é crucial para o crescimento muscular.
Estudos mostram que treinar a parte excêntrica com mais ênfase (ou seja, controlando o peso na descida) pode aumentar o recrutamento de fibras musculares.
2. Pré-exaustão
Essa técnica envolve realizar um exercício isolado (como a cadeira extensora) antes de um exercício composto (como o agachamento).
Isso garante que o vasto lateral já esteja cansado e seja recrutado ao máximo durante o exercício composto.
3. Isometria no Final da Série
A isometria consiste em manter o músculo contraído no final do movimento por alguns segundos.
Por exemplo, no agachamento, após terminar a última repetição, você pode segurar a posição de agachamento (com o quadril abaixo da linha dos joelhos) por 10 a 15 segundos (no agachamento poucas pessoas conseguem ou tem coragem).
Essa técnica aumenta o tempo sob tensão e intensifica o estímulo no vasto lateral.
4. Rest-Pause
Outra técnica avançada é o rest-pause.
Nessa técnica, você faz uma série até a falha, descansa 10 a 15 segundos e volta a fazer mais repetições até a falha novamente.
Isso permite que você ultrapasse os limites normais de exaustão muscular, aumentando a intensidade do treino e o estímulo sobre o vasto lateral.
5. Drop Set
Essa técnica é a queridinha de muita gente.
O drop set é uma técnica que envolve reduzir o peso conforme a fadiga muscular aumenta.
Por exemplo, se você está fazendo agachamento com 100 kg, ao atingir a falha, você reduz o peso para 80 kg e continua o exercício até a falha novamente, então reduza agora para 60 kg e falhe de novo.
Essa técnica mantém o músculo sob tensão por mais tempo, estimulando ainda mais o vasto lateral.
Conclusão
O vasto lateral é essencial para dar aquele aspecto de “coxas largas” e bem desenvolvidas.
No entanto, muitas vezes ele não recebe a atenção específica que merece nos treinos tradicionais.
Incorporando exercícios específicos e técnicas avançadas (como te ensinei acima), você poderá focar diretamente nesse músculo e, com consistência, obter o crescimento desejado.
Lembre-se: aumentar o vasto lateral da coxa não é algo que acontece da noite para o dia.
É necessário um planejamento de treino adequado, uma execução impecável dos exercícios e, claro, paciência e dedicação.
FAQ – Perguntas Frequentes
O agachamento com pés fechados e o leg press com pés altos e juntos são excelentes para ativar o vasto lateral.
Idealmente, 2 a 3 vezes por semana, com foco em exercícios compostos e isolados para garantir uma boa ativação muscular.
Sim, exercícios como o afundo búlgaro e variações de agachamento podem ser feitos em casa com pouco ou nenhum equipamento.
Sinta o músculo trabalhar durante o exercício e, se possível, peça a um treinador que corrija sua forma para garantir a ativação correta.
Suplementos como whey protein e creatina podem ajudar na recuperação e no ganho muscular, mas a suplementação não é essencial. O mais importante é ter uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras boas, que suporte o seu treino e o desenvolvimento muscular.
Isso pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como genética, dieta e consistência nos treinos. No entanto, com um treino adequado, alimentação balanceada e dedicação, você pode começar a ver melhorias significativas em torno de 8 a 12 semanas
Sim, um vasto lateral forte ajuda a estabilizar o joelho, reduzindo o risco de lesões, especialmente durante atividades de alto impacto.
