Se você está buscando como aumentar o vasto lateral da coxa, provavelmente já passou pela frustração de não ver suas coxas crescerem da forma que gostaria.
Pode ser desanimador se esforçar no treino e ainda assim não conseguir atingir a espessura e definição lateral que tanto deseja.
Mas a verdade é que, muitas vezes, não é só sobre treinar mais pesado, mas sobre saber onde e como aplicar esse esforço.
O vasto lateral é um músculo que faz parte do quadríceps e é o músculo que dá aquele aspecto de coxa “larga” responsável pela silhueta lateral das coxas.
Quando bem desenvolvido, ele preenche a lateral da coxa e proporciona um volume impressionante.
Neste artigo, vamos mergulhar em exercícios eficazes, técnicas avançadas e entender como esse músculo funciona para garantir o crescimento que você busca.
Vem comigo!
Sumário
Anatomia do Vasto Lateral da Coxa
Claro que primeiramente temos que entender como é esse músculo, ou seja, sua anatomia.
O vasto lateral, ou vastus lateralis, é um dos quatro músculos que compõem o quadríceps.
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Ele está localizado na parte externa da coxa e é o maior dos quatro músculos, sendo o principal responsável pelo aumento da largura lateral da coxa.
Sua principal função é a extensão do joelho, trabalhando de forma direta em atividades como agachamentos, cadeira extensora e em muitos outros exercícios que envolvem o quadríceps.
No entanto, o desafio está em realmente isolar e maximizar o recrutamento de fibras do vasto lateral.
Ou seja, você precisa de estratégias específicas e exercícios que foquem diretamente nesse músculo para ver os resultados que tanto deseja.
Por que é difícil aumentar o vasto lateral da coxa?
A dificuldade em ver crescer o vasto lateral pode ser relacionada a diferentes fatores, como:
Mau recrutamento de fibras musculares
A maioria dos exercícios que treinam o quadríceps como um todo não garantem que o vasto lateral seja ativado de maneira máxima.
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Genética
Algumas pessoas naturalmente têm mais dificuldade em desenvolver essa área específica. Mas como sempre ensino para meus clientes, deixe essa desculpa para os fracos.
Técnica inadequada nos exercícios
Esse é o motivo mais importante dos praticantes de musculação não conseguirem ter bons resultados. Ou coloca peso demais e faz errado, ou faz movimentos muito rápidos, é tanta coisa errada.
Então, pequenas variações na forma de execução podem ser o diferencial entre um vasto lateral desenvolvido ou não.
Exercícios para Aumentar o Vasto Lateral da Coxa
Agora que você já entende melhor a anatomia e o papel do vasto lateral, vamos aos exercícios específicos para trabalhá-lo com eficiência.
Sei que estava ansioso(a) para chegar nesta parte. Então vamos lá!
1. Agachamento Livre (Squat) com Pés Estreitados
O agachamento livre é um exercício que recruta todos os músculos do quadríceps.
Porém, ao realizar o movimento com os pés mais próximos, você aumenta a ênfase no vasto lateral.
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Isso porque, quando a base dos pés está mais fechada, o vasto lateral consegue ser muito bem ativado.
Execução
Fique em pé com os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais fechados.
Mantenha a coluna reta e desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Suba controladamente.
Dica Avançada
Concentre-se na fase excêntrica (descida) do movimento para maximizar a ativação muscular, controlando o peso enquanto desce lentamente.
2. Agachamento Profundo
O agachamento profundo é um dos melhores exercícios para aumentar o vasto lateral da coxa.
Ao agachar até abaixo da linha do joelho, você consegue alongar ao máximo o músculo e trabalhar mais a parte externa da coxa.
Uma dica importante é posicionar os pés de forma mais aberta (largura dos ombros ou um pouco mais) e com as pontas ligeiramente apontadas para fora.
Essa variação do agachamento coloca uma ênfase maior no vasto lateral, aumentando sua ativação durante o exercício.
3. Leg Press 45º com Pés em Posição Alta e Larga
Assim como o agachamento, o leg press 45º é um exercício composto que trabalha vários músculos da coxas ao mesmo tempo.
Para focar no vasto lateral, posicione os pés mais altos e mais abertos na plataforma.
Esse ajuste direciona mais o esforço para o quadríceps, especialmente o vasto lateral.
4. Agachamento Hack (Hack Squat)
O hack squat é uma variação de agachamento que oferece maior estabilidade e permite que você se concentre em isolar o vasto lateral de forma mais eficaz.
A posição inclinada da máquina ajuda a aumentar o estímulo no quadríceps, especialmente quando os pés são posicionados mais próximos.
Execução
Posicione-se na máquina hack squat com os pés juntos e mais para cima na plataforma.
Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois empurre para cima.
Dica Avançada
Use a técnica de pausa isométrica, parando por alguns segundos na parte mais baixa do movimento antes de subir novamente.
Isso aumenta o tempo sob tensão e força maior ativação muscular.
5. Cadeira Extensora com Ponta dos Pés Voltada para Dentro
A cadeira extensora é um exercício isolador do quadríceps.
Para aumentar a ativação do vasto lateral, você pode fazer um ajuste simples: durante o movimento de extensão, gire levemente as pontas dos pés para dentro.
Essa rotação faz com que o vasto lateral trabalhe mais intensamente, aumentando o estímulo nessa região.
6. Afundo Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
Este é um exercício unilateral excelente para ativar o quadríceps, especialmente o vasto lateral.
A posição mais estável e a ênfase na perna da frente ajudam a isolar o músculo-alvo.
Execução
Coloque uma perna em um banco ou apoio atrás de você, mantendo a outra perna à frente.
Agache-se com a perna da frente, mantendo o tronco ereto, até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
Dica Avançada
Para aumentar o foco no vasto lateral, mantenha o pé da perna da frente mais próximo da linha central do corpo.
Você também pode utilizar halteres para sobrecarregar o movimento.
7. Passadas com Barra
Particularmente eu amo fazer esse exercício e minhas clientes também.
As passadas com barra é outro exercício excelente para desenvolver o vasto lateral, especialmente se feita com amplitude máxima.
Ao realizar a passada, procure dar passos longos e manter o joelho da perna da frente alinhado com os pés, evitando que ele avance muito à frente.
Isso ajuda a garantir que o quadríceps seja ativado corretamente, com uma ênfase maior na parte lateral da coxa.
Técnicas Avançadas para Maximizar o Crescimento do Vasto Lateral
Além dos exercícios que mencionei acima (que são os melhores), há algumas técnicas de treino que podem ser incorporadas para garantir que o vasto lateral seja estimulado ao máximo:
1. Treino Excêntrico
A fase excêntrica, ou de “descida” dos exercícios, é crucial para o crescimento muscular.
Estudos mostram que treinar a parte excêntrica com mais ênfase (ou seja, controlando o peso na descida) pode aumentar o recrutamento de fibras musculares.
2. Pré-exaustão
Essa técnica envolve realizar um exercício isolado (como a cadeira extensora) antes de um exercício composto (como o agachamento).
Isso garante que o vasto lateral já esteja cansado e seja recrutado ao máximo durante o exercício composto.
3. Isometria no Final da Série
A isometria consiste em manter o músculo contraído no final do movimento por alguns segundos.
Por exemplo, no agachamento, após terminar a última repetição, você pode segurar a posição de agachamento (com o quadril abaixo da linha dos joelhos) por 10 a 15 segundos (no agachamento poucas pessoas conseguem ou tem coragem).
Essa técnica aumenta o tempo sob tensão e intensifica o estímulo no vasto lateral.
4. Rest-Pause
Outra técnica avançada é o rest-pause.
Nessa técnica, você faz uma série até a falha, descansa 10 a 15 segundos e volta a fazer mais repetições até a falha novamente.
Isso permite que você ultrapasse os limites normais de exaustão muscular, aumentando a intensidade do treino e o estímulo sobre o vasto lateral.
5. Drop Set
Essa técnica é a queridinha de muita gente.
O drop set é uma técnica que envolve reduzir o peso conforme a fadiga muscular aumenta.
Por exemplo, se você está fazendo agachamento com 100 kg, ao atingir a falha, você reduz o peso para 80 kg e continua o exercício até a falha novamente, então reduza agora para 60 kg e falhe de novo.
Essa técnica mantém o músculo sob tensão por mais tempo, estimulando ainda mais o vasto lateral.
Conclusão
O vasto lateral é essencial para dar aquele aspecto de “coxas largas” e bem desenvolvidas.
No entanto, muitas vezes ele não recebe a atenção específica que merece nos treinos tradicionais.
Incorporando exercícios específicos e técnicas avançadas (como te ensinei acima), você poderá focar diretamente nesse músculo e, com consistência, obter o crescimento desejado.
Lembre-se: aumentar o vasto lateral da coxa não é algo que acontece da noite para o dia.
É necessário um planejamento de treino adequado, uma execução impecável dos exercícios e, claro, paciência e dedicação.
FAQ – Perguntas Frequentes
O agachamento com pés fechados e o leg press com pés altos e juntos são excelentes para ativar o vasto lateral.
Idealmente, 2 a 3 vezes por semana, com foco em exercícios compostos e isolados para garantir uma boa ativação muscular.
Sim, exercícios como o afundo búlgaro e variações de agachamento podem ser feitos em casa com pouco ou nenhum equipamento.
Sinta o músculo trabalhar durante o exercício e, se possível, peça a um treinador que corrija sua forma para garantir a ativação correta.
Suplementos como whey protein e creatina podem ajudar na recuperação e no ganho muscular, mas a suplementação não é essencial. O mais importante é ter uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras boas, que suporte o seu treino e o desenvolvimento muscular.
Isso pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como genética, dieta e consistência nos treinos. No entanto, com um treino adequado, alimentação balanceada e dedicação, você pode começar a ver melhorias significativas em torno de 8 a 12 semanas
Sim, um vasto lateral forte ajuda a estabilizar o joelho, reduzindo o risco de lesões, especialmente durante atividades de alto impacto.
