Você quer saber como evitar lesões nos ombros durante os treinos?
Se sim, você está no lugar certo!
Neste artigo, vou te mostrar como proteger essa articulação tão importante e muitas vezes negligenciada.
A partir de algumas dicas simples e práticas, você poderá continuar evoluindo sem interrupções.
Seja você iniciante ou experiente, os ombros merecem cuidado especial para garantir um treino seguro e eficaz.
Continue lendo e descubra as melhores formas de evitar lesões nos seus ombros e treinar com segurança!
Sumário
- Como Evitar Lesões nos Ombros
- Análise Cinesiológica dos Ombros
- Causas mais comuns de Lesões
- Quais os principais Sintomas de Lesões nos Ombros?
- O que fazer para evitar Lesões nos Ombros?
- Conclusão
- FAQ – Perguntas Frequentes
Como Evitar Lesões nos Ombros
Técnicas ou formas de como prevenir lesões no ombro são amplamente procuradas e acabam sendo um tema muito importante e igualmente pesquisado, visto que esse tipo de lesão pode afastar significativamente o praticante de seus exercícios físicos.
O mais incrível e igualmente assustador é que grande parte das causas destas lesões e de dores nos ombros acabam sendo desencadeadas por conta de movimentos do dia a dia, como erguer o braço para pegar algo ou carregar muito peso.
A articulação do ombro é a mais instável de todas que nós temos, isso ocorre porque o ombro tem a maior amplitude de movimento e isso faz com que os componentes articulares desta região sejam facilmente lesionados.
Basicamente temos duas articulações nesta região, a esternoclavicular e a glenoumeral.
Veja abaixo uma análise detalhada da articulação do ombro.
Análise Cinesiológica dos Ombros
A articulação do ombro é capaz de realizar os mesmos movimentos da articulação do quadril, sendo que estes acontecem entre a Cabeça do Úmero e a Cavidade Glenóide da Escápula e, em alguns casos, ainda utilizam a articulação Acromiclavicular. (CAMPOS, 2000).
As características mais importantes da articulação Escápulo-umeral são, segundo Campos (2000), as seguintes:
- ligar o Esqueleto Apendicular Superior ao Esqueleto Axial;
- e aumentar o campo de atuação das mãos.
Em suma, o fortalecimento desta musculatura auxilia e muito na execução de atividades cotidianas, especificamente em momentos que requeiram a sustentação dos braços afastados do tronco, como por exemplo, no momento da troca de uma lâmpada no teto.
Tratando do complexo do ombro é possível apontar o Cíngulo do Membro Superior que é constituído, segundo Grabiner In Rasch (1991), por duas Clavículas, duas Escápulas e o Esterno.
Ele ainda afirma que o conjunto Glenoumeral é constituído pela cabeça do Úmero, hemisférica, e cavidade glenóide, relativamente rasa na lateral escapular.
Em síntese, é possível afirmar que a Articulação do Ombro ou Escápulo-umeral se classifica como uma Diartrose Sinovial, do tipo esferóide ou Condiloidal, com três graus de liberdade de movimento ou Triaxial.
Esta articulação possui os seguintes movimentos:
- Flexão;
- Extensão;
- Abdução;
- Adução;
- Rotação Interna;
- Rotação Externa;
- Adução Horizontal;
- Abdução Horizontal;
- e Circundação.
Além de possuir os seguintes elementos de reforço ou estabilização articular:
- Cápsula Articular Fibrosa;
- Orla Glenoidal;
- os Ligamentos Glenoumerais (Superior, Médio e Inferior);
- o Ligamento Coracoumeral;
- e Ligamento Transverso do Úmero. (MIRANDA, 2000).
Causas mais comuns de Lesões
As lesões mais comuns causadas nos ombros são por movimentos inadequados, falta de fortalecimento e instabilidade articular.
A lesão mais comum do ombro é a lesão do manguito rotador, isso por que o manguito é um complexo articular formado por quatro músculos:
- redondo menor;
- supra-espinal;
- infra-espinal;
- além do subescapular.
Estes músculos atuam proporcionando uma estabilidade dinâmica para o ombro, que vai permitir o movimento desta articulação de maneira segura.
Quando algum destes músculos é lesionado, a maioria das pessoas se queixam de sentirem dores ao executar movimentos como a rotação externa, abdução ou rotação interna.
Quais os principais Sintomas de Lesões nos Ombros?
Os principais sintomas de lesões nos ombros são os pontos cardinais da inflamação:
- dor;
- calor;
- rubor;
- e tumor.
Estas lesões estão associadas ao sistema musculoesquelético, portanto o principal sintoma que pode indicar alguma lesão no ombro é a DOR.
Inicialmente, esta dor ocorre porque uma inflamação se desenvolve no local da lesão ou por conta em casos de doenças nestas articulações.
Do mesmo modo, a presença de inflamação também pode vir seguida de um segundo sintoma, a queimação no local.
Uma vez que a inflamação se instala, o fluxo sanguíneo é alterado para que as células do sistema imune cheguem ao local e esta alteração levará ao surgimento do calor e também do rubor, ou seja, a vermelhidão.
O último sintoma perceptível é o tumor, ou seja, o inchaço na região da lesão.
Com estes itens citados acima, é possível que haja uma dificuldade na execução de alguns movimentos diários com o ombro ou mesmo durante a prática dos exercícios.
Se isso acontecer, é necessário um pouco mais de atenção e procurar um ortopedista para te examinar ou deixar de praticar os exercícios por algum tempo até melhorar, só que o mais indicado claro, é procurar ajuda médica.
O que fazer para evitar Lesões nos Ombros?
Existem algumas formas de como evitar lesões nos ombros e uma das principais é saber dosar o limite dos exercícios para evitar a fadiga prematura das estruturas adjacentes e desencadear um processo inflamatório que pode comprometer a qualidade de vida do praticante.
Veja estas dicas abaixo:
Fortaleça o Manguito Rotador
Praticamente todas as lesões são causadas por um manguito rotador enfraquecido, por isso é muito importante realizar esses exercícios de fortalecimento antes de iniciar todos os treinos de membros superiores.
Isso traz estabilidade para seu ombro.
Cuidado com Movimentos Perigosos
Evite o excesso de movimentos de abdução acima de 90º, pois este tipo de movimento pode desencadear a síndrome do impacto (causada por uma tendinite por esforço repetitivo) em pessoas com predisposição.
Alongue com Disciplina
Muitos praticantes de musculação ignoram totalmente o alongamento ou não o fazem com total dedicação.
Porém, vale lembrar que o alongamento é fundamental para evitar lesões e não somente do ombro, mas de diferentes regiões do corpo, afinal o alongamento garante a flexibilidade das fibras musculares.
No caso do ombro especificamente, o músculo peitoral exerce funções importantes e como tal merece redobrada atenção e cuidado.
O músculo peitoral tem como função, por exemplo, manter a postura adequada garantindo que os ombros permaneçam na posição correta, evitando que caiam para frente e igualmente este músculo permite a expansão da caixa torácica.
Então, fica a dica.
Um ombro mais forte e flexível, tende a ter muito menos incidência de lesões. Por isso, use em sua rotina de exercícios, alguns alongamentos específicos para o complexo articular do ombro.
Veja abaixo alguns alongamentos para ombros:
Cuidado com as Cargas (peso)
Sabendo que a articulação dos ombros são altamente instáveis, por que você vai querer treinar com cargas excessivamente altas?
Não tem lógica, não tem porque. Eu chamo isso de burrice! Deixe o ego de lado.
Cargas elevadas só irão fazer com que sejam aumentados o impacto e a instabilidade da articulação dos ombros. Portanto, seja esperto e consciente e faça o exercício com uma carga que você aguente e que dê o estímulo adequado para os músculos solicitados.
Exercícios Supervisionados
Esta é a dica mais importante que você precisa seguir, principalmente se você é um iniciante na prática de exercícios físicos.
Só esta dica praticamente irá anular todas as outras que já citei acima.
Para evitar lesões (não somente nos ombros) uma dica de ouro é realizar exercícios físicos sempre com o devido acompanhamento de um Profissional de Educação Física, pois isso irá evitar que você faça a execução errada de um movimento que poderá gerar dor e igualmente lesionar determinada articulação do seu corpo.
Desta forma, peça ajuda ao Professor que estiver orientando os alunos na sala de musculação.
Por outro lado, muitas academias sempre estão lotadas e o Professor fica atendendo simultaneamente entre 10 e 20 alunos, ou mais.
E nesta condição você não será bem orientado e poderá se lesionar, por isso entra em cena a figura importantíssima do Personal Trainer.
Tudo isso é importante porque, por exemplo, exagerar nos pesos e igualmente na frequência com que se pratica, ignorando os limites do seu próprio corpo pode colocar não apenas a saúde do seu ombro em risco, mas de todo o seu corpo que pode facilmente ser lesionado.
Para finalizar, realize uma avaliação prévia com um ortopedista antes de começar a praticar exercícios pois também pode ajudar e muito a evitar lesões.
Conclusão
Com este texto de como evitar lesões nos ombros pudemos observar que a articulação do ombro é instável e sensível e desta maneira, se você prevenir não abusando de cargas pesadas nos exercícios, tendo cuidado nos movimentos do seu dia a dia e seguindo as super dicas, você não terá nenhum problema de afastamento de suas atividades e principalmente dores chatas te incomodando.
Então, se você é iniciante procure a orientação de um Personal Trainer e se sente dores procure a ajuda de um Ortopedista antes de iniciar o seu Treinamento.
FAQ – Perguntas Frequentes
Porque é a articulação mais móvel e instável do corpo, o que a torna vulnerável a lesões quando há sobrecarga, má execução de exercícios ou falta de fortalecimento muscular adequado.
Movimentos errados durante o treino, cargas excessivas, falta de fortalecimento do manguito rotador e negligência com o alongamento.
É um grupo de quatro músculos que estabiliza o ombro durante os movimentos. Fortalecê-lo é essencial para prevenir lesões e melhorar a performance nos treinos.
Evite movimentos perigosos (como elevações laterais acima da linha dos ombros com muito peso), controle a carga, alongue com regularidade e mantenha a postura correta em todos os exercícios.
Não é o ideal. A dor pode ser sinal de lesão. O melhor é pausar os treinos de ombro, procurar avaliação profissional e focar na reabilitação e fortalecimento adequado.
