Neste post vou te explicar como ganhar massa muscular, dando exemplos dos meus treinos, minha alimentação e minha suplementação.
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Como Ganhar Massa Muscular
Qualquer praticante de Musculação que queira Ganhar Massa Muscular (Hipertrofia Muscular) terá que ter Disciplina e encontrar Motivação para atingir os seus objetivos.
Realizar exercícios físicos não é fácil e se o(a) praticante nunca os fez, ou ainda, aquele(a) praticante que só de pensar em fazer alguma coisa já está cansado(a) ou sente preguiça, a situação fica mais complicada ainda.
Por isso, estarei relatando aqui o resultado que obtive com os meus treinamentos e suplementação em um intervalo de 2 meses, para realmente provar que com Disciplina e Motivação tudo é possível de ser alcançado.
Primeiramente vou começar relatando sobre minha experiência com o esporte.
Foco na Musculação para Ganhar Massa Muscular
Como tenho uma bagagem muito grande relacionada ao esporte, uma genética favorecida (este é um fator crucial) e por ser um profissional da área da Educação Física, creio que estes fatores aliados à minha disciplina e raça na busca dos meus objetivos me fizeram em apenas 2 meses ter esta transformação que lhes mostro agora abaixo (acompanhe também a continuação da evolução após o período de 2 meses):
Quando comecei a treinar Musculação eu estava com meus 64 kg e no término de 10 semanas eu estava com 73 kg.
Ganhei incríveis 9 kg de massa muscular. E assim fui mantendo o meu progresso.
Muitas pessoas desacreditaram, mas meus alunos que sempre me acompanharam em meu dia-a-dia na academia em que trabalho viram a minha evolução e ficaram boquiabertos com tamanho resultado atingido.
Leia também: É melhor Treinar com Pesos Livres ou Máquinas para Ganhar Massa Muscular?
Período de Treinamento de 10 semanas
Sim, consegui uma excelente transformação em apenas 10 semanas.
Veja como foi a minha divisão de treino semana a semana.
1ª e 2ª Semana (Adaptação)
- treino ABC
- treino A (peito, tríceps, antebraço e cárdio)
- treino B (costas, bíceps, trapézio e cárdio)
- treino C (pernas e ombros)
Fiz um treino de adaptação com pouca carga e todos os exercícios fazendo 3 séries de 12 repetições (sempre comece devagar, é sempre importante uma progressão adequada e sem pressa).
Observação Importante: sempre treinei musculação e esta divisão de treino funcionou bem para mim e funciona bem para os meus clientes também.
3ª a 6ª Semana
- treino ABCD
- treino A (costas, trapézio, tríceps, antebraço e cárdio)
- treino B (pernas completo e abdome)
- treino C (peito, bíceps, antebraço e cárdio)
- treino D (ombros completo e abdome);
Neste treino realizei o treino de pirâmide ou sobrecarga progressiva (12-10-8-6 repetições, aumentando a carga a cada série realizada) fazendo 4 exercícios para peito, costas e pernas e 3 exercícios para tríceps, bíceps e ombro.
O tempo de descanso entre as séries era entre 1 minuto e 1 minuto e 30 segundos.
Observação Importante: considero o treino ABCD um dos melhores para hipertrofia para homens.
7ª a 10ª Semana
- treino ABCDE
- treino A (costas e abdome)
- treino B (peito e cardio)
- treino C (pernas completo)
- treino D (bíceps, tríceps e abdome)
- treino E (ombros completo)
Neste treino realizei o treino de pirâmide novamente (12-10-8-6 repetições, aumentando a carga a cada série realizada) e outras técnicas avançadas, fazendo 5 exercícios para peito, costas e pernas e 3 exercícios para tríceps, bíceps e ombro.
O tempo de descanso entre as séries era entre 1 minuto e 1 minuto e 30 segundos.
Abaixo vou deixar o link de um post do meu blog explicando com mais detalhes como funciona o Treino ABCDE!
Neste post vou te explicar porque o treino ABCDE é uma das melhores divisões para se ganhar massa muscular!
Suplementação e Alimentação
- café-da-manhã: 50g de whey protein
- pré-treino: 3g de creatina + 500mg de cafeína + 500mg de pó-de-guaraná
- pós-treino: 2g de creatina + 50g de whey protein
- entre as refeições eu ingeria de 2 em 2 horas outros carboidratos e proteínas
Além de muito frango, muito ovo, muita batata-doce, arroz, feijão, verduras e legumes, e antes de ir dormir, eu tomava tribulus terrestris + maca peruana e um polivitamínico.
Conclusão
Este método funcionou perfeitamente para mim, porém, vale ressaltar que cada pessoa tem a sua individualidade biológica, a sua genética, as suas atividades diárias e um monte de fatores que podem influenciar no treinamento.
Por isso, recomendo consultar um(a) Nutricionista Esportivo e ter a orientação de um Personal Trainer (eu posso te ajudar – clique aqui) para seguir os seus treinamentos adequando da maneira mais correta os melhores exercícios, pois as vezes o que é bom para algumas pessoas pode não ser para as outras.
VÍDEO (vale a pena conferir)
