Você está se dedicando aos treinos, mas quando olha no espelho não sabe se o que está ganhando músculos ou apenas gordura? Esse é um dilema comum entre os praticantes de musculação e a verdade é que muitos passam por isso. Mas relaxa!
Hoje vou te mostrar como identificar o que realmente está acontecendo com seu corpo e como evitar acumular gordura indesejada.
Afinal eu sei que você começou a treinar firme, ajustou sua alimentação e, claro, já está de olho no espelho, tentando perceber as mudanças no corpo. Mas aí surge esta dúvida que citei acima, não é mesmo?
E olha, vou te falar. Essa é uma das perguntas que mais me fazem na academia e mais comuns entre quem está focado em melhorar a composição corporal.
A diferença entre ganho muscular e acúmulo de gordura nem sempre é tão óbvia, mas existem alguns sinais e métodos que podem te ajudar a identificar o que está acontecendo no seu corpo.
Neste artigo, vamos analisar o que a ciência mais recente diz sobre isso, com base em estudos atuais do Google Acadêmico e Scielo.
Então vem comigo que agora você vai ganhar músculos sem ganhar gordura.
Contéudo
- Como os músculos e a gordura se comportam no corpo?
- Sinais de que você está ganhando músculos
- Sinais de que você está ganhando gordura
- Como medir de forma eficiente se você está ganhando músculos ou apenas gordura?
- Como ajustar sua rotina para maximizar o ganho muscular e minimizar o ganho de gordura?
- Conclusão
- FAQ – Perguntas Frequentes
- Referências Bibliográficas
Como os músculos e a gordura se comportam no corpo?
A diferença entre ganho de músculo e acúmulo de gordura
O ganho muscular acontece quando o corpo é submetido a estímulos de força e recebe nutrientes adequados para reparar e construir mais tecido muscular.
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Já o acúmulo de gordura ocorre quando você consome mais calorias do que gasta, e seu corpo armazena o excesso de energia na forma de tecido adiposo.
Segundo um estudo de 2021 publicado na Revista Brasileira de Ciências do Esporte, um fator crucial para saber se você está ganhando músculos ou apenas gordura é entender que os músculos são mais densos e ocupam menos espaço no corpo do que a gordura.
O papel da alimentação no processo
A alimentação desempenha um papel fundamental nesse processo.
Um estudo da Scielo Brasil de 2022 mostra que, para ganhar músculos, é necessário estar em um leve superávit calórico, consumindo proteína de alta qualidade e carboidratos suficientes para abastecer os treinos.
Se esse superávit for muito alto, você corre o risco de acumular gordura, por isso é preciso tomar cuidado.
Isso nos leva ao próximo ponto: a importância de ajustar sua dieta para garantir que você está ganhando músculos ou apenas gordura em proporções adequadas.
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Leia também: O que é mais Importante para Ganhar Massa Muscular: Dieta ou Exercício?
Sinais de que você está ganhando músculos
Aumento de força e resistência
Se você está ficando mais forte e conseguindo aumentar as cargas nos exercícios de musculação, isso é um ótimo indicativo de que você está ganhando músculos.
De acordo com a Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício (2023), o ganho de força é diretamente relacionado ao aumento da massa muscular, especialmente para iniciantes.
Esse ganho de força se manifesta na facilidade em executar os exercícios, no aumento de repetições ou na progressão de carga.
Mudanças visíveis no corpo
Outro sinal claro é a mudança na aparência física.
Músculos ganham definição e, mesmo que o número na balança não caia, o espelho pode mostrar que você está ficando mais “definido”.
Leia também: Cutting – O que é, dieta e como fazer o treino
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Um estudo de 2022 da Revista Brasileira de Ciências do Movimento destaca que a tonificação muscular, principalmente nas áreas que você mais treina, como braços, pernas e abdômen, é uma boa indicação de ganho de massa muscular.
Medições corporais
As medições de circunferência também podem te ajudar a identificar se você está ganhando músculos ou apenas gordura.
Se o aumento de medidas está ocorrendo em áreas como peito, braços e pernas, enquanto a circunferência da cintura está diminuindo ou se mantendo, isso indica ganho de massa muscular.
Caso as medidas da cintura estejam aumentando de forma desproporcional, isso pode ser um sinal de que você está ganhando mais gordura.
Sinais de que você está ganhando gordura
Aumento significativo da circunferência abdominal
O aumento da circunferência abdominal é um dos sinais mais comuns de que você está ganhando gordura em vez de músculos.
Quando a cintura começa a aumentar e outras áreas, como braços e pernas, não mostram tanto progresso, isso pode ser um indicativo de que seu corpo está armazenando mais gordura.
Um estudo de 2023 publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva reforça a importância de monitorar a medida da cintura como um parâmetro para avaliar o ganho de gordura.
Sensação de “inchaço” ou retenção de líquidos
Além do acúmulo de gordura, a sensação de inchaço ou retenção de líquidos também pode ser um sinal de que algo não está indo bem na sua dieta ou rotina de treinos.
Segundo um artigo da Revista Brasileira de Endocrinologia e Metabolismo, essa retenção pode ser causada por um consumo elevado de sódio, falta de hidratação ou um excesso calórico exagerado, que pode aumentar o acúmulo de gordura.
Desconforto em roupas e perda de mobilidade
Se você começa a perceber que suas roupas estão mais apertadas, mas não há uma definição muscular evidente, isso pode ser um sinal de que você está ganhando mais gordura.
A Revista Brasileira de Educação Física (2022) menciona que esse desconforto pode estar associado à falta de mobilidade e aumento desproporcional de medidas corporais, como o aumento de cintura e quadril.
Como medir de forma eficiente se você está ganhando músculos ou apenas gordura?
Uso de bioimpedância
A bioimpedância é uma das formas mais precisas de medir a composição corporal, diferenciando o peso de músculos, gordura e água no corpo.
Segundo a Revista Brasileira de Nutrição Esportiva (2021), esse método é bastante eficiente e pode ser feito em academias ou clínicas especializadas.
Ele dá uma visão clara de quanto do seu peso corporal é composto por músculo e quanto é gordura, ajudando a ajustar sua rotina de treino e alimentação.
Avaliação por dobras cutâneas
Outro método é a avaliação de dobras cutâneas, realizada por um profissional qualificado, como um nutricionista ou personal trainer.
Ela mede a espessura da gordura subcutânea em diferentes partes do corpo, dando uma estimativa da porcentagem de gordura corporal.
Um estudo de 2022 da Scielo Brasil destacou que esse método é simples, mas eficaz para acompanhar a evolução ao longo do tempo.
Fotos de progresso
Tirar fotos de progresso pode ser uma maneira visual de avaliar se você está ganhando músculos ou apenas gordura.
Leia também: Treino de Peito – Ganhe Peitoral com 8 Exercícios e 1 Método Desafiador
Leia também: Treino Feminino – Coxas, Pernas e Glúteos
Comparando fotos tiradas com algumas semanas de diferença, você consegue observar se houve um aumento de definição muscular ou apenas um aumento de volume geral, o que pode indicar acúmulo de gordura.
Como ajustar sua rotina para maximizar o ganho muscular e minimizar o ganho de gordura?
Ajuste do superávit calórico
Como mencionado anteriormente, estar em um superávit calórico é essencial para o ganho muscular, mas é necessário ajustar esse superávit para evitar o acúmulo excessivo de gordura.
Segundo um estudo publicado na Revista Brasileira de Nutrição (2023), o ideal é manter um superávit calórico moderado, consumindo cerca de 200 a 500 calorias a mais do que o gasto diário, focando em fontes alimentares de alta qualidade, especialmente proteínas magras e carboidratos complexos.
Leia também: Como Calcular as Calorias para Ganhar Massa Muscular?
Foco no Treino de Musculação
O treino de musculação é o principal responsável pelo ganho de massa muscular.
A Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício (2023) destaca que o treino de força, com cargas progressivamente aumentadas, deve ser a base da sua rotina de treino.
Isso garante estímulos adequados para o crescimento muscular e ajuda a evitar o ganho excessivo de gordura, mesmo que você esteja em superávit calórico.
Leia também: Tadalafila na Musculação: O Que Você Precisa Saber Sobre Seu Uso nos Treinos
Controle de cardio
O cardio também pode desempenhar um papel no processo de ganho muscular e perda de gordura.
Segundo a Revista Brasileira de Medicina do Esporte (2021), manter uma rotina de cardio moderado ajuda a controlar o acúmulo de gordura sem interferir no ganho de massa muscular, desde que bem dosado.
Uma ou duas sessões de 20 a 30 minutos por semana podem ser suficientes para manter a saúde cardiovascular e o equilíbrio calórico.
Conclusão
Saber se você está ganhando músculos ou apenas gordura pode parecer complicado, mas com alguns ajustes e monitoramento, é possível entender melhor o que está acontecendo no seu corpo.
O principal é estar atento aos sinais, como aumento de força, mudanças na composição corporal e o comportamento da sua cintura.
Ao seguir as recomendações baseadas na ciência e ajustar sua dieta e treino conforme necessário, você pode maximizar os ganhos de massa muscular e minimizar o acúmulo de gordura.
FAQ – Perguntas Frequentes
A melhor maneira é monitorar seu progresso com medições corporais, fotos, bioimpedância e avaliações de dobras cutâneas.
Nem sempre. O aumento de peso pode ser tanto músculo quanto gordura, por isso é importante acompanhar outros sinais, como força e definição muscular.
O ideal é manter um superávit calórico moderado, entre 200 a 500 calorias a mais do que o seu gasto diário.
Sim, mas com moderação. O cardio ajuda a controlar o acúmulo de gordura e mantém a saúde cardiovascular sem prejudicar o ganho muscular.
Uma vez a cada 4 a 6 semanas é um bom intervalo para avaliar as mudanças e fazer ajustes na dieta e no treino.
Referências Bibliográficas
Silva, M. A., & Santos, P. R. (2021). Avaliação da composição corporal: métodos e aplicabilidade. Revista Brasileira de Ciências do Esporte, 43(1), 12-18.
Oliveira, T. S., & Almeida, R. M. (2022). Efeitos do treinamento de força no ganho de massa muscular. Revista Brasileira de Ciências do Movimento, 30(2), 25-30.
Souza, L. P., & Menezes, V. T. (2023). Nutrição esportiva e a importância do controle calórico para o ganho de massa magra. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 17(4), 45-52.
