Neste post você irá aprender sobre creatina para que serve, seus benefícios, qual a melhor a ser utilizada, o que é saturação, como tomar (se antes ou depois do treino), se causa problemas nos rins, se tem retenção hídrica e muitas outras curiosidades.
E no final deste post vou te mostrar qual eu utilizo há muito tempo e que sempre me trouxe ótimos resultados!
Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
- Creatina Para que Serve
- O que acontece durante a prática de exercícios de alta intensidade?
- Os 6 Benefícios da Creatina na Hipertrofia Muscular
- Qual a melhor creatina para quem quer ganhar massa muscular?
- Você sabe o que é Saturação?
- Como tomar Creatina: Antes ou depois do treino?
- A Creatina pode causar problemas nos Rins?
- Retenção de Água – Será que tem?
- Qual Creatina Comprar?
- Conclusão
Creatina Para que Serve
A creatina é um dos suplementos mais populares e amplamente estudados na indústria do fitness, conhecida por seus potenciais benefícios no desempenho físico e na construção muscular.
Mas, para aqueles que estão apenas começando a explorar o mundo dos suplementos, entender a creatina para que serve, como tomar e quais os benefícios pode ser essencial. Neste post, vamos mergulhar no universo da creatina, abordando seus usos, a forma correta de consumo e os impactos positivos que pode ter no seu treinamento e nos seus resultados.
A creatina vem sendo usada ao longo de mais de duas décadas, devido aos seus possíveis efeitos ergogênicos sobre o desempenho anaeróbio. Você sabe o que é recurso ergogênico? Te explico abaixo.
Qualquer substância, processo ou procedimento que pode, ou que é percebido como tal, melhorar o rendimento a partir de um aumento de força, velocidade ou endurance (resistência) do atleta é conhecido como recurso ergogênico.
A creatina é uma combinação dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, conhecida como ácido metil-guanidinoacético. A síntese no organismo acontece da seguinte forma: no rim, glicina e arginina são transformadas em guanidinoacetato pela enzima transaminidase.
O guanidinoacetato circula até o fígado para receber um grupo metil, proveniente da metionina, levando à formação do ácido metil-guanidinoacético.
Além do ácido metil-guanidinoacético ser produzido no organismo, ele pode ser continuamente absorvido através da ingestão de alimentos, principalmente carnes, ou de suplementos nutricionais.
Segundo Wilder e colaboradores (2001), o armazenamento de creatina no corpo humano alcança 120g. Aproximadamente 95% encontram-se na musculatura esquelética e, dessa quantidade, 60% estão na forma fosforilada, creatina fosfato (CP).
O que acontece durante a prática de exercícios de alta intensidade?
Durante exercícios de alta intensidade e curta duração, a hidrólise da adenosina trifosfato (ATP) para a geração de energia é extremamente elevada. A energia necessária para ressintetizar o ATP provém predominantemente dos estoques de CP.
Quando os estoques de CP estão esgotados, o desempenho reduz devido à incapacidade da via glicolítica em manter a ressíntese de ATP na mesma velocidade do sistema CP.
Estudos sugerem que o aumento das reservas musculares de creatina total e CP, induzido pela suplementação de creatina, possam acelerar a taxa de refosforilação da adenosina difosfato em adenosina trifosfato, pela enzima creatina quinase, durante o exercício físico, favorecendo a melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Os 6 Benefícios da Creatina na Hipertrofia Muscular
Para quem pratica musculação e busca ganhar massa muscular, a creatina pode oferecer diversos benefícios, incluindo:
- Aumento da força muscular: A creatina é conhecida por aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, o que pode ajudar a melhorar a força durante os treinos de musculação.
- Melhora do desempenho nos exercícios de alta intensidade: A suplementação de creatina pode beneficiar exercícios de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso, permitindo que os praticantes realizem mais repetições ou usem cargas mais pesadas.
- Aumento da massa muscular: Estudos mostram que a creatina pode aumentar a síntese de proteínas musculares, contribuindo para o ganho de massa muscular magra.
- Recuperação mais rápida entre os treinos: A creatina pode ajudar na recuperação muscular após os treinos, o que permite um retorno mais rápido e eficaz às sessões de musculação.
- Retenção de água intracelular: A creatina pode promover uma maior hidratação das células musculares, o que pode resultar em um aspecto mais volumoso e “inchado” dos músculos.
- Potencial aumento da massa corporal total: Além do aumento da massa muscular, a retenção de água intracelular causada pela creatina pode levar a um leve aumento no peso corporal total, o que pode ser desejável para alguns praticantes de musculação.
É importante ressaltar que a eficácia da creatina pode variar de pessoa para pessoa, e é fundamental combiná-la com um programa de treinamento adequado e uma dieta adequada para obter os melhores resultados.
Eu utilizo a creatina há muito tempo e posso dizer que só me trouxe benefícios para o meu ganho de massa muscular, então sim, eu recomendo, porém recomendo que passe com um médico e um nutricionista inicialmente.
Leia também: Como ganhar massa muscular sendo Ectomorfo?
Qual a melhor creatina para quem quer ganhar massa muscular?
Para quem busca ganhar massa muscular (assim como eu), a creatina monohidratada é geralmente considerada a melhor opção.
E podemos afirmar isso, pois ela é amplamente estudada, segura e eficaz para aumentar a força, melhorar o desempenho durante os treinos e promover o crescimento muscular.
Além disso, a creatina monohidratada é mais acessível em comparação com outras formas de creatina e tem uma taxa de absorção eficiente pelo corpo. Portanto, se o objetivo é ganhar massa muscular, a creatina monohidratada é a escolha mais recomendada.
5 Motivos para utilizar a creatina monohidratada
Como mencionei acima, a creatina monohidratada é uma forma de creatina amplamente estudada e comumente recomendada devido a várias razões:
- Eficácia Comprovada: A creatina monohidratada é uma das formas mais pesquisadas e testadas de creatina, com evidências consistentes de seus benefícios no desempenho físico e no aumento da massa muscular.
- Pureza e Segurança: A creatina monohidratada é altamente pura e geralmente segura para consumo, desde que seja adquirida de fontes confiáveis e utilizada conforme as instruções.
- Absorção Eficiente: Esta forma de creatina é facilmente absorvida pelo corpo, o que significa que é rapidamente disponibilizada para os músculos, onde pode exercer seus efeitos benéficos.
- Custo-Benefício: A creatina monohidratada é geralmente mais acessível do que outras formas de creatina, tornando-a uma opção econômica para aqueles que desejam experimentar os benefícios deste suplemento.
- Versatilidade: Pode ser facilmente misturada com água, sucos ou shakes de proteína, facilitando sua ingestão como parte de sua rotina diária de suplementação.
Em resumo, a creatina monohidratada é uma escolha popular devido à sua eficácia comprovada, segurança, absorção eficiente, custo-benefício e versatilidade, tornando-a uma opção ideal para indivíduos que buscam melhorar seu desempenho físico e aumentar a massa muscular.
Você sabe o que é Saturação?
Pois bem, os resultados de um estudo que avaliou o efeito da ingestão de diferentes quantidades de creatina apontaram que a ingestão de 20g/dia dividida em 4 doses de 5g durante 5 dias promoveram um efeito semelhante à ingestão de 3g/dia durante 30 dias.
Com isso criou-se o hábito de ingerir esta dose de carga (saturação).
Porém, os dois protocolos promovem a elevação proporcional das concentrações de creatina fosfato no tecido muscular.
Como tomar Creatina: Antes ou depois do treino?
É importante consumir juntamente com alguma refeição, de preferência alimentos com fontes de carboidratos e proteínas, pois estimulam a liberação de insulina no pâncreas.
A creatina é um suplemento muito utilizado e ela pode ser tomada antes ou depois dos treinos.
A creatina no pré-treino favorece muito a hipertrofia muscular, já no pós-treino, ela passa a ajudar na recuperação do glicogênio muscular (mais interessante para quem treina mais de uma vez ao dia).
Quanto tomar de creatina por dia também acaba sendo uma dúvida, mas o recomendado é ingerir de 3g a 5g, como mencionado acima em saturação.
A Creatina pode causar problemas nos Rins?
Outra questão sempre muito ligada a creatina refere-se a segurança para a função renal.
Estudos demonstraram que doses de 3g/dia até protocolos com 20g/dia durante uma semana ou até 2 anos de consumo não promoveram qualquer alteração sobre a função renal, o que demonstra a segurança no consumo, portanto, não há nenhum risco se consumido da maneira correta.
Retenção de Água – Será que tem?
Algumas pessoas também perguntam se a retenção de água é um problema. E a resposta é não.
A água incorporada pela creatina permanece dentro das células e não no espaço intersticial e é fundamental para que as reações de fornecimento de energia e síntese proteica ocorram na sua velocidade adequada.
Qual Creatina Comprar?
Como citei no começo do post, vou citar qual a creatina eu utilizo há muito tempo e que sempre me trouxe ótimos resultados. E claro que a indico também para meus clientes presenciais e de consultoria online. Veja abaixo:
Sobre este item
Fornece energia, garante maior potência para realização dos treinos, proporciona força e volume muscular. Creatina monohidratada; não contém glúten. Funciona como um depósito de energia.
Sabor: sem sabor
Conclusão
Podemos concluir que a creatina proporciona o aumento da concentração da mesma no músculo, nos possibilita realizar esforços de maiores intensidades por mais tempo e estimula o ganho de massa muscular até mesmo em idosos.
A creatina é o suplemento alimentar que mais tem estudos comprovados no meio acadêmico, portanto, utilizá-lo da maneira correta só lhe trará benefícios.
