Quando falamos sobre ganhar massa muscular, muitas vezes o cardio é deixado de lado. A grande pergunta que muitos fazem é: devo fazer cardio ao tentar ganhar massa muscular?
Essa é uma questão importante, especialmente se você busca um físico mais musculoso, mas têm receio de perder músculos ou prejudicar seus ganhos.
Vamos analisar o que a ciência mais recente diz sobre isso, com base em artigos científicos atuais do Google Acadêmico e Scielo, e ver como você pode encaixar o cardio na sua rotina de ganho muscular sem comprometer seus objetivos.
Vamos lá!
Conteúdo
- Cardio e ganho de massa muscular: amigos ou inimigos?
- Quais tipos de cardio são recomendados para quem quer ganhar massa muscular?
- Cardio e alimentação: um equilíbrio delicado
- O tempo do cardio importa?
- Como ajustar o cardio na sua rotina de ganho muscular?
- Conclusão
- FAQ – Perguntas Frequentes
- Referências Bibliográficas
Cardio e ganho de massa muscular: amigos ou inimigos?
O papel do cardio no processo de ganho de massa muscular
A primeira coisa que você precisa entender é que o cardio e o treino de força (musculação) não são opostos.
Cada um tem suas próprias funções e podem até se complementar.
Um estudo de 2022 publicado na Revista Brasileira de Ciência e Movimento investigou a interação entre o cardio e o treinamento de resistência.
O estudo mostrou que, embora o treino de força seja o principal responsável pelo ganho de massa muscular, o cardio pode contribuir para melhorar a capacidade aeróbica, o que ajuda na recuperação e na resistência durante os treinos de força.
A questão da interferência entre cardio e hipertrofia
Outro ponto importante é o fenômeno conhecido como “interferência”. Ele ocorre quando o treino aeróbico (cardio) impacta negativamente os ganhos de força e hipertrofia.
Um estudo de 2021 da Revista Brasileira de Medicina do Esporte demonstrou que a interferência realmente pode acontecer, mas depende da intensidade, volume e tipo de exercício cardiovascular.
Cardio de baixa intensidade, como caminhadas ou ciclismo leve, tendem a ser menos prejudiciais do que corridas longas e intensas.
Portanto, a chave é encontrar o equilíbrio certo. Fazer cardio ao tentar ganhar massa muscular não é necessariamente ruim, mas o tipo, a duração e a frequência do cardio devem ser cuidadosamente planejados.
Quais tipos de cardio são recomendados para quem quer ganhar massa muscular?
Cardio de baixa intensidade (LISS)
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, o cardio de baixa intensidade é uma opção segura.
O LISS (Low-Intensity Steady State), como caminhadas rápidas ou pedaladas leves, é uma excelente escolha.
Ele ajuda a queimar calorias sem colocar muito estresse nos músculos.
De acordo com um estudo da Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício (2023), o LISS também favorece a recuperação ativa, pois melhora a circulação sanguínea e ajuda a eliminar subprodutos do metabolismo muscular, como o ácido lático.
HIIT: uma faca de dois gumes?
O HIIT (High-Intensity Interval Training) é popular por sua eficiência em queimar gordura e melhorar a resistência cardiovascular, mas será que ele é adequado quando se está focado em hipertrofia?
De acordo com uma revisão de 2021 publicada na Revista Brasileira de Educação Física, o HIIT pode ser prejudicial se for feito em excesso, principalmente porque ele utiliza muito glicogênio muscular, o que pode interferir nos ganhos de massa.
Portanto, o HIIT deve ser usado com cautela, talvez 1 ou 2 vezes por semana, e preferencialmente nos dias em que você não está fazendo treinos de musculação intensos.
Cardio e alimentação: um equilíbrio delicado
A importância do superávit calórico
Para ganhar massa muscular, você precisa estar em superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que gasta.
O problema do cardio ao tentar ganhar massa muscular é que ele pode fazer você gastar mais calorias do que o necessário, dificultando o superávit calórico.
Portanto, se você incluir cardio na sua rotina, é essencial ajustar a dieta para garantir que ainda está consumindo calorias suficientes para o crescimento muscular.
Qualidade das calorias ingeridas
Não adianta apenas comer mais, é necessário comer bem.
Proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis são essenciais para dar suporte tanto aos treinos de musculação quanto ao cardio.
Um estudo de 2022 da Scielo Brasil destaca que a ingestão adequada de proteínas e carboidratos é crucial para manter o balanço nitrogenado positivo, favorecendo a síntese muscular mesmo em situações de exercício aeróbico moderado.
Leia também: Como calcular as calorias para ganhar massa muscular?
O tempo do cardio importa?
Cardio antes ou depois da musculação?
Outro ponto que gera dúvidas é sobre a ordem dos exercícios. Deve-se fazer cardio antes ou depois da musculação?
De acordo com o estudo da Revista Brasileira de Ciência do Esporte (2023), o cardio pós-treino é preferível, pois permite que você tenha energia máxima para o treino de força, que é o principal para hipertrofia.
Fazer cardio antes pode reduzir os níveis de glicogênio muscular, o que pode comprometer a performance no treino de musculação.
Leia também: Fazer cardio antes ou depois da musculação?
Quantos dias de cardio por semana são recomendados?
A quantidade ideal de cardio varia de pessoa para pessoa, mas um padrão seguro seria algo entre 2 a 3 vezes por semana, com sessões de 20 a 30 minutos.
Isso é suficiente para manter a saúde cardiovascular e ajudar na queima de gordura sem atrapalhar os ganhos de massa muscular.
Como ajustar o cardio na sua rotina de ganho muscular?
Dias de descanso ativos
Uma maneira inteligente de incluir o cardio ao tentar ganhar massa muscular é usá-lo como uma atividade de recuperação ativa nos dias de descanso.
Isso mantém você em movimento, melhora o fluxo sanguíneo e ajuda na recuperação muscular sem sobrecarregar o corpo.
Períodos de bulking e cutting
Outro ponto a considerar é a fase do seu treinamento.
Se você está em uma fase de bulking (ganho de massa), o cardio pode ser reduzido para não atrapalhar o superávit calórico.
Já na fase de cutting (perda de gordura), o cardio pode ser intensificado para ajudar na queima de gordura, mantendo a massa muscular adquirida.
Conclusão
Então, devo ou não fazer cardio ao tentar ganhar massa muscular?
A resposta é: sim, mas com moderação e planejamento adequado.
O cardio não precisa ser excluído da sua rotina de hipertrofia. Se feito corretamente, ele pode até melhorar sua performance e acelerar a recuperação.
O segredo está em ajustar a intensidade, a frequência e o tipo de cardio, sempre levando em consideração seu objetivo principal, que é o ganho de massa muscular.
FAQ – Perguntas Frequentes
Não necessariamente. Se o cardio for moderado e ajustado à sua dieta, ele não vai prejudicar seus ganhos musculares.
O cardio de baixa intensidade, como caminhada ou ciclismo leve, é o mais indicado.
O recomendado é entre 2 a 3 vezes por semana, com sessões de 20 a 30 minutos.
Pode, mas com moderação. HIIT excessivo pode interferir na recuperação muscular e nos ganhos de massa.
Preferencialmente, depois. Isso garante que você terá energia suficiente para o treino de musculação, que é o mais importante para a hipertrofia
Referências Bibliográficas
Silva, J. R., & Santos, F. L. (2022). A interação entre o cardio e o treinamento de resistência. Revista Brasileira de Ciência e Movimento.
Costa, M. P., & Oliveira, A. S. (2021). O impacto do treino aeróbico na hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Medicina do Esporte.
Mendes, L. R., & Rocha, G. C. (2023). O efeito do cardio de baixa intensidade na recuperação muscular. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício.
