Neste post (baseado em um artigo científico) vou te explicar porque uma dieta de carboidratos para hipertrofia é importante para quem quer grandes resultados. Você verá qual a ingestão de carboidratos correta antes, durante e após o treino e estudos e pesquisas que comprovam sua eficácia.
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Tabela de conteúdos
Introdução
Segundo McArdle, Katch e Katch (2003) e Powers e Howley (2005) os carboidratos são nutrientes que desempenham importantes funções em nosso organismo, como:
- principal fonte de energia na realização de exercícios físicos;
- preservação e conservação das proteínas, evitando o seu fracionamento;
- funcionam como ativador metabólico para o catabolismo dos lipídeos;
- funcionam como combustível para o sistema nervoso central, sendo armazenados nos músculos e no fígado, na forma de glicogênio.
No meio esportivo, muitas pessoas ainda pensam que o efeito benéfico de uma dieta rica em carboidratos só ocorra em exercícios de longa duração, exercícios aeróbios como maratona, ciclismo, entre o outros.
Porém, o uso de carboidratos em exercícios anaeróbios, como o treinamento de força, tem sido essencial para ajudar na hipertrofia muscular (Lima e Barros, 2007).
Ingestão Recomendada de Carboidratos para Hipertrofia
A primeira coisa a se saber é que a ingestão de carboidratos varia de pessoa para pessoa, dependendo do nível de atividade física dela:
- para pessoas sedentárias recomenda-se que as calorias diárias sejam consumidas entre 50-55% na forma de carboidratos;
- para pessoas fisicamente ativas a recomendação é consumir entre 55-60% de carboidratos;
- para pessoas que treinam intensamente, como atletas, a recomendação é consumir entre 60-70% de carboidratos;
As recomendações de carboidrato para atletas são de 6-10g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingestão energética diária, entretanto, a necessidade individual dependerá do gasto energético diário, da modalidade esportiva, do sexo e das condições ambientais (American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine, 2001).
Dinâmica dos Carboidratos com os Exercícios Físicos
Durante o repouso, a gordura é a principal fonte de energia e ela contribui com cerca de 50-70% da necessidade energética durante o exercício leve a moderado, os outros 30-50% chegam a ser supridos preferencialmente pelos carboidratos (McArdle, Katch e Katch, 2003).
Nos exercícios de alta intensidade e de curta duração (treino de força, corrida de 100 m) e de longa duração (maratona, triatlo, ciclismo), o glicogênio muscular é a fonte primária de energia, seguida do glicogênio hepático.
Porém em exercícios prolongados, quando o estoque de carboidratos (glicogênio) depleta, o organismo se utiliza de outras fontes, como as gorduras, na forma de ácidos graxos livres, pois estes acabam suprindo a maior demanda de energia, e em uma pequena proporção, a demanda energética é suprida pelas proteínas, ocasionando assim uma proteólise (catabolismo das proteínas) (McArdle, Katch e Katch, 2003).
Logo, uma dieta deficiente em carboidratos depleta rapidamente o glicogênio muscular e hepático, afetando profundamente o desempenho físico em exercícios intensos e/ou prolongados (McArdle, Katch e Katch, 2003).
Depletados os níveis de carboidratos, aumenta-se a mobilização e oxidação de gorduras (ácidos graxos livres) e de um pouco de proteína (aminoácidos) durante a realização de um exercício intenso e prolongado, e chegando assim à fadiga e ao catabolismo muscular (McArdle, Katch e Katch, 2003).
Os carboidratos estocados na forma de glicogênio muscular e hepático e a glicose sanguínea são utilizados pelos músculos como fonte primária de combustível durante exercícios aeróbios e anaeróbios (Kater e colaboradores, 2011).
Como a produção de energia a partir do glicogênio pode ocorrer na ausência de oxigênio, o glicogênio muscular constitui o principal fornecedor de energia nos primeiros minutos do exercício, quando a utilização de oxigênio não satisfaz as demandas metabólicas (McArdle, Katch e Katch, 2003).
A ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício pode contribuir para o desempenho no sentido de aperfeiçoar os depósitos de glicogênio muscular e hepático e manter a normalidade da glicemia (Kater e colaboradores, 2011).
Os carboidratos, principalmente na forma líquida, podem ser ingeridos antes, durante e depois da prática de atividade física, para garantir energia, retardar a fadiga periférica e repor o estoque de glicogênio respectivamente (Paschoal, 1998).
Os efeitos metabólicos e ergogênicos obtidos pela ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício físico, têm merecido especial atenção no que diz respeito à melhoria do desempenho físico (Cyrino e Zucas, 1999).
Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração (Cyrino e Zucas, 1999).
Ingestão de Carboidratos antes do treino
Antes do treino de força, uma refeição ou lanche deve providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação, ser relativamente baixo em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal.
Ser relativamente alto em carboidratos para maximizar a manutenção da glicose sanguínea e moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta esteja familiarizado, para reduzir os riscos de intolerância (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association e Dietitians of Canada, 2000).
A utilização de estratégias nutricionais envolvendo a ingestão de uma alimentação rica em carboidratos antes da prática de exercícios de força aumenta as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático (Coggan, 1997; Costill e Hargreaves, 1992) pois se acredita que a alta concentração de glicogênio muscular pré-exercício é essencial para o ótimo desempenho (Jentjens e colaboradores, 2001) garantindo assim energia suficiente para a realização do treino.
Ingestão de Carboidratos durante o treino
A ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda na manutenção da glicemia sanguínea e na oxidação destes substratos (Coggan, 1997; Costill e Hargreaves, 1992).
Durante o exercício físico, é importante que a ingestão de carboidratos, preferencialmente como suplementos, seja rapidamente absorvida para que se mantenham as concentrações da glicose sanguínea, quando os depósitos endógenos de carboidratos tendem a se reduzir significativamente.
Desse modo, a administração de carboidratos pode resultar em aumento na disponibilidade da glicose sanguínea, reduzindo a depleção de glicogênio muscular observada nas fases iniciais do desempenho físico (Cyrino e Zucas, 1999).
Ingestão de Carboidratos após o treino
O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular. Após o término do exercício é necessário que a ingestão do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do praticante (Guerra, 2002).
Segundo Coyle (2005) citado por Silva, Miranda e Liberali (2008) alimentos ricos em carboidratos com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação.
Após a sessão de treinamento de força, a ingestão de carboidratos se faz extremamente necessária para a reposição das reservas de glicogênio muscular depletadas durante a prática do treino.
Este procedimento tem sido também recomendado para facilitar a ressíntese do glicogênio muscular entre as sessões de treinamento (Liebman e Wilkinson, 1996) e colaborar no ganho de massa muscular (Bacurau, 2005).
Pesquisas e Estudos
Borsheim e colaboradores (2004)
Demonstraram que a ingestão de 100 g de carboidratos após a sessão de exercício de força tem efeito positivo no balanço proteico, ocasionando o anabolismo muscular.
Chandler e colaboradores (1994)
Em seu estudo examinaram o efeito dos carboidratos e/ou suplementos de proteína sobre o estado hormonal do corpo após os exercícios de musculação e concluíram que houve um aumento de insulina e esse aumento cria um ambiente hormonal favorável ao anabolismo, o que compreende a ressíntese de glicogênio, síntese proteica e hipertrofia muscular.
Thyfault e colaboradores (2004)
Examinaram os efeitos da suplementação de carboidrato líquido sobre o anabolismo após exercícios de intensidade alta.
Observou-se diferença significativa na concentração de insulina imediatamente após o exercício e uma hora e meia após o exercício nos que consumiram carboidrato.
As concentrações de cortisol, amônia e glicose não foram significativamente diferentes entre os tratamentos.
Os autores concluíram que, apesar dos indicadores indiretos de degradação proteica não sofrerem alterações com a ingestão do carboidrato, a maior concentração de insulina é um forte indicativo do favorecimento do anabolismo após o exercício.
Miller e colaboradores (2003)
Concluíram em seu estudo que a união de carboidrato com aminoácido mostrou melhores resultados na síntese de proteína muscular, provocando um anabolismo muscular.
Tarnopolsky e colaboradores (2001)
Elaboraram um estudo onde foi comparado a eficiência de um suplemento contendo creatina e carboidrato com um contendo proteína e carboidrato no período pós-treino de força, durante um período de oito semanas.
E mostraram que a combinação de creatina com carboidrato faz com que os estoques musculares de creatina atinjam, mais facilmente, o seu limite máximo. Provavelmente esse efeito é mediado pela insulina (Steenge e colaboradores, 1998).
Conclusões dos Estudos
- em alguns estudos, os autores concluíram que muitos praticantes de treinamento de força fazem uso de uma dieta rica em carboidratos, porque além de melhorar o rendimento durante os treinos, os mesmos ajudam na hipertrofia muscular; a secreção e concentração de insulina desempenham papel chave no processo anabólico pós-exercício (Lima e Barros, 2007).
- o consumo de carboidratos faz com que libere insulina, que é um hormônio que desempenha um papel importante no aumento na captação de glicose pelos músculos, podendo dá um efeito anabólico aos mesmos (Chromiak e colaboradores, 2004) ocasionando assim um aumento na massa muscular.
- os exercícios resistidos, isto é, de força melhoram a sensibilidade à insulina por aumentar a massa magra, devido a um grande abastecimento de glicose disponível em resposta a uma alta ingestão de carboidratos (Thyfault e colaboradores, 2004b).
- nos exercícios de força, o treinamento físico associado ao uso de dietas ricas em carboidratos pode proporcionar um aumento nas reservas de glicogênio muscular, acentuando o processo de hipertrofia muscular (Cyrino e Zucas, 1999).
- quando o carboidrato é consumido após o exercício, as concentrações de glicose e insulina no sangue aumentam. A insulina é um potente hormônio anabólico que estimula a síntese de glicogênio, gorduras e proteínas (Kater e colaboradores, 2011).
- após o treinamento de força de alta intensidade, a ingestão de carboidratos maximiza a resposta da síntese proteica e reposição dos estoques de glicogênio quando ingeridos imediatamente após o treino, ou por um período de até duas horas após o término do treino (Aoki e Bacurau, 2003).
- o exercício de força é um potente estimulador para o anabolismo muscular, proporcionando maior síntese em comparação com a degradação proteica. Porém, o anabolismo ocorre apenas no período de recuperação e o consumo de carboidratos e/ou proteínas é determinante (Koopman e colaboradores, 2007).
- a insulina auxilia o movimento de nutrientes, principalmente a glicose, e facilita a incorporação de proteínas nas células otimizando o processo de síntese proteica. O treinamento de força aumenta a sensibilidade da musculatura à ação da insulina. A falta da insulina pode resultar em deterioração proteica e estimular a produção do cortisol, dessa forma se torna importante o consumo de carboidratos para que ocorra uma resposta efetiva da insulina.
- o consumo de carboidratos atua de forma direta na liberação da insulina, sendo que esta potencializará as respostas hormonais do hormônio do crescimento (GH) e da testosterona, potentes hormônios anabolizantes que aperfeiçoarão o processo de ganho de massa magra (Souza Júnior e Lopes, 2008).
Conclusão
Na maioria dos estudos analisados podemos ver que os carboidratos auxiliam no processo de hipertrofia muscular, principalmente quando os carboidratos são ingeridos após o treino de força, pois os mesmos fazem com que aconteça uma maior liberação de insulina (importante hormônio anabólico) ou até mesmo de outros hormônios anabolizantes, favorecendo, além da ressíntese do glicogênio muscular e hepático, um aumento na síntese proteica.
Três estudos mostraram que união de carboidratos com produtos proteicos trazem melhores resultados na síntese proteica e no anabolismo muscular.
Logo, conclui-se que a ingestão de carboidratos exerce grandes efeitos na hipertrofia muscular aos praticantes de treinamento de força, mas antes de qualquer pessoa se submeter a algum tipo de dieta, a mesma deve ser orientada e prescrita por nutricionistas, de preferência nutricionistas esportivos.
Referência Bibliográfica
Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, Edição Suplementar 2, São Paulo, v.8, n.47, p.435-444. 2014. ISSN 1981-9900.
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