Neste post vou esclarecer todas as suas dúvidas sobre como fazer uma dieta para hipertrofia muscular.
Vou te apresentar dicas dos nutricionistas, por onde começar, divisão das refeições, ingestão de proteínas, lipídios e carboidratos, este post está muito completo.
Dieta para Hipertrofia Muscular
Você sabe como elaborar uma dieta para hipertrofia muscular?
Estas são algumas dúvidas que todos os praticantes sempre perguntam:
- Qual suplemento tomar para crescer?
- O que comer antes do treino e após o treino?
- Quais alimentos são melhores?
Vou esclarecer todas estas dúvidas para você, além de dicas dos nutricionistas, a divisão das refeições e a ingestão dos macronutrientes.
Dieta para Hipertrofia Muscular – Dicas dos Nutricionistas
- incluir alimentos com fonte de proteína na dieta;
- ter cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas;
- manter uma ótima hidratação;
- aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras;
- tomar um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.
Consulte um Profissional em Nutrição para elaborar corretamente a sua dieta para ganhar massa muscular. Este post são apenas algumas dicas básicas.
1º Passo – Por onde começar?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta.
Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba-se ignorando uma de nossas maiores características: a individualidade biológica.
Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?
Se o objetivo é aumentar a massa muscular, é necessário adicionar calorias à dieta. Neste momento, não deve haver erros, porque um aumento exagerado irá aumentar o tecido adiposo e um aumento insuficiente não trará o ganho de massa muscular.
A chave para o sucesso é trabalhar com um aumento de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 calorias, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 calorias para se obter o ganho de massa magra.
2º Passo – Divisão das Refeições
É necessário dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos.
Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários.
Veja um exemplo:
- refeição 1 = 20%
- refeição 2 = 10%
- refeição 3 = 10%
- refeição 4 = 20% (pré-treino)
- refeição 5 = 20% (pós-treino)
- refeição 6 = 10%
- refeição 7 = 10%
Este exemplo acima varia de acordo com características individuais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc.
Acredita-se que apenas a alimentação pós-treino é a chave para o sucesso, porém, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora que já se tem o valor calórico e seu fracionamento, pode-se organizar os nutrientes.
E por qual começar?
Isso mesmo, PROTEÍNAS.
Dieta para Hipertrofia Muscular – A Ingestão de Proteínas
Não que sua ingestão adequada será o suficiente, mas este nutriente é essencial em uma dieta para hipertrofia.
Normalmente, quando se busca ganhar massa muscular, trabalha-se com uma ingestão proteica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este encontrado em inúmeros estudos.
No entanto, muitas vezes trabalha-se com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
E aí as pessoas perguntam: Não seria desperdício?
Não.
Ocorre que a ingestão proteica neste caso não está somente relacionada com a síntese proteica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação da insulina quando presente em todas as refeições do dia.
Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas.
Já para pessoas com metabolismo rápido, procura-se manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão proteica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, percebe-se que a dieta para ganhar massa muscular é um fator que deve ser visto sempre de forma individualizada.
Que alimentos escolher?
Em uma dieta para ganhar massa muscular deve-se ter os seguintes alimentos proteicos de alto valor biológico:
- frango;
- peru;
- peixe;
- carne vermelha magra;
- claras de ovos;
- queijo cottage;
- mix proteicos;
- whey protein, etc.
Dieta para Hipertrofia Muscular – A Ingestão de Lipídios
Depois das proteínas, agora é necessário estipular a ingestão de LIPÍDIOS que é fundamental para o processo de hipertrofia muscular, já que, este nutriente é de suma importância na produção da testosterona (hormônio anabólico).
Considera-se suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e fase de preparação pode-se chegar até a 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Quanto aos lipídios, deve-se impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas.
Que alimentos escolher?
- azeite de oliva extra virgem;
- oleaginosas;
- abacate;
- óleo de canola;
- triglicerídeos de cadeia média;
- óleo de boragem;
- ômega 3, etc.
Pois bem, já falamos das proteínas e dos lipídios, correto! Agora vamos abordar os CARBOIDRATOS.
Dieta para Hipertrofia Muscular – A Ingestão de Carboidratos
Para estipular a ingestão de carboidratos em uma dieta para hipertrofia soma-se o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtrai-se o valor calórico total.
Para esse cálculo deve-se tem em mente que:
- 1g de carboidrato equivale a 4 calorias;
- 1g de proteína equivale a 4 calorias;
- 1g de lipídios equivale a 9 calorias.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
- 20% café da manhã;
- 20% refeição pré-treino;
- 20% refeição pós-treino;
- 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições.
Preferencialmente deve-se escolher alimentos com fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico (IG).
Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente com o controle da insulina.
Que alimentos escolher?
- batata doce;
- mandioca;
- cará;
- inhame;
- arroz integral;
- pães integrais;
- aveia;
- macarrão integral, etc.
A escolha de alimentos integrais também auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais.
Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), pode-se utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.
Conclusão
Com esta matéria deu para perceber que o assunto ALIMENTAÇÃO/SUPLEMENTAÇÃO não é tão fácil assim, por isso, a importância de um acompanhamento profissional para se elaborar de forma adequada uma dieta para ganhar massa muscular.
Esta matéria não tem o objetivo de fornecer informações para você elaborar sua dieta para hipertrofia, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho.
Assim sendo, procure UM(A) NUTRICIONISTA!!!
Fonte Consultada: Elaborando uma Dieta para Aumento da Massa Muscular do autor Rodolfo Peres no site fisiculturismo.com.br
