Neste post você vou te ensinar dicas super valiosas para uma divisão de treino de hipertrofia para iniciante poderoso e eficiente.
Você vai aprender como fazer os treinos de: costas, peito, coxas, ombros e braços da maneira correta e então começar desde o início a ter os resultados que você deseja alcançar.
É algo simples e que funciona! Já testei com inúmeros alunos e por isso sei que vai funcionar com você também.
Treino de Hipertrofia Muscular
Se você é um praticante iniciante na musculação e quer ganhar massa muscular você não pode perder estas dicas.
Leia também: Como ocorre a hipertrofia muscular?
Se o seu objetivo é “ficar grande” (aumentar o volume e densidade muscular), algumas informações são muito importantes em relação ao treinamento.
A primeira coisa a saber é que será necessário esquecer temporariamente de exercícios isolados, super séries, drop sets e outras técnicas avançadas.
Isso serve para poder se trabalhar melhor cada grupo muscular e aproveitar o seu melhor desenvolvimento.
Veja o que você deve fazer com cada grupo muscular.
Esta é apenas uma estratégia dentre milhares.
Treino de Hipertrofia para Costas
Vou começar falando deste grupamento muscular que é importantíssimo ser trabalhado corretamente para te proporcionar aquela sensação de “estar grande”, já que, 70% da massa muscular da parte superior do corpo se encontra nesta região.
Se você trabalhar duro você conseguirá desenvolver bem os seus músculos dorsais e vai ganhar massa muscular.
Quatro pontos são fundamentais no treinamento de costas:
- 1) largura das costas;
- 2) grossura das costas;
- 3) trapézio;
- 4) lombar.
1) Largura das Costas
Os melhores exercícios são os de PUXADAS.
Exemplos: pulley e barra fixa. E quanto mais aberta a pegada melhor.
2) Grossura das Costas
Os melhores exercícios são os de REMADAS.
Exemplos: remada curvada com barra e remada unilateral.
Todas as remadas são ótimas e neste caso quanto mais fechada a pegada melhor.
3) Trapézio
Um ótimo exercício é o encolhimento de ombros, seja com a barra, com halter ou no smith.
Um trapézio bem desenvolvido deixam os ombros com formato de cabide e intensifica o tamanho visual das costas.
4) Lombar
Um ótimo exercício é o levantamento terra (que deve ter uma execução perfeita devida a complexidade de se manter uma postura correta para não prejudicar a coluna).
Outro ótimo exercício é a hiperextensão lombar que é mais seguro para os iniciantes.
Quanto ao treinamento a ser realizado nesta fase, pode-se incluir um exercício para cada fundamento citado acima realizando de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Treino de Hipertrofia para Peito
Para este grupamento muscular, nesta fase utilize apenas os exercícios de PRESSÃO.
Exemplos: supino com barra, supino com halteres e supino em máquinas (reto, inclinado e declinado).
Pode também ser adicionado o mergulho na paralela (com o tronco inclinado para frente) que é um excelente exercício e vários atletas o usam em sua rotina de treinamento.
Então, lembre-se!
Nesta fase não é necessário fazer exercícios como crucifixo, cabos cruzados ou qualquer outro exercício isolado para o peitoral.
O mais importante é você se concentrar naqueles exercícios que você trabalha com mais carga e utiliza mais esforço, porém, como sempre vale ressaltar.
Coloque um peso que você aguenta para realizar a técnica correta do movimento descendo a barra até encostar no peito ou descer o halter em sua amplitude máxima.
Quanto ao treinamento a ser realizado, três exercícios no total podendo ser realizados:
- um com barra;
- outro com halter;
- e o mergulho na paralela.
Ambos já trarão um bom resultado podendo serem feitas de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Treino de Hipertrofia para Coxas e Pernas
Este grupamento muscular é complexo e difícil de ser desenvolvido, já que, temos muitos músculos nesta região.
Mas vamos focar que para um bom desenvolvimento é necessário trabalhar três áreas importantes:
- 1) Quadríceps (parte anterior da coxa);
- 2) Isquiotibiais (parte posterior da coxa) e Glúteos;
- 3) Panturrilhas.
1) Quadríceps (parte anterior da coxa)
Creio que a maioria já deve saber e seguir em sua rotina de treinamento.
O primeiro e melhor exercício para um bom ganho de massa muscular é o AGACHAMENTO.
Este exercício sendo realizado de forma intensa e concentrado estimula ao máximo a liberação de testosterona (e todos já devem saber que esse hormônio é importantíssimo para quem treina).
Depois do agachamento vem o LEG PRESS.
Este é outro exercício excelente e básico para aumentar a massa muscular das coxas e pernas.
No leg press é importante você controlar o movimento, o peso e realizar movimentos lentos sentindo bem os músculos das coxas serem contraídos.
Leia também: 5 Erros que devem ser evitados no Leg Press
2) Isquiotibiais e Glúteos
Para esta área os exercícios que proporcionam uma melhor ativação muscular são os que realizam a FLEXÃO DE JOELHOS.
Estes exercícios podem ser realizados em pé, sentado ou deitado. Eemplos:
- flexão de joelho na polia baixa;
- cadeira flexora e mesa flexora;
- e o famoso STIFF (cuidado na execução).
Com o exercício PASSADAS consegue-se trabalhar os glúteos ativando também quadríceps e isquiotibiais.
Então estes três exercícios: FLEXÃO DE JOELHOS, STIFF e PASSADAS trabalham isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo.
Veja uma técnica interessante de treinamento que utilizo ao fazer passadas com barra.
3) Panturrilhas
Para um bom desenvolvimento de panturrilhas realiza-se os exercícios panturrilha sentado, panturrilha em pé, no leg press e trabalhando com o máximo de repetições possíveis até chegar a fadiga muscular.
Você tem dificuldade em Ganhar Panturrilha?
Dá uma lida neste meu post: 5 Dicas para aumentar as panturrilhas
Resumo Geral de Coxas e Pernas
Nesta fase não é necessário realizar muitos exercícios isolados como extensões e flexões de joelhos ou outros para quadríceps e isquiotibiais.
Uma boa rotina de treinamento seria:
- agachamento de 4 a 5 séries de 8 a 12 repetições;
- leg press de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições;
- e mais um exercício a escolher para os isquiotibiais, glúteos e panturrilha.
Treino de Hipertrofia para Ombros
A primeira coisa a saber é que para um bom desenvolvimento de ombros é necessário qualidade e intensidade de treino.
Deve-se trabalhar os ombros com PRESSÕES e ELEVAÇÕES.
- exercícios de pressão: desenvolvimento com barra ou com halter, desenvolvimento na máquina, desenvolvimento no smith;
- exercícios de elevação: elevação lateral, elevação frontal, elevação posterior curvada.
Vale lembrar que os ombros são ativados indiretamente durante a realização de outros exercícios para parte superior do corpo como peito e costas, por isso, eles não precisam de uma grande quantidade de trabalho direto.
A maioria dos atletas trabalham muito os ombros e isso acaba impedindo ganhos maiores.
Podemos minimizar o volume de treino para este grupamento muscular.
Uma boa rotina de treinamento para essa região seria:
- a execução de 2 séries de 8 a 12 repetições pegando um exercício para ativar a parte anterior, um para a parte medial e um para a parte posterior do ombro (fale com o seu professor).
Treino de Hipertrofia para Braços
A primeira coisa a compreender é que bíceps e tríceps são bem ativados durante o treino de peito e de costas (assim como citado com ombros).
Então para ter um bom desenvolvimento de braços é necessário parar de colocar tanta ênfase no treino direto de bíceps e tríceps.
Braços fortes e musculosos serão resultado de um treinamento forte e intenso de peito e de costas.
Resumindo!
É necessário trabalhar com qualidade ao invés de quantidade e não fazer muitas séries para não sobrecarregar esses músculos.
Para o bíceps podem ser feitos:
- rosca direta, rosca alternada e rosca concentrada.
Para o tríceps podem ser feitos:
- tríceps testa, tríceps na polia alta e mergulho entre dois bancos.
Quanto a rotina de treinamento, segue-se estes exercícios citados acima sendo realizadas 2 séries de 8 a 12 repetições para cada um deles.
Conclusão
Foi possível verificar que cada grupo muscular tem uma estratégia de treinamento diferente a ser adotada.
Fazendo os ajustes necessários em pouco tempo você conseguirá atingir um bom desenvolvimento muscular.
Bons treinos e bons ganhos!!!
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