Neste post vou te explicar o que significa o termo divisão de treino na musculação (também conhecido como parcelamento de treino), quais as divisões de treino mais utilizadas e conhecidas entre os praticantes e exemplos práticos de como devem ser feitos os treinos.
Sumário
- Você sabe o que é uma Divisão de Treino na Musculação?
- Divisão de treino ABC
- Divisão de treino ABCD
- Divisão de treino ABCDE
- Outras divisões de treinos
- Conclusão
Você sabe o que é uma Divisão de Treino na Musculação?
Treinos mais simples, intermediários ou complexos?
Independente da escolha, é possível encontrar a melhor divisão de treino para você e o seu corpo.
A divisão de treino ou parcelamento de treino (termo mais técnico) é um dos fatores mais importantes para quem vai treinar musculação visando hipertrofia muscular. Isso acontece porque o praticante irá dividir o seu treinamento em partes para que todos os grupos musculares sejam trabalhados de forma equivalente, para cada dia irá focar em uma musculatura diferente, seja um dia nos membros inferiores e outro nos membros superiores.
Essa divisão serve para dar ao corpo um tempo maior de descanso e recuperação dos músculos, o que favorece o aumento da força e massa muscular.
A divisão de treino é muito eficiente, mas só deve ser realizada e prescrita por um Profissional Graduado em Educação Física (o Professor da academia ou o Personal Trainer) com CREF (órgão que regulamenta a profissão), pois ele irá realizar uma avaliação física e passar um treinamento de acordo com o seu rendimento atual.
Quando se escolhe uma divisão de treino de acordo com os seus objetivos, podemos citar as seguintes mais conhecidas:
- ABC;
- ABCD;
- ABCDE.
Porém neste post estarei dando exemplos de outras divisões menos conhecidas também.
Vamos ver e aprender sobre as divisões de treinos agora!
Divisão de treino ABC
A divisão de treino ABC é uma das opções existentes mais populares.
Se o objetivo é definição muscular, apostar nesse tipo de treinamento pode ser a escolha ideal. Além de auxiliar na diminuição do percentual de gordura corporal, também contribui com a melhora da hipertrofia, porque foca em dois ou três grupos musculares. Entenda essa divisão.
O que é a divisão de treino ABC?
A divisão de treino ABC talvez seja a mais simples entre as demais divisões e também a mais difundida pelos professores iniciantes na musculação, pois trabalha alguns grupos musculares específicos, fazendo com que quem realize esse treinamento possa ter um tempo bom de descanso entre o treino de uma musculatura e a outra.
Mas como seria esta divisão?
Veja abaixo:
- Treino A – peito / tríceps / abdome
- Treino B – costas / bíceps / trapézio
- Treino C – pernas / ombros
Eu já dei aula em várias academias e sempre notei que muitos professores de sala passam esse treino para os iniciantes.
Benefícios do treino ABC
O treino ABC pode trazer vários benefícios para quem adota essa prática em seu dia a dia, principalmente para iniciantes. Seja para o ganho de massa muscular ou definição muscular, vai ser possível obter os dois com essa divisão.
Contudo, essas não são as únicas vantagens.
Também podemos citar a evolução no número de atividades por grupo muscular, o que possibilita que haja um foco maior, aumento no volume de treino visando o ganho muscular, força e flexibilidade.
Tipos de treinos ABC
Pelo fato de cada dia ser um treino específico para um grupo muscular, não é de se estranhar que exista uma série de exercícios que são constantemente passados para os alunos e estejam presentes na tabela de treinos.
Para o treino A, poderiam ser esses exercícios:
- Supino reto barra;
- Supino Inclinado com halter;
- Crucifixo reto com halter;
- Tríceps com corda;
- Tríceps no crossover com pegada pronada;
- Abdominal supra no solo;
- Abdominal infra no solo.
* lembrando que são apenas exemplos ok, tem diversos exercícios que podem ser inseridos.
Para o treino B, poderiam ser esses exercícios:
- Pulley frente;
- Pulley com triângulo;
- Remada Sentado com triângulo;
- Encolhimento com halter;
- Rosca direta com barra;
- Rosca alternada com halter;
- Rosca inversa no crossover.
* lembrando que são apenas exemplos ok, tem diversos exercícios que podem ser inseridos.
Para o treino C, poderiam ser esses exercícios:
Agachamento no hack;
Leg Press 45º;
Cadeira extensora;
Mesa flexora;
Cadeira adutora;
Cadeira abdutora;
Panturrilha em pé;
Elevação frontal com halter;
Elevação lateral com halter.
* lembrando que são apenas exemplos ok, tem diversos exercícios que podem ser inseridos.
O descanso é essencial para este tipo de treino
O fato da divisão ABC trabalhar grupos musculares com intensidade faz com que seja necessário ter um tempo maior de descanso, caso você seja iniciante.
Por isso, o recomendado é fazer o treinamento durante três vezes por semana e com um dia de descanso entre uma e outra (caso você seja intermediário ou avançado você pode fazer ABC sem descanso).
Por exemplo:
- realizar o treinamento A na segunda-feira, descansar na terça;
- retornar na quarta-feira com o treino B, descansar na quinta;
- e concluir a semana na sexta-feira com o treino C e descansar sábado e domingo.
Mas como citei acima, também é possível realizar o treinamento seis vezes por semana e treinar duas vezes cada grupo muscular, tudo sob um acompanhamento profissional.
Divisão de treino ABCD
A divisão de treino ABCD pode ser considerada como complementar a ABC, isso porque ela deve ser realizada após a adaptação desse primeiro tipo de treinamento. Os exercícios que vão ser realizados nessa etapa são mais direcionados com foco maior na obtenção de resultados. Veja como funciona.
Para os meus clientes que buscam ênfase em hipertrofia muscular utilizo muito esta divisão de treino.
O que é a divisão de treino ABCD?
O treino ABCD não é tão diferente do que já foi apresentado em relação ao ABC, a diferença aqui é que, ao invés de ter apenas a divisão de três grupos musculares, teremos quatro, ou seja, trabalhando mais partes do corpo.
Outro ponto que pode ser apontado aqui é em relação ao foco. Diferente do anterior em que se podia ter o ganho ou aumento de massa muscular e definição muscular, aqui o principal será potencializar os resultados com uma maior intensidade dos exercícios e volume de treinamento.
Por que fazer?
Se quer ter resultados mais rápidos e planeja ter uma definição dos músculos, adotar a divisão de treino ABCD é algo que deve ser realizado. Isso porque essa categoria irá estressar os músculos com o aumento de volume de treino e intensidade.
Então, adotando esse tipo de treinamento será possível notar um aumento no volume muscular, ter uma intensidade mais elevada e ter um alto potencial de progressão da força e massa muscular, desde que seja respeitado o tempo de descanso e recuperação de cada músculo.
Como é feito?
Para quem tem interesse em adotar a divisão ABCD, é preciso saber que ela consiste na divisão dos grupos musculares em quatro etapas:
- Treino A – peito / bíceps / antebraço
- Treino B – inferiores completo / abdome
- Treino C – costas / tríceps / antebraço
- Treino D – ombros completo / abdome
Tipos de treinos ABCD
Nesta divisão para meus clientes intermediários e avançados costumo utilizar métodos de treinamento como:
- Dropset;
- Bi-set;
- FST 7;
- Mtut;
- dentre outros.
O volume de treinamento também será maior e o tempo de descanso entre as séries serão variados para cada exercício.
Se você quer realizar esta divisão de treinos em seu treinamento, mande uma mensagem para mim agora!
Clica no link abaixo:
Divisão de treino ABCDE
Podemos classificar a divisão de treino ABCDE como a mais intensa de todas as que já foram apresentadas até agora.
Isso porque ela é direcionada para quem quer dar uma atenção ainda maior para um determinado grupo muscular. Se você busca ganho de volume muscular e aumento de força, essa é uma boa aposta e abaixo estão alguns dos principais motivos.
Qual a diferença entre as demais divisões?
Enquanto o treino ABC é recomendado para iniciantes e para quem busca mais definição muscular e o treino ABCD é recomendado para hipertrofia muscular aliado também com uma ótima definição muscular, o treino ABCDE é recomendado e estruturado para quem quer ganho de volume máximo, peso e aumento da força muscular.
Porém, vale uma ressalva, muito, muito importante!
O treino ABCDE deve ser realizado por quem já é muito avançado e não é muito recomendado para quem é “natural” (que não faz uso de hormônios sintéticos).
Esta questão sobre natural x hormonizados é muito complexa e não vou estender sobre esse assunto aqui, mas quero explanar que se você é natural convém mais utilizar as divisões de treino ABC ou ABCD.
Vantagens e desvantagens
Assim como tudo existem fatores positivos e negativos na adoção do treino ABCDE, afinal, apesar de fazer com que você chegue ao resultado desejado, também é possível ter algumas complicações caso não esteja apto à realização dessas atividades.
Pontos positivos:
- alto volume e intensidade em cada treino;
- um maior trabalho dos músculos e de vários ângulos e estímulos;
- especialização de treinamento em cada grupo muscular;
- e bom potencial de melhor desenvoltura da hipertrofia.
Pontos Negativos:
- dificuldade na adaptação dos treinos, principalmente se for uma pessoa muito ocupada, pois esse é o tipo de treinamento que exige dedicação;
- não conseguir treinar em alta intensidade e acabar perdendo o estímulo em realizar os exercícios.
Divisão de treino ABCDE avançados
O treino ABCDE é o mais comum de ser utilizado por fisiculturistas devido à alta intensidade e volume de treino que é necessário realizar. Diferente dos iniciantes, quem está em um nível avançado não precisa se restringir a nenhum dos grupos musculares, pelo contrário, deve-se treinar todos eles.
Quem está em um nível avançado costuma treinar mais de um grupo muscular por dia, por isso, mais do que força de vontade, é necessário ter tempo e dedicar-se para fazer tudo conforme foi recomendado.
Nesta rotina, a divisão ficaria da seguinte maneira:
- Treino A – peito / abdome
- Treino B – costas / trapézio / antebraço
- Treino C – inferiores completo
- Treino D – ombros completo
- Treino E – bíceps / tríceps
Caso o praticante tenha algum ponto fraco que queira melhorar o seu desenvolvimento, é possível adequar a divisão inserindo o grupo muscular para ser feito mais de 1x por semana.
Divisão de treino ABCDE feminino
A cada dia vemos que mais mulheres tem adotado a divisão de treino ABCDE e elas também podem realizar esses exercícios e parcelamento, afinal, não é à toa que existem várias delas entrando para o mundo do fisiculturismo e se preocupando com os cuidados com o corpo.
Como o treino de membros inferiores costuma ser o foco das mulheres, não é de se estranhar que as atividades voltadas para elas sejam mais focadas nesses músculos.
Então, uma possível divisão seria:
- Treino A – coxas / pernas / glúteos / abdome
- Treino B – peito / tríceps
- Treino C – costas / bíceps / antebraço
- Treino D – coxas / pernas / glúteos / abdome
- Treino E – ombros completo
* lembrando que são apenas exemplos ok, tem diversos parcelamentos de treino que podem ser realizados.
Outras divisões de treinos
As divisões de treino ABC, ABCD e ABCDE não são as únicas que podem ser adotadas por quem está iniciando nos treinos ou deseja intensificar os exercícios para ter melhores resultados.
Existem outras opções como as listadas abaixo.
Full body
O Full body é aquele tipo de divisão de treino que treina vários grupos musculares de uma vez, ou seja, treina o corpo todo em apenas um dia. É uma boa opção para aqueles que estão começando agora na prática da musculação.
Existem várias opções de plano e cada um pode escolher aquele que melhor se identificar. Quando realizado corretamente, é possível obter bons resultados e conseguir alcançar os seus objetivos. É possível realizar esse treino durante três meses e com 1 ou 2 dias de descanso.
Upper and lower
Poucos praticantes conhecem, mas a rotina upper/lower significa (superior/inferior), ou seja, a rotina de treino Upper/lower se baseia na divisão de treino AB onde em um dia você treina os membros superiores e no outro dia treina os membros inferiores
Não hesite em adotar o upper and lower nos seus treinamentos, mas lembre-se que precisa ser seguido de descanso e uma boa alimentação.
É possível chegar nos resultados desejados com esse tipo de treinamento, entretanto, tudo vai depender do seu objetivo, número de séries, repetições, tempo de descanso, alimentação e outros fatores.
Agonista x Antagonista
Primeiramente, vamos explicar melhor o que significam músculos agonistas e antagonistas.
Músculo agonista: é o músculo principal que você está trabalhando naquele momento.
Músculo antagonista: é o músculo contrário do movimento que você está realizando, então, se você está fazendo um supino reto na barra, treinando o peitoral, o oposto deste treinamento é um exercício de costas.
O método agonista e antagonista nada mais é do que o treino destes músculos opostos durante a mesma série.
Muitos consideram que este método é de fato uma super série, já que elas também são compostas por exercícios conjugados e não possuem pausas entre eles e pode haver uma combinação de vários exercícios.
Veja alguns exemplos abaixo:
- Supino reto com Barra (peito) + Remada sentado com triângulo (costas);
- Rosca direta com barra (bíceps) + Tríceps no crossover (tríceps);
- Cadeira extensora (quadríceps) + Mesa Flexora (Isquiotibiais).
Conclusão
Melhore seus treinos fazendo uma destas divisões!
Existem várias opções para melhorar o treino, independente de qual seja o seu foco e objetivo.
Desde a definição muscular até a hipertrofia muscular, é possível encontrar aquela divisão que mais se encaixa com você, seus objetivos e o seu estilo de vida, afinal, para ter um bom resultado é necessário realizar a atividade com frequência e respeitar tudo o que é recomendado, como, por exemplo, o tempo de descanso, que muitas vezes acaba sendo deixado de lado por algumas pessoas.
Quando se trata de exercícios, é necessário lembrar que, mais do que ter uma rotina de treino é necessário ter uma boa alimentação acompanhada por outros bons métodos, só assim será possível obter os resultados desejados. Afinal, tudo depende de uma sequência de repetição e um acompanhamento de profissionais.
Agora que você já conhece algumas das principais divisões, escolha o treino que melhor se adapta aos seus objetivos e mão na massa.
Fonte Consultada: artigo elaborado em parceria com o site Portal Vida Livre.
