Se você está se matando na academia, suando a camisa e, mesmo assim, não vê resultados no espelho, pode estar cometendo alguns erros no treino de hipertrofia que estão sabotando seus ganhos.
A frustração de treinar e não crescer é real, e eu sei que você sente isso na pele.
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A dor de não ver progresso e o desejo de conquistar aquele corpo definido e musculoso pode ser avassalador, mexendo tanto com sua autoestima quanto com seu ânimo.
Mas não se preocupe, você não está sozinho nessa!
Neste post, vou te mostrar os 10 erros mais comuns que estão impedindo seus resultados de aparecerem, e como corrigi-los para, finalmente, você conquistar o físico que sempre quis.
Então, vem comigo!
Sumário
- Os 10 Erros no Treino de Hipertrofia
- 1. Não Ter um Planejamento Adequado
- 2. Negligenciar o Descanso e a Recuperação
- 3. Focar Somente em Carga e Não em Execução
- 4. Dietas Inadequadas e Insuficientes
- 5. Subestimar o Treino de Pernas
- 6. Excesso de Exercícios Aeróbicos
- 7. Treinar Sempre da Mesma Forma
- 8. Falta de Foco no Core
- 9. Não Aumentar a Intensidade
- 10. Não Monitorar o Progresso
- Conclusão
- FAQ – Perguntas Frequentes
- Referências Bibliográficas
Os 10 Erros no Treino de Hipertrofia
1. Não Ter um Planejamento Adequado
Sem um plano, é como se você estivesse perdido no mar sem bússola.
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Sair fazendo exercícios aleatórios todos os dias, sem pensar em volume, intensidade ou frequência, é um dos maiores erros no treino de hipertrofia.
Seu corpo precisa de uma rotina bem estruturada para entender que precisa se adaptar e crescer.
Pesquisas indicam que a progressão de cargas e a periodização são cruciais para maximizar a hipertrofia muscular (Silva et al., 2023).
Como Resolver:
Monte ou siga um plano que contemple todas as variáveis do treino, como cargas progressivas, descanso adequado e periodização. Isso faz toda a diferença.
Me chama que eu crio o seu planejamento de treino adequado para ter resultados mais rápidos!
2. Negligenciar o Descanso e a Recuperação
Outro erro comum é treinar demais e descansar de menos.
O músculo não cresce durante o treino; ele cresce enquanto você descansa.
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Um estudo recente publicado por Souza et al. (2023) aponta que a falta de descanso adequado impede a síntese proteica e o ganho de massa muscular.
Como Resolver:
Dê ao seu corpo o descanso que ele merece. Tenha dias de descanso programados e durma entre 7 a 9 horas por noite. O sono é fundamental para a recuperação muscular.
3. Focar Somente em Carga e Não em Execução
Muita gente acha que levantar pesos maiores automaticamente significa mais ganhos. Então, se você pensa assim sinto informar que está errado!
A verdade é que a forma como você executa os exercícios é tão importante quanto a carga que você levanta.
Um levantamento realizado por Carvalho et al. (2022) mostra que a má execução dos movimentos pode sobrecarregar as articulações e gerar lesões, prejudicando o desempenho a longo prazo.
Leia também: Como Evitar Lesões nos Ombros: dicas eficientes para uma prática segura na Musculação
Como Resolver:
Se concentre na execução correta de cada movimento, garantindo que o músculo-alvo esteja sendo ativado de maneira eficiente. Caso contrário, você estará desperdiçando tempo e, pior, se machucando.
4. Dietas Inadequadas e Insuficientes
O que você coloca no prato tem impacto direto no que você vê no espelho.
A hipertrofia muscular não acontece só na academia; ela é construída na cozinha.
Se sua dieta não é rica em proteínas e calorias suficientes, seus músculos não terão o combustível necessário para crescer.
Segundo o estudo de Almeida et al. (2023), uma ingestão de proteínas de 1,6 a 2,2g por quilo de peso corporal é ideal para a hipertrofia.
Como Resolver:
Garanta que sua dieta esteja alinhada com seus objetivos. Focar em uma dieta balanceada e rica em proteínas vai potencializar seus resultados.
Leia também: Dieta Para Hipertrofia Muscular – Coma corretamente e cresça
5. Subestimar o Treino de Pernas
Treinar só a parte superior do corpo e deixar as pernas de lado é um erro clássico.
Além de gerar um físico desproporcional, você perde a chance de estimular grandes grupos musculares que liberam hormônios anabólicos (como a testosterona e o GH), fundamentais para o crescimento muscular geral.
Como Resolver:
Nunca pule o treino de pernas! Agachamentos, leg press e levantamento terra são seus melhores amigos na hipertrofia global.
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| Agachamento Livre com Barra | Leg Press 45º |
6. Excesso de Exercícios Aeróbicos
Embora o cardio tenha seu valor, exagerar na corrida ou na bicicleta pode sabotar seus ganhos de massa muscular.
Quando feito em excesso, ele pode prejudicar o processo de hipertrofia, como apontado em estudo por Santos et al. (2023).
Leia também: Devo fazer Cardio ao tentar Ganhar Massa Muscular?
Como Resolver:
Equilibre o treino aeróbico com o treino de força. Se seu objetivo é hipertrofia, foque em treinos aeróbicos de baixa intensidade e curta duração.
7. Treinar Sempre da Mesma Forma
Seu corpo é esperto e se adapta rapidamente a estímulos repetidos.
Treinar sempre da mesma forma, com os mesmos exercícios, pesos e repetições, vai levar você ao famoso “platô” dos resultados.
Isso significa que seu corpo para de evoluir, pois já está acostumado com o estímulo.
Como Resolver:
Varie seu treino a cada 4 a 6 semanas. Alterne os exercícios, a ordem deles, o número de repetições e as cargas para garantir que seu corpo continue sendo desafiado.
Deixa que eu monte o seu treino!
8. Falta de Foco no Core
O core é a base de muitos movimentos, tanto nos exercícios de musculação quanto nas atividades do dia a dia.
Deixar de treiná-lo pode impactar seu desempenho nos exercícios compostos e até mesmo aumentar o risco de lesões.
Como Resolver:
Inclua exercícios que fortaleçam o core, como prancha, abdominais e elevações de perna. Um core forte ajuda a estabilizar o corpo e melhora a performance em geral.
9. Não Aumentar a Intensidade
A intensidade é um dos principais fatores que determinam o crescimento muscular.
Se você faz sempre as mesmas séries e repetições sem forçar o músculo além do seu limite, ele não terá motivo para crescer.
A sobrecarga progressiva é essencial, conforme indicam os achados de Silva et al. (2023).
Leia também: O Que é Sobrecarga Progressiva na Musculação? Como fazer?
Como Resolver:
Aumente a carga, a quantidade de repetições ou a intensidade de alguma forma em cada treino. A progressão é fundamental.
10. Não Monitorar o Progresso
Se você não monitora seus treinos e sua alimentação, como vai saber se está progredindo?
A falta de um acompanhamento adequado faz com que você perca a noção do que está funcionando e do que precisa ser ajustado.
Como Resolver:
Anote seus treinos e sua dieta. Faça registros semanais de medidas, cargas e evolução física. Isso ajuda a manter o foco e a ajustar a rota quando necessário.
Sabia que eu posso te ajudar com minha Consultoria Online???
Conclusão
A hipertrofia muscular é um processo complexo, que exige dedicação tanto no treino quanto na alimentação e no descanso.
Evitar esses 10 erros no treino de hipertrofia que são muito comuns pode ser o diferencial para você sair da estagnação e começar a ver resultados reais.
Lembre-se: seu corpo precisa de estímulos adequados, recuperação e nutrição correta para crescer.
Corrija os erros no treino de hipertrofia e comece a evoluir de forma mais eficiente.
FAQ – Perguntas Frequentes
Os primeiros resultados podem aparecer entre 8 a 12 semanas, dependendo da consistência no treino, dieta e descanso.
Leia também: Como Ganhar Massa Muscular em 10 semanas na Prática
Treinar até a falha é uma técnica eficaz, mas não deve ser usada em todas as séries ou todos os treinos, para evitar overtraining.
Leia também: Devo Treinar até a Falha para Ganhar Massa Muscular?
Não existe uma fórmula única, mas divisões como AB, ABC ou ABCDE podem funcionar, desde que você esteja progredindo.
Leia também: Qual a melhor Divisão de Treino na Musculação: ABC, ABCD ou ABCDE?
Não é obrigatório, mas suplementos como whey protein e creatina podem auxiliar se sua alimentação não estiver suprindo as necessidades nutricionais.
Leia também: Suplementos para Ganhar Massa Muscular (2025): Testados e Aprovados
Não necessariamente. O descanso é fundamental para a hipertrofia. O excesso de treino pode prejudicar a recuperação muscular.
Referências Bibliográficas
Silva, F. R., Souza, L. M., & Carvalho, A. G. (2023). Estratégias de periodização e hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Musculação, 45(2), 123-130.
Almeida, J. P., & Santos, R. C. (2023). Impacto da dieta na hipertrofia muscular: Revisão da literatura. Journal of Nutrition and Performance, 28(3), 67-75.
Santos, M. T., Souza, F. D., & Carvalho, A. P. (2022). Relação entre treino de força e atividades aeróbicas na hipertrofia. Revista de Treinamento Funcional, 13(4), 45-56.
