Você quer um peito forte e definido, mas está cansado de não ver resultados fazendo o exercício supino?
Talvez você esteja cometendo erros que estão sabotando seu progresso.
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Neste artigo, você vai descobrir como executar o supino corretamente, evitar as armadilhas mais comuns e maximizar o desenvolvimento do seu peitoral.
Preparado para transformar seu treino?
Então continue lendo, porque o segredo para um peitoral esculpido pode estar nas próximas linhas!
Sumário
- Exercício Supino para Peito
- Grupos Musculares Solicitados
- As Variações no Exercício Supino
- Inclinação do Banco
- Empunhadura
- Supino Guiado (Aparelho) e Livre
- Supino com Barra ou com Halter?
- FAQ – Perguntas Frequentes
- Referências Bibliográficas
Exercício Supino para Peito
Escrevi este artigo utilizando como base Livros e o seguinte Artigo Científico:
Neste artigo você estará aprendendo todos estes conceitos que estou relacionando abaixo:
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- Análise cinesiológica do movimento
- As variações do exercício: supino reto com barra e halter, inclinado com barra e halter, declinado com barra e halter
- As diferenças em relação a inclinação do banco
- As diferenças em relação a empunhadura
- As diferenças em realizar o exercício no aparelho e de forma livre
- As diferenças entre serem realizados com barra ou halter
Viu quanta informação você vai conseguir adquirir neste post? Você ficará um expert sobre o Supino!
Considerações Importantes
O exercício pode ser analisado cinesiologicamente em dois momentos distintos:
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- 1) quando há o afastamento da barra ou halter em relação ao tórax (fase concêntrica do movimento)
- 2) quando há a aproximação da barra ou halter em relação ao tórax (fase excêntrica do movimento).
No exercício supino, durante ambas as fases a resistência externa (a barra ou halter) age verticalmente no sentido da ação da gravidade e assim define os momentos de ação muscular concêntrica (força muscular vence a resistência externa) e ação muscular excêntrica (resistência externa supera a força muscular).
Na posição inicial da fase concêntrica os ombros encontram-se abduzidos horizontalmente, as escápulas aduzidas e os cotovelos flexionados.
Durante a fase concêntrica são realizados os movimentos de adução horizontal dos ombros, abdução das escápulas e extensão dos cotovelos.
Grupos Musculares Solicitados
- peitoral maior parte clavicular e esternocostal
- deltoide parte clavicular e acromial (na adução horizontal dos ombros)
- peitoral menor e serrátil anterior (na abdução das escápulas)
- tríceps braquial (na extensão dos cotovelos)
Na posição final da fase concêntrica os ombros ficam aduzidos horizontalmente, as escápulas abduzidas e os cotovelos estendidos.
Durante a fase excêntrica são realizados os movimentos articulares contrários à fase concêntrica (abdução horizontal dos ombros, adução das escápulas e flexão dos cotovelos), sendo que os músculos ativos são os mesmos em ambas as fases.
As Variações no Exercício Supino
Supino Reto com Barra e com Halter
Posição Inicial
Você irá deitar no banco em decúbito dorsal, pés apoiados no chão, braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro.
E então irá descer a barra na direção do tórax (porção esternocostal) até que esta toque a região peitoral.
Músculos Agonistas
- peitoral maior (porção esternocostal);
- deltoide anterior;
- peitoral menor;
- serrátil anterior;
- trapézio superior;
- tríceps braquial.
Fase Concêntrica
- adução horizontal dos ombros;
- abdução das escápulas;
- extensão de cotovelos.
Fase Excêntrica
- abdução horizontal dos ombros;
- adução das escápulas;
- flexão de cotovelos.
Observação importante
Você não deve permitir a hiperlordotização (aumento da curvatura lombar).
Se isso ocorrer, você deve apoiar os pés no banco, mantê-los elevados (porém esta posição diminui o equilíbrio e aumenta a pressão intra discal) ou colocar um apoio embaixo dos pés no solo.
Supino Inclinado com Barra e com Halter
Posição Inicial
Você irá deitar no banco numa inclinação de 30º em decúbito dorsal, pés apoiados no chão ou no suporte (caso o banco venha acompanhado desse suporte), braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro.
E então irá descer a barra na direção do tórax (porção clavicular) até que esta toque a região peitoral.
Músculos Agonistas
- peitoral maior (porção clavicular);
- deltoide anterior;
- peitoral menor;
- serrátil anterior;
- trapézio superior;
- tríceps braquial.
Fase Concêntrica
- adução horizontal dos ombros;
- abdução das escápulas;
- extensão de cotovelos.
Fase Excêntrica
- abdução horizontal dos ombros;
- adução das escápulas;
- flexão de cotovelos.
Observação importante
Se este for o seu primeiro exercício do treino, aqueça bem a musculatura porque o risco de lesões nos ombros com este exercício é muito grande.
Então, aqueça bem antes ok!
Supino Declinado com Barra e com Halter
Posição Inicial
Você irá deitar em um banco declinado num ângulo de 20º em decúbito dorsal, pés presos no suporte que acompanha o banco, braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro.
E então irá descer a barra na direção do tórax (porção esternocostal) até que esta toque a região peitoral.
Músculos Agonistas
- peitoral maior (porção esternocostal);
- deltoide anterior;
- peitoral menor;
- serrátil anterior;
- trapézio superior;
- tríceps braquial.
Fase Concêntrica
- adução horizontal dos ombros;
- abdução das escápulas;
- extensão de cotovelos.
Fase Excêntrica
- abdução horizontal dos ombros;
- adução das escápulas;
- flexão de cotovelos.
Agora vou começar outras análises do exercício que tenho certeza que você também tem alguma dúvida. Vamos lá!
Inclinação do Banco
A variação na inclinação do banco durante o exercício parece afetar o grau de ativação dos músculos envolvidos.
O estudo de Barnett, Kippers e Turner investigou a ação mio elétrica integrada do peitoral maior (partes clavicular e esternocostal), deltoide parte clavicular, cabeça longa do tríceps braquial e latíssimo do dorso durante 4 diferentes inclinações do banco (declinado, horizontal, inclinado e vertical).
Foram obtidos os seguintes resultados:
Em relação ao grau de inclinação do banco, o estudo de Trebs, Brandenburg e Pitney analisou a atividade mio elétrica do peitoral maior (partes clavicular e esternocostal) e deltoide parte clavicular em 4 diferentes graus de inclinação do banco (0º, 28º, 44º e 56º) no exercício.
Os resultados mostraram:
Para o peitoral maior parte clavicular a ativação foi maior em 44º e 56º comparada com 0º e em 44º comparada com 28º.
Portanto, os autores citaram que é fundamental realizar o exercício supino reto (0º) e inclinado (~44º) visando atingir as diferentes partes do peitoral maior e o supino inclinado a ~56º visando principalmente o deltoide parte clavicular.
Observação importante:
Deve-se lembrar que em todas as inclinações, as três porções do músculo peitoral maior apresentam participação.
Empunhadura
O estudo de Wagner, Evans, Weir, Housh e Johnson mostrou que:
- em afastamentos intermediários a produção de força foi maior
- em afastamentos maiores como o deslocamento da barra é menor, realizou-se um menor trabalho e menor força
O estudo de Clemons e Aaron analisou a atividade mio elétrica do peitoral maior, bíceps braquial, deltoide parte clavicular e tríceps braquial e os resultados mostraram que todos os músculos primários do exercício apresentaram menor ativação em afastamento de empunhadura menores.
Em uma empunhadura menor tem-se uma maior ativação do músculo tríceps braquial.
Supino Guiado (Aparelho) e Livre
O estudo de Schick et al demonstrou que a maior ativação muscular foi observada durante o supino livre quando comparado à máquina.
Esta diferença foi justificada pela maior necessidade de estabilização articular do ombro durante o exercício não guiado.
Desta forma, o exercício realizado de forma livre aumenta a atividade muscular pois os músculos acabam sendo exigidos em duas tarefas:
- vencer a resistência externa;
- estabilizar os segmentos envolvidos no movimento.
Podemos usar o Supino Guiado para executar técnicas mais avançadas e difíceis com MTUT, DROPSET, dentre outras.
Supino com Barra ou com Halter?
O exercício com halter possui as mesmas características biomecânicas do exercício realizado com barra, porém, devemos observar algumas diferenças:
- a amplitude de movimento é maior
- é exigido uma maior participação dos músculos estabilizadores do ombro
- as sobrecargas utilizadas são menores
- o antebraço deve permanecer perpendicular ao chão por todo o movimento.
Leia também: Exercícios para Peito – Veja os 5 Melhores com Dicas de Treino
FAQ – Perguntas Frequentes
O supino é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver a musculatura do peitoral.
Além do peito, o supino trabalha ombros e tríceps.
O supino reto foca no peitoral médio, o inclinado no superior e o declinado no inferior.
Mantenha os pés firmes no chão e controle a descida.
Entre 6 a 12 repetições é ideal para hipertrofia, ou seja, se você fez mais de 12 repetições aumente a carga, agora se você fez menos de 6 repetições você irá diminuir a carga.
Referências Bibliográficas
M. C. Uchida (et al). Manual de musculação: uma abordagem teórico-pratica do treinamento de força. 5. ed. São Paulo, 2008. Editora Phorte.
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Biomecânica da Musculação.5. ed. Rio de Janeiro, 2000. Editora Sprint.
MARCHETTI, Paulo Henrique. Et al. Exercício Supino: uma breve revisão sobre os aspectos biomecânicos. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, 2010, 1 (2): 135- 142.
