Quando se trata de hipertrofia, uma das dúvidas mais comuns entre os praticantes de musculação é: “Devo focar em exercícios multiarticulares ou isolados para hipertrofia?”
Pois bem, saiba que cada tipo tem seu lugar no treino e a escolha certa pode ser a diferença entre resultados medianos e um físico mais musculoso e equilibrado.
Fica comigo que nesse post, vamos explorar isso com mais profundidade.
Conteúdo
- O Que São Exercícios Multiarticulares?
- E os Exercícios Isolados? Eles Têm Espaço no Treino?
- Exercícios Multiarticulares ou Isolados para Hipertrofia: Qual Escolher?
- 3 Dicas de Como Montar um Treino Equilibrado?
- A Importância da Periodização de Treino
- Conclusão
- FAQ: 7 Perguntas Frequentes
O Que São Exercícios Multiarticulares?
Os exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação e, consequentemente, mais de um grupo muscular.
Imagine um exercício como o agachamento: ele envolve o movimento de três articulações — tornozelo, joelho e quadril — e trabalha intensamente diversos músculos ao mesmo tempo, como quadríceps, glúteos, e isquiotibiais.
Outros exercícios multiarticulares são:
Por Que Eles São Importantes?
Preste bem atenção que esse conhecimento é para levar para a vida toda.
Durante a execução dos exercícios multiarticulares, não é apenas o músculo principal que está em ação.
Há também a ativação de músculos estabilizadores que ajudam a manter o controle do movimento.
No caso do supino reto, por exemplo, enquanto o foco principal está no peitoral, os tríceps e deltoides também estão trabalhando duro para estabilizar o movimento.
E esse regra é válida para todos os exercícios multiarticulares.
Os 4 Benefícios dos Exercícios Multiarticulares
- Ganho de Força e Hipertrofia: Com o envolvimento de múltiplos músculos, é possível usar cargas maiores, o que se traduz em mais ganho de força e hipertrofia.
- Maior Gasto Energético e Queima de Gordura: Movimentar mais músculos de uma só vez demanda mais energia, contribuindo para a queima de calorias.
- Melhora na Coordenação e Estabilidade: Ao trabalhar com múltiplas articulações, o corpo aprende a coordenar melhor os movimentos, o que é ótimo para a estabilidade.
- Otimização do Tempo de Treino: Trabalhar vários grupos musculares em um único movimento economiza tempo e aumenta a eficiência do treino.
Os exercícios multiarticulares ou isolados para hipertrofia são a base de qualquer rotina de musculação, desde iniciantes que estão aprendendo a técnica até os avançados que buscam aprimoramento.
E os Exercícios Isolados? Eles Têm Espaço no Treino?
Embora os exercícios multiarticulares sejam essenciais, os exercícios isolados também têm seu papel fundamental.
Ao contrário dos multiarticulares, os isolados focam em uma única articulação e um único grupo muscular.
Vou te dar alguns exemplos:
Os 4 Benefícios dos Exercícios Isolados
- Correção de Assimetrias Musculares: Se você tem um músculo que não está crescendo tanto quanto os outros, os exercícios isolados ajudam a corrigir essas assimetrias.
- Foco e Conexão Mente-Músculo: Com menos músculos para se preocupar, é mais fácil se concentrar no grupo muscular específico que você quer trabalhar.
- Menos Estresse nas Articulações: Por focarem em um grupo muscular, há menor carga sobre as articulações envolvidas, reduzindo o risco de lesões.
- Complemento aos Multiarticulares: Enquanto os multiarticulares constroem a base da força e hipertrofia, os isolados permitem uma lapidação final, melhorando detalhes e definindo áreas específicas.
Exercícios Multiarticulares ou Isolados para Hipertrofia: Qual Escolher?
A verdade é que ambos têm um papel essencial no treino para hipertrofia.
Enquanto os exercícios multiarticulares ou isolados para hipertrofia servem como a base para desenvolver força e volume muscular, os isolados ajudam a corrigir desequilíbrios e focar em músculos específicos.
A combinação de ambos, dentro de uma rotina bem estruturada, maximiza os ganhos.
3 Dicas de Como Montar um Treino Equilibrado?
- Inicie com Multiarticulares: Comece seus treinos com exercícios que envolvem múltiplas articulações, como agachamento, supino, levantamento terra e remada curvada.
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Estes movimentos demandam mais energia e força, por isso é melhor fazê-los quando ainda está fresco.
- Complete com Isolados: Depois de exaurir os grandes grupos musculares, é hora de focar nos exercícios isolados, como rosca direta, crucifixo, e tríceps na polia.
Esses movimentos complementam o treino e ajudam a desenvolver músculos específicos.
- Priorize seus Pontos Fracos: Se você sente que um determinado grupo muscular está “ficando para trás”, invista um pouco mais de tempo nos exercícios isolados para esse músculo.
A Importância da Periodização de Treino
Você já ouviu falar em periodização de treino? Se não vou te explicar.
A periodização de treino é uma estratégia que organiza e planeja os ciclos de treinamento para otimizar o desempenho, prevenir lesões e alcançar metas específicas.
Em vez de treinar sempre da mesma forma, a periodização envolve a variação sistemática de volume, intensidade e exercícios ao longo do tempo, dividindo o treino em fases distintas.
Existem três tipos principais de periodização de treino:
- Periodização Linear: A intensidade do treino aumenta progressivamente, enquanto o volume diminui.
Ideal para iniciantes que buscam ganho de força e hipertrofia.
- Periodização Ondulatória: Alterna a intensidade e o volume ao longo da semana ou do mês.
Esse método é mais dinâmico, ideal para intermediários e avançados, pois previne a estagnação e melhora o desempenho de forma contínua.
- Periodização Blocada: Foca em blocos de treino com objetivos específicos, como força, potência ou resistência.
É amplamente utilizada por atletas que precisam de um desempenho de alta intensidade em competições.
Então veja, cada tipo de periodização é projetado para atender a diferentes necessidades e objetivos, promovendo evolução contínua e prevenindo o “overtraining.”
Podemos afirmar que a periodização envolve a mudança sistemática de variáveis como carga, volume e intensidade e é fundamental para evitar platôs e continuar progredindo.
Inclua ciclos onde você foca mais em exercícios multiarticulares ou isolados para hipertrofia, dependendo de suas necessidades.
Conclusão
Podemos concluir que tanto os exercícios multiarticulares quanto os isolados têm sua importância no processo de hipertrofia muscular.
Enquanto os exercícios multiarticulares proporcionam uma base sólida de força e volume, os exercícios isolados são fundamentais para corrigir desequilíbrios e adicionar definição.
A chave está em saber como equilibrar esses dois tipos de exercícios no seu treino, de acordo com seus objetivos e necessidades individuais.
FAQ: 7 Perguntas Frequentes
São exercícios que envolvem mais de uma articulação e vários grupos musculares, como o agachamento e o supino.
Eles permitem o uso de cargas maiores e ativam mais músculos, resultando em maior ganho de força e volume muscular.
Sim, são importantes para corrigir assimetrias musculares e focar em músculos específicos.
Uma combinação de exercícios multiarticulares e isolados é a melhor abordagem para maximizar os ganhos musculares.
Embora seja possível, incluir exercícios isolados traz benefícios adicionais, como correção de assimetrias.
Depende do seu nível de treino, mas geralmente 2-3 vezes por semana é eficaz para a maioria das pessoas.
Periodizando seu treino, variando cargas, repetições, e incluindo diferentes tipos de exercícios para desafiar o corpo.
Espero que este post tenha esclarecido as suas dúvidas sobre exercícios multiarticulares ou isolados para hipertrofia e que você possa aplicar essas dicas no seu treino!
