Neste post você irá aprender sobre uma dúvida de vários praticantes de musculação: “Posso fazer cardio e ganhar massa muscular?“. Aposto que você tem esta dúvida também, não é mesmo?
Muitas pessoas que praticam musculação têm dúvidas sobre a melhor forma de combinar o treino de musculação com o treino cardiovascular. Vou citar mais algumas abaixo:
- Será que fazer cardio antes ou depois da musculação interfere no ganho de massa muscular?
- Qual é a frequência, a duração e a intensidade ideal do cardio para quem quer hipertrofiar?
Neste post vou responder essas e outras perguntas sobre o assunto. Vamos lá!
Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
Introdução
O treino cardiovascular, também chamado de Cardio, é aquele que envolve exercícios aeróbicos, como correr, pedalar, nadar, pular corda, entre outros.
Esse tipo de treino tem vários benefícios para a saúde, como melhorar a circulação sanguínea, a capacidade respiratória, o sistema imunológico, a saúde do coração e a prevenção de doenças crônicas.
Além disso, o cardio também pode ajudar na perda de gordura corporal, o que pode favorecer a definição muscular e a estética.
Por outro lado, muitos praticantes de musculação temem que o cardio possa prejudicar o ganho de massa muscular, já que ele consome calorias e pode interferir na recuperação dos músculos.
Mas será que isso é verdade?
Será que é possível fazer cardio enquanto estou tentando ganhar massa muscular sem comprometer os meus resultados? A resposta é: depende.
Depende do seu objetivo, do seu nível de treinamento, da sua alimentação e da forma como você planeja e executa o seu treino.
Como funciona o processo de Ganhar Massa Muscular?
Antes de mais nada, é importante entender que ganhar massa muscular é o mesmo que hipertrofia muscular e vamos ver como ela acontece.
Hipertrofia muscular é o aumento do volume dos músculos, que ocorre quando as fibras musculares sofrem microlesões durante o treino de força e se regeneram com mais proteínas, ficando mais fortes e maiores.
Para que isso aconteça, é preciso seguir alguns princípios básicos, como:
- Estimular os músculos com cargas adequadas e progressivas;
- Variar os estímulos com diferentes exercícios, séries, repetições e intervalos;
- Respeitar o tempo de descanso entre os treinos e entre as séries;
- Ter uma alimentação equilibrada e suficiente em calorias, proteínas, carboidratos e gorduras;
- Dormir bem e evitar o estresse.
Se esses princípios forem seguidos, o treino de musculação será eficiente para promover a hipertrofia muscular.
Mas onde entra o cardio nessa história?
Fazer Cardio pode interferir no ganho de massa muscular?
O cardio pode interferir no ganho de massa muscular de duas formas principais:
- pela competição energética
- e pela competição neural.
Competição energética
A competição energética acontece quando o cardio consome calorias que poderiam ser usadas para a síntese proteica e o crescimento muscular.
Isso pode ocorrer principalmente se o cardio for feito em excesso ou em jejum.
Para evitar esse problema, é preciso ter uma ingestão calórica adequada ao seu objetivo e ao seu gasto energético.
Se você quer ganhar massa muscular, precisa consumir mais calorias do que gasta. Se você faz cardio regularmente, precisa aumentar ainda mais a sua ingestão calórica para compensar esse gasto.
Além disso, é importante consumir carboidratos antes e depois do treino para fornecer energia aos músculos e evitar o catabolismo (quebra) muscular.
Os carboidratos também ajudam na reposição do glicogênio muscular (reserva de energia) e na liberação da insulina (hormônio anabólico).
Competição Neural
A competição neural acontece quando o cardio interfere na recuperação do sistema nervoso central (SNC), que é responsável por enviar os impulsos nervosos que ativam as fibras musculares.
Isso pode ocorrer principalmente se o cardio for feito antes ou logo após o treino de força, ou se for muito intenso ou prolongado.
Para evitar esse problema, é preciso respeitar o tempo de descanso entre os treinos e entre as modalidades.
Se você faz cardio e musculação no mesmo dia, é melhor fazer o cardio depois da musculação, para não prejudicar o desempenho e a recuperação muscular.
Além disso, é recomendável deixar um intervalo de pelo menos 4 horas entre as sessões, para permitir a recuperação do SNC.
Outra dica é moderar a intensidade e a duração do cardio, para não gerar um estresse excessivo ao organismo.
O ideal é fazer um cardio de baixa a moderada intensidade, com duração de no máximo 40 minutos, duas a três vezes por semana.
Como o Cardio pode Beneficiar o Ganho de Massa Muscular?
Apesar dos possíveis efeitos negativos do cardio sobre o ganho de massa muscular, ele também pode trazer alguns benefícios, se feito da forma correta. Alguns desses benefícios são:
Melhora da Circulação Sanguínea
O cardio melhora a circulação sanguínea, o que facilita o transporte de nutrientes e oxigênio para os músculos.
Isso pode melhorar a performance e a recuperação muscular, além de prevenir lesões e inflamações.
Aumento da Resistência Muscular
O cardio aumenta a resistência muscular, o que permite realizar mais séries e repetições com menos fadiga.
Isso pode aumentar o volume de treino e o estímulo à hipertrofia muscular.
Aceleração da Recuperação Muscular
O cardio acelera a recuperação muscular, ao promover a remoção de metabólitos (resíduos) que se acumulam nos músculos durante o treino de força.
Esses metabólitos podem causar dor, inflamação e redução da força muscular. Ao fazer um cardio leve após o treino de musculação, você pode reduzir esses efeitos e acelerar a regeneração das fibras musculares.
Redução da Gordura Corporal
O cardio reduz a gordura corporal, ao aumentar o gasto calórico e a oxidação de gorduras.
Isso pode melhorar a definição muscular e a estética, além de prevenir doenças relacionadas ao excesso de gordura, como diabetes, hipertensão e colesterol alto.
Conclusão
Fazer cardio enquanto se está tentando ganhar massa muscular é possível, desde que eu siga algumas recomendações para evitar os possíveis prejuízos e aproveitar os benefícios dessa combinação.
O mais importante é ter um planejamento adequado do treino, respeitando os princípios da hipertrofia muscular, como carga, volume, frequência, intensidade e descanso.
Além disso, é preciso ter uma alimentação equilibrada e suficiente em calorias e nutrientes, especialmente proteínas e carboidratos.
Se você fizer isso, poderá fazer cardio sem medo de perder massa muscular. Pelo contrário, poderá melhorar a sua saúde, a sua performance e a sua estética.
Espero que você tenha gostado do post. Se você tiver alguma dúvida ou sugestão, por favor me diga. Estou aqui para te ajudar.
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