Neste post vou te mostrar o guia da hipertrofia muscular que vai te ajudar a entender todos os conceitos corretos a serem utilizados em relação as séries, repetições, tempo de descanso, velocidade de execução e frequência de treinamento.
Muito se fala sobre o trabalho de hipertrofia muscular utilizando o Treinamento de Força (Musculação), porém, muitas vezes encontramos informações contraditórias, por isso é importante analisar o que a ciência diz sobre a hipertrofia muscular.
Guia da Hipertrofia Muscular – Posicionamento da ACSM
Veja o posicionamento da ACSM (American College of Sports Medicine – Colégio Americano de Medicina do Esporte) de como as variáveis de treinamento devem ser seguidas para um melhor resultado visando hipertrofia.
A hipertrofia exige pesos elevados, contrações excêntricas e volumes moderados de treinamento.
A síntese proteica pós exercício atinge o seu máximo em torno de 24 horas após o exercício e volta ao basal entre 36 e 48 horas depois, isso explica a importância de não se treinar o mesmo grupo muscular todos os dias.
O treinamento de musculação para a hipertrofia produz importantes aumentos de força.
Guia da Hipertrofia Muscular
Número de Séries e Intervalo de Descanso
Neste guia da hipertrofia muscular o número de séries por exercício deve ser entre 3 e 6 e a maioria das séries devem ficar entre 8 e 12 repetições tendo a carga relativa entre 70-85% de 1RM, com poucas séries entre 1 e 6 repetições tendo uma carga relativa entre 85-100% de 1RM.
Quanto aos intervalos de descanso, entre 1 e 2 minutos produzem maiores respostas agudas de GH e testosterona, sendo assim mais eficientes para hipertrofia muscular do que intervalos maiores.
As cargas utilizadas são sempre de moderadas à muito pesadas e de volume alto.
Esta característica proporciona um aumento agudo maior de testosterona e GH do que programas com cargas altas e baixos volumes com intervalos longos entre as séries.
Praticantes Iniciantes, Intermediários e Avançados
Para praticantes iniciantes e intermediários é recomendado a utilização de cargas moderadas (70-85% de 1RM), de 1 a 3 séries por exercício e de 8-12 repetições por série.
Para praticantes avançados é recomendado cargas entre 70-100% de 1RM, de 3 a 6 séries por exercício e de 1-12 repetições por série, sendo que a maior parte do treinamento deve ser dedicada a repetições entre 6 e 12, e a menor parte entre 1 a 6 repetições.
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Carregando ...Exercícios Multiarticulares e Uniarticulares
Devemos utilizar no treinamento tanto exercícios multiarticulares como uniarticulares. Ambos são eficientes para adquirir uma boa hipertrofia muscular.
A recomendação é dar ênfase nos exercícios multiarticulares para aumentar a força muscular e capacidades de movimentos em cadeia cinética fechada.
Exercícios Multiarticulares são aqueles exercícios que utilizam mais de uma articulação para realizar o movimento.
Exemplos:
- agachamento
- supino
- pulley
- desenvolvimento, etc.
Exercícios Uniarticulares são aqueles exercícios que utilizam apenas uma articulação para realizar o movimento.
Exemplos de exercícios uniarticulares:
Guia da Hipertrofia Muscular
Pesos Livres ou Máquinas
Os exercícios com pesos livres e os realizados em máquina produzem similares aumentos de hipertrofia muscular.
Os exercícios com pesos livres desenvolvem melhor a coordenação intra e inter-muscular, enquanto que os com máquina têm execução mais simples e são mais seguros para iniciantes.
Assim sendo, para o treinamento avançado é recomendado uma ênfase maior na execução de exercícios com pesos livres e os realizados na máquina serem usados como complemento.
Guia da Hipertrofia Muscular
Tempo de Descanso
A duração do descanso entre as séries afeta a força muscular, mas pouco é conhecido em relação à hipertrofia muscular.
Intervalos curtos (1-2 minutos) associados com intensidade e volume moderado à elevados, produziram as maiores respostas agudas ao treinamento de força dos hormônios anabólicos, comparado aos programas utilizando cargas muito pesadas com períodos de descanso longos.
Por isso, a recomendação é que no treinamento sejam utilizados descanso entre 1 e 2 minutos entre as séries para iniciantes e intermediários e para avançados.
Este intervalo de descanso deve estar de acordo com o objetivo de cada praticante e fase de treinamento, de tal maneira que intervalos entre 2 e 3 minutos podem ser utilizados com cargas pesadas nos exercícios básicos e de 1 a 2 minutos em outros exercícios de intensidade moderada ou de moderada à alta.
Relação entre Velocidade de Contração e Carga
Quanto a velocidade das contrações, parece que velocidades altas de movimento são menos estimulantes para a hipertrofia muscular do que velocidades baixas e moderadas, não há muitos estudos sobre essa característica.
Portanto, a recomendação é que velocidades baixas à moderadas sejam usadas por iniciantes e intermediários.
Para o treinamento avançado é recomendado que velocidades baixas, moderadas e altas sejam usadas.
Leia também: O Que é Eletromiografia e Ativação Muscular?
Frequência de Treinamento
Em relação a frequência de treinamento ideal por semana, deve-se avaliar vários fatores como volume de treinamento, intensidade, seleção de exercícios, nível de condicionamento, capacidade de recuperação e o número de grupos musculares treinados por sessão.
Para iniciantes é recomendado de 2 a 3 dias por semana, com treinamento completo (todo o corpo). Na evolução pode-se utilizar o treinamento dividido em duas partes, treinando 4 dias por semana, sendo 2 dias cada grupo muscular.
Para avançados é recomendado treinar de 4 a 6 dias por semana, sendo cada grupo muscular trabalhado de 1 a 3 dias por semana, dependendo do número de séries por sessão. Duas sessões curtas de treino por dia também pode ser utilizado.
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Carregando ...Espero que apreciem este guia da hipertrofia muscular e que aplique estes conhecimentos em sua rotina de treinamento.
Referência Bibliográfica
POSICIONAMENTO DO COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE (ACSM) SOBRE TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADULTOS SAUDÁVEIS.
Medicine and Science in Sports and Exercise, vol.34, no 2, 2002, pp. 364-380.
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B,Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T.
