Neste post vou te ensinar um guia completo sobre a remada curvada com barra e ainda irá descobrir as diferenças entre a execução com a pegada pronada e a pegada supinada.
A remada curvada também pode ser realizada com halteres, mas aí fica para outro post que logo menos estarei escrevendo ok.
Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
Introdução
O exercício remada curvada com barra é um excelente exercício para os músculos dorsais (costas), por isso ele é um dos prediletos em várias rotinas de treinamento dos praticantes e também mais produtivos.
Este exercício é caracterizado por ser um movimento composto ou multiarticular, assim como o agachamento ou o levantamento terra, que trabalha músculos grandes (no caso da remada curvada, as costas inteiras) e demanda o corpo como um todo para ser executado.
Porém, a remada curvada com barra pode ser realizada de duas maneiras:
- utilizando a pegada supinada (ao segurar na barra, a palma de sua mão estará voltada para você);
- utilizando a pegada pronada (ao segurar na barra, o dorso de sua mão estará voltado para você).
Veja na figura abaixo como podemos identificar os tipos de pegadas:
Identificado os tipos de pegadas, vamos as considerações sobre o exercício Remada Curvada com barra.
Posição Anatômica
- Pés afastados
- quadril flexionado
- joelhos semi-flexionados
Remada Curvada com Barra – Pegada Pronada
Em posição anatômica (como citado acima), mãos afastadas além da linha do ombro, braços estendidos e ao realizar o movimento, puxar a barra em direção a região abdominal (fase concêntrica).
Nesta pegada na execução da remada curvada há uma abdução horizontal de ombro na fase concêntrica e adução horizontal de ombro na fase excêntrica, fazendo com que se execute uma forte adução escapular contra a resistência.
Remada Curvada com Barra – Pegada Supinada
Mesma posição anatômica da outra pegada, mãos afastadas na linha do ombro, braços estendidos e ao realizar o movimento, puxar a barra em direção a região abdominal novamente, porém, em direção aos feixes inferiores (fase concêntrica).
Nesta pegada há uma extensão de ombro na fase concêntrica e flexão de ombro na fase excêntrica.
Enquete
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- 44 pessoas colocaram que gostam de fazer a remada;
- 7 pessoas colocaram que não porque sente dores na lombar;
- e 6 colocaram que não porque acha que faz errado!
Pensando nisso, vou complementar este post.
Como fortalecer a Lombar e quais os melhores Exercícios
Para fortalecer a lombar e se sentir mais confortável durante a realização da remada curvada com barra é importante realizar exercícios que visem os músculos dessa região, incluindo os músculos:
- eretores da espinha;
- os multifídios;
- e os quadrados lombares.
Alguns dos melhores exercícios para fortalecer a lombar são:
Extensão de lombar no solo
- Fique deitado de barriga para baixo com os braços, a nuca e pernas bem estendidos.
- Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial.
- Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna.
- Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.
Prancha Abdominal
- Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
- Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés.
- Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual.
- Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.
Elevação Pélvica
- Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada.
- Mantenha os pés afastados alinhados com o quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados.
- Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne.
- Faça 3 séries de 30 segundos.
Estes são alguns exercícios que podem ser utilizados, mas há outras dezenas que podem ser utilizados.
É importante realizar esses exercícios com a técnica correta e começar com cargas leves, aumentando gradualmente conforme a força e resistência melhoram.
Além disso, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um personal trainer antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum histórico de lesões nas costas.
Conclusão
No exercício remada curvada com barra podemos verificar claramente que dependendo da pegada há uma alteração do plano de trabalho de ombros.
Quando se faz a extensão e flexão de ombro (pegada supinada), há um trabalho escapular menos acentuado em relação a abdução e adução horizontal (pegada pronada).
Assim sendo, na abdução e adução horizontal de ombro (pegada pronada) há uma exigência maior dos músculos romboides (maior e menor) e trapézio (superior, medial e inferior) e na extensão e flexão de ombro (pegada supinada) há uma intensidade menor de romboides e trapézio, e uma alta intensidade do latíssimo do dorso.
Acho que esta análise ficou bem clara:
- Remada Curvada com Barra Pegada Pronada: solicita mais os músculos romboides (músculos profundos das costas) e trapézio (músculo superficial das costas);
- Remada Curvada com Barra Pegada Supinada: solicita mais o músculo latíssimo do dorso (músculo superficial das costas).
Veja na imagem abaixo onde estão localizados os músculos citados acima:
Espero ter esclarecido todas as suas dúvidas sobre este excelente exercício. Bons Treinos!
2 comentários em “Remada Curvada com Barra: Pegada Pronada ou Supinada?”
Que bom que gostou Carlos, esse post fiz bem completo e com muito conhecimento técnico mesmo.
Um POST completo que tirou todas as minhas dúvidas, parabéns