Mulher, se você busca um exercício entre os diversos exercícios para o bumbum poderosos para turbinar seus resultados na academia, conquistar aqueles glúteos mais fortes e firmes, e ainda proteger sua lombar, saiba que o hip thrust ou também conhecido como elevação pélvica, elevação de quadril com barra ou ponte de glúteo, é simplesmente indispensável na sua rotina de treinos.
No decorrer deste artigo estarei utilizando a variação dos dois nomes, hip thrust e elevação pélvica, mas você já estará sabendo que são a mesma coisa, combinado?
Este movimento tem ganhado cada vez mais popularidade entre as atletas, personal trainers e mulheres amantes da musculação por ser extremamente eficiente no desenvolvimento dos glúteos e na melhora do desempenho esportivo.
Neste artigo, você vai entender o que é o hip thrust, como executá-lo corretamente, os erros mais comuns, variações para potencializar seus ganhos, e por que ele deve fazer parte do seu treino.
Fique até o final e descubra como transformar de vez sua performance!
Sumário
- O que é o Hip Thrust?
- Como Executar Corretamente
- Erros Comuns (e como evitar)
- Dicas para Potencializar o Hip Thrust
- Hip Thrust ou Agachamento? Quem Leva a fama?
- Conclusão
- FAQ: Perguntas Frequentes
O que é o Hip Thrust?
O hip thrust é um exercício de força entre outros exercícios para o bumbum que foca principalmente na ativação dos glúteos, mas que também recruta outros músculos importantes, como:
- os isquiotibiais (parte posterior da coxa)
- quadríceps (parte anterior da coxa)
- e core.
A execução básica envolve apoiar a parte superior das costas em um banco, dobrar os joelhos com os pés apoiados no chão e, com ou sem carga adicional (barra ou pesos livres), realizar a elevação do quadril.
O objetivo é simples, mas extremamente eficaz: promover a extensão do quadril, levando a uma contração máxima dos glúteos no topo do movimento.
Graças a esse foco, esse exercício se destaca entre os melhores exercícios para hipertrofia muscular e fortalecimento muscular dessa região.
Benefícios do Hip Thrust
Preste muita atenção, incluir o hip thrust na sua rotina de treino irá te proporcionar uma série de benefícios que vão muito além da estética. Vai anotando aí:
- Desenvolvimento dos glúteos: É um dos exercícios para o bumbum mais eficazes para hipertrofia da musculatura glútea.
- Melhora da performance esportiva: Atletas de corrida, ciclismo e esportes que exigem explosão se beneficiam do aumento da força no quadril.
- Proteção da lombar: Ao fortalecer os glúteos, há menos sobrecarga na região lombar durante outros exercícios e no dia a dia.
- Postura e estabilidade: O fortalecimento do core e dos músculos posteriores melhora o equilíbrio e a postura corporal.
- Versatilidade: ele pode ser feito com barra, halteres, elásticos ou até mesmo com o peso do próprio corpo, o que o torna acessível para todos os níveis de praticantes.
Como Executar Corretamente
Para que você obtenha todos os benefícios e evite lesões, a execução correta do hip thrust é fundamental. Siga o passo a passo abaixo:
- Posição inicial: Sente-se no chão com as costas apoiadas na borda de um banco estável. Os pés devem estar firmemente apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Coloque a carga: Se for usar uma barra, posicione-a sobre o quadril, usando uma almofada para proteger essa região.
- Preparação para o movimento: Apoie as escápulas no banco e mantenha o queixo levemente inclinado para baixo, como se segurasse uma bola de tênis entre o queixo e o peito.
- Execução: Eleve o quadril até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Contraia os glúteos no topo do movimento e mantenha a posição por 1 a 2 segundos.
- Retorno: Desça o quadril de forma controlada, sem deixar a barra ou o quadril caírem abruptamente.
Repita por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, dependendo do seu objetivo de treino.
Erros Comuns (e como evitar)
Mesmo sendo um exercício relativamente simples, o hip thrust pode ser mal executado se não houver atenção. Então, evite estes erros comuns:
- Elevar excessivamente a lombar: Exagerar na extensão pode sobrecarregar a lombar. Concentre-se em manter o tronco alinhado.
- Movimento rápido demais: Subir e descer sem controle reduz a eficácia do exercício.
- Posição incorreta dos pés: Se os pés estiverem muito à frente ou muito próximos, o foco pode sair dos glúteos e transferir para as coxas ou lombar.
- Não contrair os glúteos: No topo do movimento, a ativação consciente dos glúteos é crucial para melhores resultados.
Dicas para Potencializar o Hip Thrust
Se você já executa esse exercício e quer levar seus resultados para o próximo nível, considere estas dicas que vou te dar de brinde agora:
- Use cargas progressivas:
Aumente gradualmente a carga para estimular a hipertrofia. - Inclua pausa no topo:
Mantenha a contração máxima por até 3 segundos para intensificar o estímulo muscular. - Experimente variações:
Hip thrust com elásticos, unilateral, ou com tempo sob tensão. - Combine com outros exercícios de glúteo:
Inclua abduções de quadril e stiff para um trabalho completo.
Variações do Hip Thrust, veja outros exercícios para o bumbum
Eu sei que você gosta de desafios, então para manter o desafio e continuar progredindo, experimente estas diferentes variações:
- Hip thrust com elástico: O uso de minibands ao redor das coxas aumenta a ativação dos glúteos.
- Hip thrust unilateral: Elevar uma perna durante o movimento aumenta a exigência de equilíbrio e força.
- Hip thrust com halteres: Excelente para quem não tem barra, mas quer adicionar carga.
- Hip thrust na máquina: Algumas academias oferecem máquinas específicas para esse exercício, garantindo mais segurança e estabilidade.
Estes outros exercícios para o bumbum irão manter o estímulo elevado e vão ajudar a evitar a estagnação nos treinos.
Séries e Repetições Ideais
Quer seus glúteos grandes e definidos? Então a receita é clara e te passo abaixo:
- Para hipertrofia: 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições
- Para resistência: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições
- Para força: 4 a 6 séries de 4 a 6 repetições (com carga alta)
Dá pra usar o hip thrust como exercício principal no dia de glúteos, complementando com agachamentos, stiff e avanço.
Hip Thrust ou Agachamento? Quem Leva a fama?
A verdade é: os dois se complementam.
O agachamento é um exercício composto que trabalha glúteos, coxas, lombar e core, mas nem sempre consegue ativar os glúteos com tanta intensidade. Outro ponto é que muitas mulheres não conseguem executar a amplitude completa que é primordial para se ativar os glúteos no agachamento.
Já o hip thrust foca quase 100% no bumbum. A ativação muscular dos glúteos é muito maior, principalmente quando se faz com boa execução e carga progressiva.
Então, não é questão de “ou”, mas sim de “e”.
Quer glúteos de respeito? Inclui os dois no treino!
Conclusão
Se você chegou aqui, meus parabéns, você já está uma expert neste exercício e tenho certeza que seus glúteos vão se desenvolver ainda mais.
Não importa se você é iniciante ou se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, melhorar o desempenho esportivo ou simplesmente fortalecer a região do core e dos glúteos — o hip thrust é uma escolha certeira.
Sua eficácia comprovada e a versatilidade do exercício fazem dele um aliado indispensável para quem busca evolução constante.
Lembre-se sempre de respeitar a técnica, controlar a carga e progredir de forma gradual. Assim, você vai colher todos os benefícios que o hip thrust tem a oferecer, maximizando seus ganhos e reduzindo o risco de lesões.
Agora que você já sabe tudo sobre o hip thrust, que tal incluir este exercício na sua próxima sessão de treino e sentir a diferença? Seu corpo vai agradecer — e os resultados vão surpreender!
Tenho uma dica extra aqui para você. Escrevi um artigo onde mostro como deve ser a divisão do treino feminino para iniciante > Treino Feminino Iniciante: Como Dividir Sua Rotina na Academia
FAQ: Perguntas Frequentes
Sim, quando o objetivo é isolar e ativar ao máximo os glúteos, o hip thrust é superior ao agachamento, que trabalha também quadríceps e outras cadeias musculares. Contudo, ambos podem (e devem) ser combinados para um treino completo.
Não é recomendável. Assim como qualquer outro exercício de força, ele também exige tempo de recuperação muscular. Realizá-lo 2 a 3 vezes por semana é o ideal para bons resultados.
Se você é iniciante, comece apenas com o peso do corpo para aprender a técnica. Com o tempo, adicione pesos leves e vá aumentando gradualmente conforme sentir segurança na execução.
Sim! Por fortalecer a cadeia posterior e estabilizar o core, ele contribui para a melhora da postura e pode ajudar a aliviar dores na região lombar, desde que feito corretamente.
Para hipertrofia, uma boa média são 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Se o objetivo for resistência muscular, opte por mais repetições (15 a 20) com menor carga.
