Neste post você irá aprender se é realmente verdade este paradigma de que todo treino de musculação deve ser iniciado pelos grupos musculares maiores. Será?
Primeiramente, o que seria esta questão de grupos musculares maiores e grupos musculares menores?
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Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
Grupos Musculares Maiores x Menores
Utilizando a linguagem popular das academias, os grupos musculares maiores ou os músculos “grandes” seriam:
E os grupos musculares menores ou músculos “pequenos” seriam:
Esta ideia de que todo treino de musculação deve ser iniciado pelos grupos musculares maiores é antiga.
Não sei ao certo afirmar como tudo isso começou, mas infelizmente muitos profissionais e praticantes ainda utilizam esta metodologia.
Alguns Profissionais de Educação Física deveriam se atualizar para ver os novos conceitos aplicados na área da Musculação.
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Grupos Musculares – Respaldo Científico
Ao se revisar o parecer do American College of Sports Medicine (ACSM) de 2009, observa-se que o tópico que aborda a ordem dos exercícios é similar ao de 2002, ou seja, deve-se iniciar uma sessão de treinamento de musculação pelos grupos musculares maiores.
No entanto, as evidências atuais já não corroboram esta vertente.
Diversos estudos encontrados no MEDLINE (13,18,36,37,40) são categóricos em afirmar que a sessão de treinamento deve ser iniciada pelo grupamento muscular a ser priorizado.
Vou dar um exemplo prático:
- Supondo que um praticante já tenha um ótimo desenvolvimento dos músculos peitorais, mas tem déficit de tríceps. Ele não poderia então começar o seu treino pelo músculo tríceps?
Sim! Com certeza.
Para validar o meu exemplo, em um estudo mais recente, Bellezza et al. afirmam que se a intenção do praticante é promover menor fadiga e maior possibilidade de aderência ao treinamento de musculação, deve-se iniciar pelos grupos musculares menores.
Porém, mesmo com as evidências atuais, o ACSM (2009), ainda afirma que deve-se iniciar pelos grupamentos maiores, já que não existem evidências em estudos de efeito crônico ou de evidência categorizada com nível A.
Só que felizmente, recentemente Dias et al. (13) romperam de forma definitiva com esse paradigma.
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Em estudo de efeito crônico, os resultados foram similares aos obtidos no de efeito agudo, ou seja, concluiu-se que uma sessão de treinamento de musculação deve ser iniciada pelos grupos musculares a serem priorizados, independentemente se este é maior ou menor.
A aplicação prática deste estudo é apropriada no caso de um praticante que objetiva priorizar o ganho de força e/ou massa muscular em que um pequeno grupo muscular deverá ser abordado no início da sessão.
Leia também: Treino ABCDE Masculino Avançado para Ganhar Massa Muscular
Conclusão
Cada praticante tem o seu objetivo visando fazer um treinamento de musculação, portanto categorizar e tentar definir algo como parâmetro não é correto.
O treinamento tem que ser adaptado e individualizado conforme a necessidade do praticante.
Artigos citados no texto:
13-Dias I, Salles BF, Novaes J, Costa P, Simão R. Influence of exercise order on maximum strengh in untrained young men. J Sci Med Sport 2009; 23.
18-Gentil P, Oliveira E, De Araújo Rocha Junior V, Do Carmo J, Bottaro M. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 2007; 21(4): 1082-6.
36-Simão R, Farinatti PTV, Polito MD, Maior AS, Fleck SJ. Influence of exercise order on the number of repetitions training sessions for upper and lower body. J Sports Sci Med 2009; 8: 197-202.
37-Simão, Farinatti PTV, Polito MD, Castro LEV, Fleck SJ. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women. J Strength Cond Res 2007; 21: 23-8.
40-Spreuwenberg LP, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, Vingren JL, Fragala MS, Hakkinen K, Newton RU, Maresh CM, Fleck SJ. Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. J Strength Cond Res 2006; 20(1): 141-4.
Referência Bibliográfica
Prestes J, Foschini D, Marchetti P, Charro M. Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias. Editora Manole Ltda, 2010.
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