Neste post baseado em uma entrevista você aprenderá como é o treino de pernas do Kai Greene, este incrível fisiculturista.
Kai Greene fala de sua rotina de treinamento para pernas fazendo várias abordagens interessantes sobre métodos e explicando o porquê de tal sequência de exercícios.
Leia o post com muita atenção, pois tenho certeza que você vai aprender muito com este grande atleta.
A matéria original está em inglês, então fiz uma tradução. Qualquer desconexo me avisem para eu poder corrigir.
Bem, chega de bla bla bla e vamos ao que interessa…boa leitura e bom aprendizado.
Treino de Pernas do Kai Greene
Por Sean Andros, FLEX
Para Kai Greene a construção de seus músculos se dá pela conexão mente-músculo inquebrável.
O treino de pernas do Kai Greene é como uma sinfonia.
Não é uma sinfonia clássica como uma obra de Beethoven ou Mozart, mas sim uma sinfonia de confusão organizada, cheia de dissonâncias e fúria.
Há uma harmonia de séries, repetições, músculos e contrações que fazem uma bela música.
A mente de Kai Greene é o maestro e seus músculos são a orquestra. Os pesos são os instrumentos e a música é o físico que ele apresenta no palco.
Kai Greene tem vindo a desenvolver uma conexão com o seu corpo que muitos fisiculturistas sonham alcançar.
Seu treino é tudo sobre esta conexão e sua capacidade de aproveitá-la naquele dia em particular. Ele está atrás de um sentimento, e uma vez que ele o recebe, ele se move.
O espectador pode ver apenas séries e repetições, mas um olhar mais atento revela a obra prima que Kai Greene está criando.
A Entrevista de Kai Greene
Sempre começamos por pedir ao atleta para avaliar a parte do corpo que estamos prestes a treinar.
Absorva ao máximo este conteúdo sobre o treino de pernas do Kai Greene.
Então, como você vê as pernas?
Elas são consideradas um dos alicerces na história do esporte, mas o que você vê?
O que você gosta e não gosta delas?
Kai Greene: Minhas pernas são uma parte forte do meu corpo. Eu tive que trabalhar duro para obtê-las.
Mas eu venho treinando há mais de 20 anos – eu parei de contar em 20 – e tem havido uma grande quantidade de trabalho feito desde aquela época.
Este ano eu tenho focado em acrescentar mais detalhes e estou sempre trabalhando para torná-las mais fortes.
Como eu faço todos os anos, eu estou olhando para tomar o que eu já tenho e torná-las ainda melhor.
Você se aqueceu por 30 minutos e fez um circuito de abdominais de 15 minutos que foi muito intenso.
Você não se preocupa que todo este trabalho no início poderia deixá-lo mais fraco?
Kai Greene: Eu estou em um ponto de partida diferente do que eu era há anos atrás.
A fim de definir o meu físico eu tive que ir longe do que se espera ou do que é “normal” para os outros.
O warm-up fica na mentalidade certa e o foco perfeito. Eu fico mais alerta, consciente, e minhas conexões neurológicas são mais nítidas.
Meus músculos recebem o sangue fluindo e ajuda a prevenir lesões.
Depois de todos estes anos na academia, eu sei o que funciona para mim e o que tem o meu corpo e mente na melhor condição possível para um ótimo treino.
Não tenho medo de experimentar, porque esta é a única maneira que você vai encontrar o que funciona para você.
Além disso, como um atleta maior, que eu aprendi a importância de treinar meu abdome no início de um treino.
Isso me ajuda com a respiração e controle abdominal e depois posso levar para o palco. Eu pratico estas coisas quando estou frio.
Agora vamos para o treino.
Até agora vimos cárdio, abdominais, glúteos, panturrilhas e agora você está indo para isquiotibiais.
Você não se preocupa que todo este trabalho no início do treino comprometa a sua capacidade de estimular totalmente os quadríceps?
Kai Greene: Eu trabalho em uma ordem específica que aborde as partes do corpo do mais fraco ao mais forte. Isso cria a harmonia do meu corpo.
Eu começo com glúteos e panturrilhas, e em seguida, isquiotibiais porque esta é a ordem de melhoria necessária para mim.
Os meus quadríceps são superiores às outras partes de minhas pernas, então eu prefiro lidar com estas outras partes, quando estou mais enérgico e alerta.
Esta é a fórmula para a melhoria.
Veja o Parcelamento de treino de Kai Greene.
- Dia 1 – Peito e Panturrilhas
- Dia 2 – Ombros e Antebraços
- Dia 3 – Costas
- Dia 4 – Coxas
- Dia 5 – Braços
O primeiro exercício é a Flexão de Joelho Unilateral em pé, um exercício de isolamento para os isquiotibiais.
O que você acha deste exercício e por que você o usa como primeiro exercício no treino?
Kai Greene: Eu gosto muito deste exercício, pois me permite conectar com cada perna individualmente.
Eu também sou capaz de usar meus glúteos e eretores da coluna vertebral para estabilizar o meu corpo e ficar no lugar.
A cada contração eu estou imaginando-me em pé no palco na semi-pose descontraída. Este exercício realmente me deixa em marcha mentalmente para iniciar o treino.
Em seguida é a Mesa Flexora.
Você se move como uma máquina neste exercício e parece haver uma conexão mente-músculo perfeito.
Explique o que você está pensando e sentindo sobre este movimento.
Kai Greene: Penso nos meus tendões como cordas de piano ao longo de toda a amplitude de movimento.
Este sentimento é o sinal de que meus tendões são responsáveis por mover o peso.
Esta é apenas uma grande jogada para eu conseguir ativar profundamente os meus tendões e sentir o trabalho de cada fibra muscular.
6 séries de flexão de perna não é muito?
Kai Greene: Eu já estou aquecido. A razão para as séries extras (ele ia fazer apenas 4, mas fez 6) apenas tinha a ver com meu estado mental neste dia.
Às vezes eu preciso fazer alguns conjuntos extras, porque eu não estava focado nos primeiros. Como resultado, eu não sinto o feedback.
Deve ser a segunda ou terceira série, então eu empurro até eu conseguir os três ou quatro grandes conjuntos que meus músculos precisam.
Nada está escrito em pedra. Parti com um plano para fazer quatro séries, mas isso é apenas uma estimativa baseada na experiência.
Alguns dias eu poderia estar tão em sintonia que eu obteria o máximo possível de estimulação em três séries, outros dias que podem levar até seis.
Durante este treino e alguns dos outros que temos visto, você não tinha feito a Cadeira Extensora. Você já usou este exercício?
Kai Greene: Eu costumava fazer muito este exercício, mas não muito nestes dias. Estou muito desconfiado de movimentos que são confortáveis.
Você acabou de se sentar, inclinar-se para trás e fazer o exercício como se estivesse em casa no sofá. Eu quero meu corpo inteiro alerta e envolvido.
Se eu usar a cadeira extensora, que é um movimento secundário que acompanha um grupo de outros movimentos [como a segunda parte de um conjunto composto].
Passando para o Stiff.
Você começou com 25 libras (11,34kg) e só subiu para 45 libras (20,41kg) nas suas duas últimas séries.
Isso parece leve para um cara do seu tamanho.
Kai Greene: Eu sinto ele pesado para mim!
Dirijo-me os dedos dos pés e os calcanhares para fora para que eu possa sentir mais ativação sobre os meus tendões.
Às vezes parece tão exagerado, mas quando eu olho no espelho meus pés ainda parecem muito em linha reta [risos].
Eu tento fazer os músculos dos meus tendões e meus glúteos responsáveis por mover o peso.
Anos atrás, eu usaria muito mais peso e apenas empurraria meu corpo para cima e para baixo. Mas além de ser perigoso, este método não é muito eficaz para o crescimento muscular.
Atualmente, eu não me preocupo com peso, eu só me preocupo em ativar o músculo tão eficazmente quanto possível – mesmo se você acha que é light!
Por que fazer o avanço ou passadas fora da academia? (ele fez no estacionamento)
Kai Greene: Muitas academias não estão equipadas com máquinas próprias para glúteos.
A solução está em realizar as passadas, mas elas só são eficazes quando feito a uma grande distância [pelo menos 40 metros ou 20 metros em cada sentido].
A maioria das academias não têm o espaço, a menos que você possa fazer em uma quadra de basquete ou em um grande estúdio de ginástica. Então eu decidi ir lá fora que tem todo o espaço que eu precisava.
Além disso, eu vi alguns vídeos impressionantes de Ronnie Coleman fazendo passadas no estacionamento.
90 minutos de treino e só agora você está finalmente indo para o Agachamento.
Como você irá agachar quando o corpo e a mente estão começando a fadigar?
Kai Greene: Se você acha que vai ser difícil, vai ser. Isto é, quando eu escolher agachar e quando é mais eficaz para o meu corpo.
Como muitas pessoas, eu costumava fazer os mesmos exercícios que você sempre ouve falar ou ler sobre: começar com quadríceps, pesados agachamentos, mover em máquinas, extensões, etc, enquanto isquiotibiais e panturrilhas são uma reflexão tardia.
Este tipo de treinamento se traduz em sua aparência no palco. É por isso que muitos fisiculturistas têm poderosos quadríceps, mas está faltando os isquiotibiais que é um detalhe que cerca o segredo de pernas grandes.
Esta estratégia de treinamento é projetado para atacar os grupos musculares que foram deixados para trás.
Meu objetivo é construir grandes pernas, e não apenas grandes quadríceps.
O agachamento trabalha todos os músculos de suas pernas, e quanto mais conectado um atleta, mais ele pode usar o agachamento para treinar a perna inteira.
Com mais experiência você aprende a controlar o quanto você pode recrutar seus quadríceps em comparação com seus glúteos e isquiotibiais.
Esta técnica me permite concentrar nos pontos fracos da minha perna e ainda treinar todos os músculos.
Você acha que é mais difícil de manter o treino intenso quando você já deve ter cansado todos os seus músculos estabilizadores com as séries anteriores?
Kai Greene: Compreender os fundamentos do agachar, ter grande mecânica sobre este movimento, tudo isso se aplica sempre que você faz o agachamento: seja primeiro, último ou no meio.
Eu sou capaz de usar tudo o que eu já trabalhei e unir todo o treino. Acho que o agachamento é mais eficiente desta maneira.
Quanto de peso você pode manipular no agachamento após todo trabalho que você já fez?
Kai Greene: Ultimamente, eu só tenho trabalhado até 315 libras (142,88 kg) por cerca de 15 repetições por série. Eu certifico-me de manter o controle total para todo o conjunto e comprimento total de cada músculo.
Cada musculatura tem um começo, meio e fim e uma grande quantidade de centímetros entre eles.
Isso faz com que uma grande quantidade de tempo durante o qual uma pessoa é suposto estar no controle total dos músculos que estão sendo treinados.
Eu tento intensificar a contração dos músculos que eu estou trabalhando.
Ao invés de apenas deixar cair o peso, eu tento sentir cada centímetro.
Com esta mentalidade, só posso usar o peso que posso lidar com este controle perfeito, mas posso dizer-lhe que ele se sente mais pesado do que qualquer coisa que eu fiz no passado!
O último exercício do dia foi o LEG PRESS, onde manteve o peso bastante leve.
O que você está a sentir e como o peso leve estimula seus músculos?
Kai Greene: Muita gente acha que uma contração intensa só acontece no topo de um leg press. Eu tento fazer com a contração presente em toda repetição.
A ideia de cair e explodir para pode ser eficaz em um momento, mas para mim não é mais útil.
Este é o mesmo conceito que discuti sobre o agachamento: eu preciso estar ciente de ativação para a totalidade do movimento e não apenas no topo.
Quando você experimentá-lo desta forma e se profundamente conectar com os seus músculos, você não precisará levantar muito peso, uma carga leve bastará.
O treino é longo e você fez muitas séries e repetições.
O que você diria aos críticos que vão chamar isso de overtraining?
Kai Greene: Quantas vezes é que um jogador de beisebol bate numa bola antes de conseguir lançar uma grande distância?
Você chamaria 1000 rebatidas de overtraining ou de prática disciplinada?
Esta é a minha filosofia.
Os críticos precisam abrir suas mentes para perceber que mais coisas estão acontecendo em uma sessão de treinamento que pode ser medido pelo tempo ou peso.
Muito antes de uma pessoa poder ver quilos de crescimento muscular, existem outros processos que devem ocorrer. Estes processos acontecem através da repetição, o que é exatamente o que eu faço!
Rotina do Treino de Pernas do Kai Greene
- Flexão de Joelho Unilateral em Pé (4 séries de 12-15 repetições);
- Mesa Flexora (4 séries de 15-20 repetições);
- Stiff com barra (4 séries de 15-20 repetições);
- Avanço ou Passadas (3 séries de 40 jardas ou 36,58 metros);
- Cadeira Extensora (4 séries em pirâmide – 20/15/12/12);
- Agachamento Livre com Barra (4 séries em pirâmide – 20/15/12/12);
- Leg Press (4 séries de 15-20 repetições).
Conclusão
Espero ter ajudado a abrir a mente de muitas pessoas com esta matéria sobre o treino de pernas do Kai Greene, pois quem leu atentamente deve ter percebido que com o tempo cada pessoa sente-se melhor usando um tipo de exercício ou tal sequência e nunca há regras exatas para serem seguidas.
Outro fator que quero relevar com esta matéria é de que não importa o peso que você está pegando ou levantando, e sim a qualidade de execução do seu movimento. Pense nisso!!!
Bons Treinos!
Você tem dificuldade em Ganhar Panturrilha?
Dá uma lida neste meu post: 5 Dicas para aumentar as panturrilhas
