Neste post vou te mostrar quais as diferenças entre estes dois excelentes exercícios, levantamento terra e stiff.
Levantamento Terra e Stiff
Estes dois exercícios são utilizados em muitas rotinas de treinamento e você aprenderá a executá-los corretamente.
Será que você sabe executar corretamente?
Vou esclarecer todas as suas dúvidas neste post.
Levantamento Terra
O levantamento terra é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos.
É um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.
Entretanto, apesar de sua eficiência, é extremamente perigoso pois é necessária uma postura perfeita para sua realização e qualquer erro pode resultar em sérias lesões.
Execução correta do Levantamento Terra
Para a realização do exercício, deve-se posicionar diante da barra, com os pés alinhados aos ombros, flexionar os joelhos e segurar a barra com abertura um pouco maior do que a largura dos ombros.
A pegada utilizada é a mista, sendo uma das mãos em pronação e a outra em supinação, impedindo a rolagem da barra, aliviando, assim, a tensão sobre as articulações das mãos.
Veja na imagem abaixo os tipos de pegadas existentes na musculação.
Com a postura correta, ou seja, a coluna ereta (é necessário “arrebitar” os glúteos de maneira a encaixar o quadril) e os joelhos flexionados, inspira-se profundamente, contrai-se a musculatura abdominal e levanta-se o peso, o qual deslizará pela extensão da tíbia até atingir a altura dos joelhos.
Nesta parte eleva-se o tronco, até ficar totalmente em pé, em seguida, expira-se enquanto volta à posição inicial.
Na primeira fase do movimento, a elevação é feita exclusivamente pelas pernas e, na segunda fase, pela musculatura dorsal.
Após chegar ao ápice do exercício, deve-se abaixar o peso expirando.
As costas jamais devem estar arredondadas.
Stiff com Barra
O levantamento terra pode ser facilmente confundido com o stiff com barra, considerando sua semelhança, entretanto, vale lembrar que o stiff enfatiza os glúteos e bíceps femoral, enquanto o terra enfatiza os músculos dorsais.
A diferença básica entre ambos é a amplitude do movimento e a flexão dos joelhos e claro, os músculos que serão ativados.
Execução correta do Stiff com Barra
O processo de execução do stiff com barra se dá em pé, em frente à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos. Inclina-se o tronco para frente mantendo as costas eretas, e sempre que possível mantenha os joelhos estendidos.
A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (também pegada mista) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna até a vertical, sempre com as costas fixas. Retorne a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando todo o processo.
Espero ter esclarecido todas as dúvidas entre as execuções do levantamento terra e stiff com barra.
Leia também
