Neste post você irá aprender o conceito de repetições e peso na musculação, os prós e contras de mais repetições ou menos repetições, o papel da intensidade e da fadiga muscular no crescimento muscular e como determinar a faixa ideal de repetições.
Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
- Introdução
- Entendendo o conceito de repetições e peso na Musculação
- O papel da intensidade e da fadiga muscular no crescimento muscular
- Mais Repetições ou Menos Repetições – Como determinar a faixa ideal para ganhar massa muscular
- A importância da sobrecarga progressiva na Hipertrofia Muscular
- Incorporando variedade em sua rotina de treinamento
- Levando em conta os fatores individuais ao escolher a abordagem certa
- Conclusão: Encontrando o equilíbrio certo entre mais repetições ou menos repetições para ganhar massa muscular
Introdução
Eu tenho certeza que você tem esta dúvida ou já ouviu alguém perguntar sobre ela: devo fazer mais repetições e menos peso ou menos repetições e mais peso para ganhar mais massa muscular?
Vamos lá!
Quando se trata de construir massa muscular, a questão de quantas repetições e qual o peso a ser utilizado no treino é motivo de debate entre os praticantes de musculação, vejo muito isso nas academias.
Alguns afirmam que é melhor realizar mais repetições com menos peso, enquanto outros defendem a ideia de que menos repetições com mais peso são mais eficazes. Mas afinal, qual é a abordagem correta?
Leia com muita atenção o que vou escrever agora: a resposta não é tão simples como gostaríamos que fosse.
Ambas as abordagens têm seus benefícios e dependem dos seus objetivos específicos.
Realizar mais repetições com menos peso pode ajudar a aumentar a resistência muscular e a queima de calorias, além de ajudar a melhorar a técnica e diminuir o risco de lesões. Por outro lado, fazer menos repetições com mais peso pode ser mais eficiente para o ganho de massa muscular e força.
No final das contas, a chave está em encontrar o equilíbrio certo para o seu corpo e seus objetivos. É importante seguir um programa de treinamento adequado e realizar os exercícios corretamente, independentemente do número de repetições ou do peso utilizado.
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Não existe uma resposta única para todos, e o que funciona para um praticante pode não funcionar para outro. Portanto, você deve experimentar diferentes abordagens e descobrir o que funciona melhor.
Entendendo o conceito de repetições e peso na Musculação
Antes de analisarmos as diferentes abordagens, é importante que você entenda o conceito de repetições e peso na musculação.
As repetições referem-se ao número de vezes que você executa um determinado exercício, enquanto o peso se refere à carga ou resistência usada durante o exercício.
Na hipertrofia muscular, o objetivo principal é estimular o crescimento muscular através do treinamento de resistência. Isso é alcançado através da sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a quantidade de peso ou a dificuldade do exercício ao longo do tempo.
A sobrecarga progressiva é fundamental para o crescimento muscular, pois desafia os músculos a se adaptarem e se tornarem mais fortes.
Então, qual é a relação entre repetições e peso?
A resposta está na intensidade do exercício.
A intensidade é a quantidade de esforço que você coloca em cada repetição. Quanto mais peso você levanta, mais intensa é a carga sobre os músculos. No entanto, fazer mais repetições com menos peso também pode levar a um nível de intensidade elevado, desde que você esteja levando os músculos à fadiga.
Prós e contras de mais repetições com menos peso
Acho que estou conseguindo assimilar sua linha de raciocínio, não é? Vamos continuar.
Realizar mais repetições com menos peso tem suas vantagens e desvantagens. Uma das principais vantagens é a capacidade de aumentar a resistência muscular.
Ao realizar um maior número de repetições, seu corpo é capaz de se adaptar e se tornar mais eficiente na realização do exercício. Isso resulta em uma maior capacidade de resistir à fadiga muscular, permitindo que você treine por mais tempo e com mais intensidade.
Outra vantagem é a queima de calorias. Realizar mais repetições geralmente significa que você está executando o exercício por um período mais longo. Isso aumenta a quantidade de calorias que você queima durante o treino, o que pode ser benéfico se você está buscando perda de peso ou definição muscular.
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No entanto, realizar mais repetições com menos peso também pode ter algumas desvantagens.
Uma delas é que você pode não estar estimulando seu corpo o suficiente para ganhar massa muscular. Se o objetivo é ganhar tamanho e força, é importante desafiar seus músculos com cargas mais pesadas. Além disso, realizar muitas repetições pode levar à fadiga muscular, o que pode afetar sua técnica e aumentar o risco de lesões.
Prós e contras de menos repetições com mais peso
Agora vamos ver o outro lado da moeda. Realizar menos repetições com mais peso também tem suas vantagens e desvantagens.
Uma das principais vantagens é a capacidade de estimular o crescimento muscular.
Ao usar cargas mais pesadas, você está colocando um estresse maior nos seus músculos, o que pode levar ao aumento da hipertrofia muscular.
Além disso, realizar menos repetições com mais peso também pode ajudar a aumentar a força. Ao desafiar seus músculos com cargas mais pesadas, você está forçando-os a se adaptar e a se tornar mais fortes. Isso pode ser especialmente benéfico se você está buscando aumentar sua força em exercícios específicos, como supino e agachamento.
No entanto, assim como acontece com mais repetições com menos peso, também existem desvantagens em realizar menos repetições com mais peso.
Uma delas é um maior risco de lesões. Quando você está trabalhando com cargas mais pesadas, há uma maior pressão sobre suas articulações e tendões, o que pode aumentar o risco de lesões se você não estiver executando os exercícios corretamente.
Vou aprofundar mais este conteúdo, mantenha o foco que este aprendizado está ficando fantástico.
O papel da intensidade e da fadiga muscular no crescimento muscular
Ao discutir a questão de mais repetições com menos peso versus menos repetições com mais peso, é importante entender o papel da intensidade e da fadiga muscular no crescimento muscular.
A intensidade se refere à carga ou resistência que você está usando em um determinado exercício, enquanto a fadiga muscular é a sensação de cansaço e exaustão que você sente durante o treinamento.
Ambos desempenham um papel importante no crescimento muscular. A intensidade é essencial para estimular as fibras musculares e desencadear o processo de hipertrofia. Quando você trabalha com cargas mais pesadas, está colocando um estresse maior nos músculos, o que pode levar a um maior crescimento muscular.
Leia também: Como calcular a carga e repetições ideal? Veja a minha calculadora
Por outro lado, a fadiga muscular é um sinal de que você está desafiando seus músculos e os levando ao limite. A fadiga é uma resposta adaptativa do corpo ao exercício intenso e é um indicador de que você está trabalhando duro o suficiente para estimular o crescimento muscular.
Portanto, tanto a intensidade quanto a fadiga muscular são importantes para o crescimento muscular.
A chave é encontrar o equilíbrio certo entre as duas para obter os melhores resultados. Isso pode significar realizar mais repetições com menos peso em alguns exercícios e menos repetições com mais peso em outros, dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Mais Repetições ou Menos Repetições – Como determinar a faixa ideal para ganhar massa muscular
Ao determinar a faixa ideal de repetições (coloquei um link acima para você usar minha calculadora) para ganhar massa muscular, é importante levar em consideração seus objetivos específicos e seu nível de condicionamento físico.
Não há uma resposta única para todos, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
Uma faixa comum de repetições para ganhar massa muscular é de 6 a 12 repetições por série. Nos artigos científicos da ACMS também consta esta classificação e eu sempre usei essa faixa para mim e para meus clientes, só sucesso.
Essa faixa é considerada ideal para estimular o crescimento muscular, pois proporciona um equilíbrio entre a intensidade e a fadiga muscular.
Realizar um número menor de repetições com mais peso pode ajudar a aumentar a força e a hipertrofia muscular, enquanto um número maior de repetições com menos peso pode ajudar a aumentar a resistência muscular.
No entanto, é importante lembrar que a faixa ideal de repetições pode variar dependendo do exercício e do grupo muscular que você está trabalhando.
Vou te dar um alguns exemplos. Exercícios compostos, como agachamento e supino, geralmente exigem cargas mais pesadas e um número menor de repetições, enquanto exercícios de isolamento, como rosca direta com barra e cadeira extensora, podem se beneficiar de um número maior de repetições.
Tenho certeza que você já está quase matando a charada da pergunta deste post, mas continue lendo que tem mais informações incríveis para o seu aprendizado.
A importância da sobrecarga progressiva na Hipertrofia Muscular
Independentemente do número de repetições ou do peso utilizado, uma coisa é certa: a sobrecarga progressiva é essencial para o crescimento muscular (já dei algumas pinceladas acima, mas agora vou aprofundar).
A sobrecarga progressiva é o princípio de aumentar gradualmente a intensidade do treinamento ao longo do tempo, desafiando constantemente seus músculos a se adaptarem e crescerem.
Para ganhar massa muscular, é importante aumentar a carga ou o peso que você está levantando à medida que se torna mais forte. Isso pode ser feito adicionando mais peso à barra, aumentando a resistência nos aparelhos de musculação ou usando bandas de resistência.
Vou te dar um exemplo prático e você vai entender melhor. Vou usar o exercício supino reto com barra.
Supondo que na primeira série você fez 12 repetições com 50kg. Após o seu descanso, na segunda série você irá aumentar para 60kg e a tendência é fazer um número menor de repetições. Na terceira série você aumentar para 70kg e na quarta série para 80kg.
Além disso, é importante variar o treinamento e incorporar diferentes exercícios e métodos de treinamento para evitar a estagnação e manter o crescimento muscular.
Isso pode incluir a realização de exercícios compostos e exercícios de isolamento, alterando a ordem dos exercícios, usando diferentes técnicas de treinamento, como superséries e drop sets, e incorporando exercícios funcionais, como levantamento terra e agachamento.
Leia também: Métodos de Treinamento na Musculação para Hipertrofia Muscular
Incorporando variedade em sua rotina de treinamento
Incorporar variedade em sua rotina de treinamento é essencial para evitar a estagnação e manter o crescimento muscular.
Fazer sempre o mesmo treino com o mesmo número de repetições e o mesmo peso pode levar a um platô e impedir o progresso.
Existem várias maneiras de incorporar variedade em sua rotina de treinamento. Uma delas é alternar entre mais repetições com menos peso e menos repetições com mais peso.
Por exemplo, em uma semana você pode realizar mais repetições com menos peso e, na semana seguinte, realizar menos repetições com mais peso.
Além disso, você pode:
- alterar a ordem dos exercícios;
- usar diferentes técnicas de treinamento, como super séries e drop sets;
- e incorporar exercícios funcionais em sua rotina de treinamento.
O importante é desafiar constantemente seus músculos de diferentes maneiras para estimular o crescimento muscular.
Levando em conta os fatores individuais ao escolher a abordagem certa
Ao escolher a abordagem certa para ganhar massa muscular, é importante levar em conta seus fatores individuais. Já mencionei esta condição acima e vou mencionoar novamente.
Cada pessoa é única e responde de maneira diferente ao treinamento. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
Portanto, leve em consideração:
- seu nível de condicionamento físico;
- sua experiência prévia de treinamento;
- sua genética;
- e suas metas pessoais ao determinar a abordagem certa para você.
Se você está apenas começando, pode ser mais seguro começar com um número maior de repetições com menos peso para dominar a técnica e evitar lesões. À medida que ganha experiência e se torna mais forte, você pode progredir para menos repetições com mais peso.
Além disso, é importante ouvir seu corpo e ajustar seu treinamento de acordo. Se você está sentindo muita fadiga muscular ou dor excessiva, pode ser um sinal de que está exagerando no treinamento.
Nesses casos, é importante diminuir a intensidade ou o volume do treinamento e permitir que seu corpo se recupere adequadamente.
Conclusão: Encontrando o equilíbrio certo entre mais repetições ou menos repetições para ganhar massa muscular
Vamos concluir este super post.
Lembre-se que não há uma resposta única para a questão de mais repetições com menos peso versus menos repetições com mais peso na busca pela hipertrofia. Ambas as abordagens têm seus benefícios e dependem de seus objetivos individuais.
O mais importante e quero que você frise muito isso é encontrar o equilíbrio certo para o seu corpo e seus objetivos.
Isso pode significar realizar mais repetições com menos peso em alguns exercícios e menos repetições com mais peso em outros. O importante é seguir um programa de treinamento adequado, executar os exercícios corretamente e desafiar constantemente seus músculos com sobrecarga progressiva.
Não esqueça de levar em consideração os seus fatores individuais, como nível de condicionamento físico, experiência prévia de treinamento, genética e metas pessoais.
Experimente diferentes abordagens, ajuste seu treinamento conforme necessário e encontre o que funciona melhor para você. Com dedicação, consistência e paciência, você alcançará seus objetivos de ganho de massa muscular.
E se precisar de ajuda para ajustar o seu treino conforme estes ensinamentos que te passei, me chama no whatsapp que eu faço o treino perfeito para você!
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