Neste post você estará aprendendo os 47 mandamentos da hipertrofia muscular que todo praticante deveria seguir para ter os melhores resultados.
Isso mesmo. Apenas 47!
Lembrando que nestes mandamentos algumas descrições foram baseadas em praticantes de musculação que já estão em um nível avançado de treinamento na busca pela Hipertrofia Muscular.
Porém, muitos mandamentos podem ser seguidos pelos iniciantes também.
Aproveite. Motive-se. Inspire-se. Faça Valer!!!
Os 47 Mandamentos da Hipertrofia Muscular
01 – Consuma no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.
02 – Treine com o máximo de intensidade. Treine com vontade, senão nem vá perder o seu tempo na academia.
03 – Não treine por mais de 60 minutos. Acima deste tempo é besteira.
04 – Aumente a ingestão de calorias através de alimentos com qualidade. Comer um monte de besteira não vai te ajudar.
05 – Beba pelo menos 3 litros de água por dia. Sim, isso para cima.
06 – Não substitua a comida por suplementos. Comida em primeiro lugar sempre, depois complete o que estiver faltando com suplementos.
07 – Descanse no máximo entre 1 minuto e 3 minutos entre as séries, dependendo de quanto intenso está o treino. O descanso faz parte do treino.
08 – Faça os exercícios básicos multiarticulares (Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino).
Leia também: Qual a melhor divisão de treino – ABC, ABCD ou ABCDE?
09 – Treine as pernas da mesma maneira que treina peito e bíceps. Não adianta nada ficar com o tronco grande e as perninhas de sabiá.
10 – Treine os músculos, não o ego. Colocar um peso que você não aguenta e fazer tudo errado não vai te ajudar. É preciso saber contrair os músculos.
11 – Não pule refeições. A alimentação é fundamental para um melhor desenvolvimento.
12 – Durma no mínimo 7-8 horas por dia. Isso vai te ajudar a liberar hormônios essenciais para o nosso crescimento.
13 – Corte as bebidas alcoólicas da sua vida. Ficar bebendo para que???
14 – Deixe para conversar depois do treino ou vá no psicólogo para conversar. Durante o treino é foco e concentração. Já ouviu falar da conexão mente-músculo?
15 – Não tenha medo de tentar novos tipos de treino. Sempre podemos aprender coisas diferentes que podem nos ajudar a melhorar.
16 – Na Musculação, menos significa mais.
17 – Na dieta, mais significa mais.
18 – Nunca se esqueça do aquecimento. Se você não se aquecer o risco de lesão é muito grande.
Leia também: Aquecimento antes do treino para Hipertrofia – Como fazer?
19 – Se não for para treinar de verdade, nem perca tempo indo para a academia.
20 – Não pense em esteroides anabolizantes antes de atingir seu limite natural. E na minha opinião, se você não vai competir profissionalmente, nem precisa se submeter aos anabolizantes.
21 – Só porque você não gosta de um exercício, não quer dizer que ele não seja eficiente. Você não está na academia para escolher exercício, está lá para fazer o que funciona de verdade.
22 – Não culpe os outros pelo seu fracasso. Tudo depende sempre de você e do seu empenho.
23 – Se acostume a comer alimentos que não gosta. Pense nesta frase que digo para todos: EU COMO PELA FUNÇÃO DA COMIDA E NÃO PELO SEU SABOR!!!
24 – Se acostume a comer quantidades de comida que você não suporta. Se você quer GANHAR MASSA MUSCULAR vai ter que comer muito, não tem outra opção.
25 – Adicione mais peso a cada sessão de treino (nem que seja 500g). Utilize do Princípio da Sobrecarga Progressiva.
26 – Não perca tempo tentando fazer treinos de fisiculturistas profissionais. Eles estão em outro nível e podem estar focando o treino em outras partes diferentes de você. E além do mais, estão usando esteroides anabolizantes.
27 – Faça metas realistas. Pé no chão e foco que você chega lá.
28 – Exclua pessoas negativas da sua vida. Pessoas que te desmotivam a treinar você deve se afastar. Conviva com pessoas que também gostam de treinar.
29 – Leve a musculação como um estilo de vida. Só te fará bem.
30 – Não faça exercícios com cargas que você não aguenta. Está fazendo o movimento errado, diminua!
31 – Treine o corpo inteiro, independente de você gostar ou não. Homens por favor treinem os membros inferiores. Mulheres por favor treinem os membros superiores.
32 – Tenha um parceiro de treino com objetivos semelhantes. Treinar em dupla vai melhorar absurdamente os seus resultados. Ou contrate um Personal Trainer!
33 – Inclua proteína em todas as suas refeições. É muito importante.
34 – Use um bom multivitamínico. Também vai te ajudar bastante.
35 – Compre um grill ou uma Air Fryer para facilitar o preparo das refeições. Nada de óleo, nem frituras.
36 – Tenha uma vida sociável fora da academia. Mas não deixe te influenciarem com os seus pensamentos negativos sobre os praticantes de academia.
37 – Após 2 meses de treino intenso e contínuo, tire 1 semana para descansar. Já ouviu falar em periodização ondulatória???
38 – Use straps, cintos e outras parafernálias apenas em treinos de força ou repetições máximas.
39 – Não deixe seu treino cair na rotina. A cada semana inverta a posição dos exercícios, use uma técnica diferente, etc. Você sabia que eu tenho um aplicativo onde meus alunos fazem um treino diferente toda semana? Me chama que te explico! EU QUERO!
40– Mantenha-se sempre atualizado a respeito do mundo da Musculação. Inscreva-se em minha lista de assinantes abaixo deste post!
41– Treine na academia, esqueça essa ideia de treinar em casa se você é iniciante. Você precisa aprender a treinar e treino de hipertrofia muscular eficiente só com uma academia bem equipada.
42– Fique longe da porcaria do ADE. É perigoso e também ridículo.
43 – Não vire manchete de jornais. (Ex: Jovem morre após injetar anabolizante).
44– Seja paciente com suas metas e objetivos. Sem pressa meu jovem.
45 – Compreenda que a hipertrofia muscular é um processo a longo prazo.
46 – Seja consistente no treino. Não treine 2 meses e pare por 3. É um processo sempre contínuo e crescente.
47– Não treine doente ou lesionado. Por mais que você queira o seu corpo vai reclamar e descansar um dia não irá te fazer mal.
Achou muitos mandamentos, “Isso não é NADA”. Há mais coisas ainda!!!
Espero que tenha curtido estes 47 mandamentos da hipertrofia muscular.
