Neste post vou te explicar porque as mulheres devem e precisam treinar membros superiores.
Nada de desculpas como dizer que “vai ficar com os bração”. Isso não vai rolar.
Introdução
As mulheres também precisam focar em treinar membros superiores?
Sim ou Não?
Sim!!!
No mundo das academias muitas mulheres acham que não precisam treinar membros superiores (não sei de onde isso surgiu).
Porém eu afirmo com certeza que sim, vocês mulheres também devem e precisam treinar.
Nesta matéria estarei abordando um texto muito bacana retirado do site da Integral Medica com algumas adaptações e informações extras.
E no final coloquei um exemplo de treino de membros superiores para você começar a seguir (caso ainda não tenha nada definido).
A maioria das mulheres acham que se fizerem o treino de membros superiores vão ganhar muita massa muscular e para dispensar esse treino, usam a seguinte justificativa:
“Tenho muita facilidade para ganhar massa muscular e não quero ficar musculosa e nem com “bração”
Segundo FLECK 2006, o aumento de massa muscular ocorre raramente em mulheres, mesmo realizando um programa de treinamento de força intenso e com maior volume.
O aumento de massa muscular depende de algumas alterações como:
- aumento da concentração de testosterona;
- relação estrogênio/testosterona menor que o normal;
- predisposição genética.
Mulheres apresentam valores menores de força absoluta, tanto em membros superiores como em membros inferiores, pelo fato de possuírem músculos com pesos e tamanhos diferentes dos homens.
Benefícios em Treinar Membros Superiores
A importância de se treinar membros superiores para as mulheres, vai além de aumentar o tônus muscular.
A musculatura forte previne e atenua problemas posturais.
Treinar apenas da cintura para baixo, além de comprometer a simetria e a harmonia, pode gerar desvios posturais.
Para realizar exercícios como agachamento, passadas, dentre outros preferidos pelas mulheres, é indispensável o fortalecimento dos músculos superiores, principalmente costas, ombros e cintura pélvica.
O treino completo de membros superiores proporciona benefícios estéticos e funcionais para o corpo.
A produção de testosterona é menor nas mulheres, já os hormônios estrógeno e progesterona têm índices mais altos, o que aumenta a retenção de líquidos e gordura localizada.
Leia também: Qual a relação entre mulheres, músculos e o nível de testosterona?
Para a mulher ter um bom índice de hipertrofia, ela teria que treinar o dobro do que um homem treina.
Treinar os membros superiores como um todo faz parte de um treinamento eficaz e é muito importante para o fortalecimento articular e tônus muscular.
De nada adianta pernas grossas e definidas, se você não tiver membros superiores fortes.
Ter musculatura forte independe de ser “musculosa”, significa ser fortalecida e definida.
Quanto maior for a simetria do corpo, mais bonita será a estética da mulher.
Há muita coisa envolvida:
- você vai ganhar mais saúde;
- postura correta;
- maior condicionamento físico;
- fortalecimento articular e muscular;
- e aumento de massa óssea, que é importantíssimo, pois diminui o risco de osteoporose pós-menopausa.
Pense comigo!
As mulheres naturalmente tem menos massa muscular que os homens e, se a musculatura não for estimulada, a perda desta massa será maior.
Daí a importância de um bom treino de musculação para o corpo todo, sem distinção entre membros superiores e inferiores.
Como deve ser o Treino então?
Vou explicar!
Igual ao dos homens com muita carga e exercícios pesados.
Este não é o objetivo de todas, mas em muitas academias podemos ver todas as praticantes que treinam membros superiores lindas e definidas!
Vou dar um exemplo de treino para membros superiores:
- treino de costas, bíceps, trapézio e deltoide posterior;
- treino de peito, tríceps e deltoide medial (lembrando que é apenas um exemplo, fale comigo para montar o seu treino).
Treino 1 – Costas, Bíceps, Trapézio e Deltoide Posterior
- Pulley Graviton (como muitas mulheres não conseguem fazer barra fixa, trocamos por esse) para Costas;
- Remada Curvada com Barra para Costas;
- Levantamento Terra para Costas;
- Rosca Direta com Barra para Bíceps;
- Rosca Martelo com halter para Bíceps;
- Crucifixo Inverso sentada no banco para Deltoide Posterior;
- e Encolhimento para Trapézio.
Treino 2 – Peito, Tríceps e Deltoide Medial
- Supino Declinado com Barra para Peito;
- Crucifixo Declinado com Halter para Peito;
- Flexão de Cotovelo (se você não consegue fazer sem os joelhos no chão, inicialmente pode fazer com eles apoiados no solo) para Peito;
- Tríceps Francês Unilateral com Halter para Tríceps;
- Tríceps com Corda para Tríceps;
- Elevação Lateral Sentada para Deltoide Medial.
Se quiser posso montar um Treino completo para você de Membros Superiores e Membros Inferiores.
Clique aqui para falar comigo!
Bons treinos!!!
Referências Bibliográficas
BOMPA, T. O. Treinamento de força levado a sério. 2ª Ed. Barueri, SP: Manole, 2004.
CARVALHO, J.; OLIVEIRA, J.; MAGALHÃES, J.; ASCENSÃO, A.; MOTA, J.; FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª Ed. 376 p. Porto Alegre. Artmed, 2006.
MARCHAND, E. A. A. Melhoras na força e hipertrofia muscular, provenientes dos exercícios resistidos. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, ano 8, nº 57, jan/fev, 2003.
SALVADOR, E. P.; CYRINO, E. S.; GURJÃO, A. L. D.; DIAS, R. M. R.; NAKAMURA, F. Y.; OLIVEIRA, A.R. Comparação entre o desempenho motor de homens e mulheres em series múltiplas de exercícios com peso. Revista Brasileira de Medicina do esporte, São Paulo, Vol.11, nº. 5, pág. 257-261, set/out. 2005.
Leia também: Mulher, é possível Ganhar Massa Muscular depois dos 30 anos?
