Neste post você irá aprender 13 métodos de treinamento na musculação que podem ser utilizados em sua rotina de treinamento.
Conheça os métodos bi-set, tri-set, dropset, super série, roubada, dentre outros.
Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
Introdução
Meu objetivo com este post é fazer você leitor(a) entender o que são estes métodos de treinamento na musculação descrevendo suas principais características.
Estarei abordando as características básicas, portanto, para um melhor entendimento recomendo a leitura deste livro que estarei citando na referência bibliográfica ao final do post.
Métodos de Treinamento na Musculação
Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos de treinamento que podem ser usados na musculação.
Uma pessoa pode responder melhor ou pior a um método, porém não significa que ele seja o melhor ou o pior, mas que cada pessoa sempre responderá de forma positiva ou para um ou para outro, entrando nesta questão o princípio de treinamento chamado de individualidade biológica.
Vou explicar rapidamente este princípio abaixo.
Princípio da Individualidade Biológica
Este princípio estabelece que não existem duas pessoas iguais, o que significa que o mesmo exercício, na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento, pois dependerá de fatores como:
- sexo
- idade
- capacidade máxima
- experiência prévia
- e técnica de execução.
Agora sim, vamos conhecer os métodos de treinamento!
Confira os 13 Métodos de Treinamento na Musculação
Método Múltiplas Séries
É o método tradicional que encontramos em todas as academias que consiste em utilizar mais de uma série por grupo muscular e este número depende do objetivo do aluno.
Exemplo 1: visando hipertrofia.
Supino reto com barra – 4 x 10 (intervalo inferior a 1 minuto e 30 segundos).
Exemplo 2: visando força máxima.
Supino reto com barra – 6 x 4 (intervalo superior a 3 minutos).
Pirâmide (Crescente, Decrescente, Truncada Crescente e Truncada Decrescente)
Este é um método muito utilizado atualmente que consiste em realizar várias repetições com cargas menores e poucas repetições com cargas mais elevadas. O mais utilizado nas academias é a truncada.
Na pirâmide crescente aumenta-se o peso e diminuem-se as repetições.
Exemplo: Agachamento Livre com Barra – 7 x 12,10,8,6,4,2,1 (intervalos entre as séries de 6 a 12 repetições inferior a 1 minuto e 30 segundos e entre as séries abaixo de 6 repetições superior a 3 minutos).
Na pirâmide decrescente diminui-se o peso e aumentam-se as repetições.
Exemplo: Agachamento Livre com Barra – 7 x 1,2,4,6,8,10,12 (intervalos entre as séries igual ao crescente citado acima).
Na pirâmide truncada crescente o treino é encerrado quando se chega a um determinado número de repetições, método muito utilizado nas academias que consiste em ir diminuindo as repetições e ir aumentando o peso.
Exemplo: Agachamento Livre com Barra – 4 x 12,10,8,6 (intervalo entre as séries inferior a 1 minuto e 30 segundos).
Na pirâmide truncada decrescente ocorre o inverso. Aumenta-se as repetições, diminuindo-se o peso.
Exemplo: Agachamento Livre com Barra – 4 x 6,8,10,12 (intervalo entre as séries inferior a 1 minuto e 30 segundos).
Bi-Set
Este método consiste em realizar dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar um exercício e sem descanso já realizar o próximo.
Somente após a execução dos dois exercícios há o descanso. Os exercícios podem ser para o mesmo grupo muscular ou outro grupo distinto.
Exemplo 1: Pulley Frente + Remada Curvada com Barra – 3 x 12+12
Exemplo 2: Supino Reto com Barra + Crucifixo Reto com Halter – 3 x 12+12
O intervalo entre as séries pode ser até 1 minuto e 30 segundos.
Tri-Set
Semelhante ao Bi-Set, porém com adição de mais um exercício, então seriam três exercícios sendo realizados sem intervalo.
Os exercícios também podem ser para o mesmo grupo muscular ou outro grupo distinto.
Exemplo 1: Pulley Frente + Pulldown + Remada Baixa – 3 x 10+10+10
Exemplo 2: Rosca Alternada + Tríceps na polia alta + Desenvolvimento com Halteres – 3 x 10+10+10
O intervalo entre as séries pode ser até 2 minutos.
Super Série 1 (Para o Mesmo Grupo Muscular)
Este método consiste na realização de quatro ou mais exercícios sem intervalo, semelhante aos métodos anteriores, porém os exercícios são para o mesmo grupo muscular.
Exemplo: Pulley Frente + Remada Curvada + Remada Baixa + Pull Down – 3 x 10+10+10+10.
O intervalo entre as passagens pode ser até 3 minutos.
Super Série 2 (Agonista / Antagonista)
Já este método consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, porém respeitando a sequência: primeiro o agonista, depois o antagonista.
Exemplo 1: Rosca Direta com Barra + Tríceps Francês com Halter – 4 x 8+8
Exemplo 2: Cadeira Extensora + Mesa Flexora – 4 x 8+8
O intervalo entre as passagens pode ser até 1 minuto e 30 segundos.
Leita também: Treino de Bíceps e Tríceps – Super Série Antagonista
Pré-Exaustão
O objetivo deste método é atingir o músculo escolhido utilizando dois exercícios, sendo o primeiro monoarticular e o segundo multiarticular.
A metodologia é a mesma usada nos métodos anteriores, consiste em realizar os dois exercícios sem intervalo.
Exemplo 1: Crucifixo Reto com Halteres + Supino Inclinado com halteres – 4 x 8+8
Exemplo 2: Elevação Frontal com Halteres + Desenvolvimento com Barra– 4 x 8+8
O intervalo entre as passagens pode ser até 1 minuto e 30 segundos.
Leia também: Super Treino de Peito utilizando Pré-Exaustão
Exaustão ou Falha
Método muito usado para praticantes experientes que buscam uma boa hipertrofia muscular e o seu objetivo como o próprio nome já diz, consiste em realizar as repetições até a exaustão ou até a falha.
Ou seja, a execução do exercício termina quando a fase concêntrica do movimento não for completada, quando o padrão do movimento está comprometido.
Exemplo: Leg Press 45º – 3 x até a exaustão. Neste exercício a falha ocorre quando o praticante não conseguir mais empurrar a plataforma para cima.
O intervalo entre as séries pode ser entre 30 segundos a 1 minuto para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia e maior que 3 minutos para força máxima.
Negativa ou Excêntrica
Como o próprio nome já sugere, só será aproveitada a fase negativa ou fase excêntrica do movimento.
Neste caso o peso é aproximadamente entre 105% a 120% de 1RM, uma carga bem mais elevada.
Este método deve ser realizado por praticantes avançados e ser realizado com um número reduzido de repetições, até 6.
Uma dica interessante é você pedir para o seu parceiro de treino ou ao professor que te ajude na fase concêntrica e você realize sozinho a fase excêntrica.
Exemplo: Rosca Direta com Barra – 5 x 6 (na subida ou fase concêntrica seu parceiro ou professor te ajuda no movimento e na descida ou fase excêntrica você faz o esforço controlando ao máximo o movimento).
Blitz
Este é um método muito famoso utilizado por grandes fisiculturistas. Consiste em trabalhar apenas um grupo muscular por dia.
É muito utilizado o parcelamento de treino ABCDE.
Exemplo: trabalho de deltoides (ombros).
- Desenvolvimento Anterior com Barra – 4 x 8.
- Desenvolvimento com Halter – 4 x 8.
- Elevação Lateral com Halteres – 3 x 10.
- Crucifixo Inverso – 3 x 10.
- Elevação Frontal com Anilha – 3 x 10.
- Remada Alta com Barra (pegada aberta) – 3 x 12.
O intervalo entre as séries deve ser entre 60 e 90 segundos.
Leia também: Treino ABCDE Masculino Avançado para Ganhar Massa Muscular
Dropset ou Decrescente
Outro método muito utilizado para quem busca hipertrofia muscular.
Este método consiste em realizar um determinado número de repetições (por exemplo: 6), então sem intervalo diminui-se o peso em aproximadamente 20% e faz-se o maior número de repetições até a exaustão e mais uma vez diminui-se a carga para novamente realizar o maior número de repetições até a exaustão.
Exemplo: Cadeira Extensora – 4 x 6+exaustão+exaustão.
O que mais vejo nas academias são os praticantes fazendo sempre 7+7+7, parece que é padrão, mas pode-se fazer variações.
O intervalo entre as séries pode ser até 2 minutos.
Roubada
Já avisando que este método deve ser utilizado apenas algumas vezes e não sempre.
Este método consiste em usar o movimento do corpo para auxiliar a fase excêntrica, quando se torna impossível a realização normal do exercício.
Como exemplo, basta citar a Rosca Direta, onde o indivíduo flexiona o tronco na contração excêntrica (descida) e depois estende o tronco na contração concêntrica (subida), assim consegue-se superar cargas que não seriam possíveis sem essa técnica.
Uma nota importante: iniciantes ou alunos despreparados devem evitar este método pois pode acarretar uma lesão e este método não deve ser utilizado em exercícios que envolvam grandes massas musculares, como agachamento, supino, levantamento terra e leg press.
Repetição Forçada
Este é outro método que deve ser utilizado somente algumas vezes.
Consiste em realizar o exercício até a exaustão, neste ponto seu professor ou parceiro de treino te ajudará a realizar mais três ou quatro repetições, auxiliando na superação da fase concêntrica do movimento e deixando-o realizar sozinho a fase excêntrica.
Exemplo: Supino Reto com Barra – 3 x 6+4.
Conclusão
Espero que tenham entendido sobre estes métodos de treinamento na musculação.
Há mais uma série de outros métodos existentes, porém me atentei aos que julgo mais importantes e necessários dentro de uma sala de musculação e os mais conhecidos dos praticantes iniciantes e intermediários.
Caso queira saber mais sobre outros métodos, entre em contato comigo para eu te explicar melhor.
Referência Bibliográfica
UCHIDA, MC; CHARRO, MA; BACURAU, RFP; NAVARRO, F; PONTES JÚNIOR, F.L. Manual de Musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 5.ed. São Paulo. Editora Phorte. 2008.
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Sobre este item
A necessidade de bibliografias mais amplas e completas fez surgir este Manual de Musculação. Com base em uma nova perspectiva, este livro busca apresentar e ampliar, tanto ao praticante iniciante quanto ao avançado ou ao fisiculturista, os temas mais comuns sobre musculação, além de esclarecer que um treinamento bem estruturado, baseado em nutrição adequada, análise cardiovascular e programas de treino, pode trazer benefícios para a forma física.
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