Vou começar este post com uma pergunta: qual o número de repetições para hipertrofia muscular?
Quantas repetições devo executar para ter um melhor resultado?
Esta é uma pergunta corriqueira que todo praticante de musculação vive fazendo e por isso, resolvi dar fim a esta dúvida.
Venho ressaltar que esta matéria é voltada para os praticantes de nível intermediário e avançado, que por maturidade muscular e experiência de treinamento podem trabalhar com a falha concêntrica momentânea (eis aqui já uma dica).
Número de Repetições para Hipertrofia
Vou começar te fazendo uma outra pergunta.
Seus músculos sabem contar repetições?
A resposta é clara e objetiva. NÃO!
Seus músculos não sabem contar e eles respondem apenas aos estímulos recebidos.
Partindo deste ponto, para se conseguir a máxima intensidade e assim “destruir” o músculo trabalhado, os praticantes mais experientes (como citei acima) devem utilizar o método da falha concêntrica momentânea, um dos mais eficazes para a geração de melhores resultados na hipertrofia.
Como Isso Funciona?
Nesta parte entrarei afundo na ciência para que fique mais claro e esclarecedor.
A falha concêntrica momentânea é também conhecida como fadiga muscular momentânea.
Esta falha pode ser causada pelos seguintes fatores:
- acúmulo de ácido lático no músculo;
- depleção de glicogênio muscular;
- aumento de pH intracelular.
Segundo os princípios da química, quanto maior a concentração de íons H+ (também chamados de hidrogênios) menor é o pH. Ora, quanto menor o pH mais ácido é o meio.
Acontece que a fibra muscular vai perdendo a sua capacidade contrátil conforme vai aumentando a acidez do meio.
Quando se atinge um determinado valor de pH no seio da fibra muscular (em torno de 6.4) as miofibrilas pura e simplesmente deixam de funcionar.
Basicamente, este é o mecanismo pelo qual o ácido lático é o indutor de fadiga muscular.
Por outro lado, embora os H+ sejam neutralizados em grande parte pelas substâncias-tampão (quer no músculo quer no sangue), principalmente pelo íon bicarbonato, parte desta acidez acaba por se refletir também no plasma sanguíneo.
Esta acidez no sangue é o que provoca, por exemplo, a sensação de tontura, pois o cérebro é um órgão nobre e, como tal, extremamente sensível a alterações no pH do sangue.
Assim, também este mecanismo pode determinar fadiga no sistema nervoso central.
Contudo, os mecanismos causadores de fadiga não se esgotam nestes dois referidos acima.
Ainda hoje existem dúvidas acerca de qual ou quais os fatores que estão na base da etiologia da fadiga.
Conclusão
Seus músculos não sabem contar e eles apenas respondem aos estímulos, portanto, não se apegue a um número de repetições para hipertrofia, mas sim a um estímulo adequado.
Neste caso, visando hipertrofia muscular, faça suas séries até a exaustão visando atingir a falha concêntrica momentânea.
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