Neste post, você irá aprender o que é catabolizar na musculação, quais são as principais causas e consequências do catabolismo muscular e como prevenir esse processo que pode prejudicar os seus resultados.
Se você pratica musculação, provavelmente já ouviu falar em catabolismo muscular.
Mas você sabe o que é catabolizar na musculação e por que isso é algo que você deve evitar?
O que é catabolizar na musculação?
Catabolizar na musculação é o processo de degradação das fibras musculares para obtenção de energia para o organismo.
Em outras palavras, é quando o seu corpo usa os seus músculos como fonte de combustível, ao invés de usar os carboidratos ou as gorduras.
E isso é tudo que quem quer ganhar massa muscular não quer, não é mesmo?
Isso acontece quando há um desequilíbrio entre o consumo e o gasto energético, ou seja, quando você ingere menos calorias do que gasta durante o dia.
Nesse caso, o seu corpo entra em um estado de catabolismo, que é uma reação natural de defesa para manter as funções vitais.
O problema é que, ao catabolizar na musculação, você perde massa muscular, que é justamente o que você quer ganhar (como citei acima). Além disso, a perda de massa muscular pode diminuir o seu metabolismo, dificultar a queima de gordura e aumentar o risco de lesões e doenças.
Quais são as principais causas do catabolismo muscular?
Existem vários fatores que podem levar ao catabolismo muscular. Os mais comuns são:
Treinos muito intensos ou longos
Quando você treina além da sua capacidade de recuperação (principalmente se você é natural), você provoca um estresse excessivo nos seus músculos, que não conseguem se regenerar adequadamente.
Isso pode causar a degradação das fibras musculares e a liberação de hormônios catabólicos, como o cortisol.
Vou te explicar rapidamente o que é o cortisol.
O cortisol é um hormônio vital produzido pelas glândulas suprarrenais, localizadas acima dos rins. Conhecido como “hormônio do estresse”, ele desempenha várias funções, incluindo a resposta a situações estressantes, regulação do metabolismo, redução da inflamação e contribuição para o funcionamento do sistema imune.
Os níveis de cortisol no sangue variam ao longo do dia, atingindo o pico por volta das 9 horas da manhã e diminuindo até atingir os níveis mais baixos por volta das 23 horas.
Alimentação inadequada
Quando você não se alimenta corretamente antes e depois do treino, você não fornece os nutrientes necessários para a síntese proteica e a recuperação muscular. Além disso, dietas muito restritivas em calorias ou carboidratos podem induzir o catabolismo muscular, pois reduzem os estoques de glicogênio e aumentam a demanda por aminoácidos.
Se o seu objetivo é hipertrofia muscular você deve comer bem, senão com certeza você não conseguirá evoluir e ganhar massa muscular. Pense nisso!
Falta de descanso
Quando você não dorme bem ou não respeita os intervalos entre os treinos, você prejudica a sua recuperação muscular e hormonal.
O sono é essencial para a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento (GH), que estimulam a construção muscular. Além disso, o descanso adequado evita o acúmulo de fadiga e inflamação nos músculos .
Como evitar o catabolismo muscular?
Para evitar o catabolismo muscular, você deve seguir algumas recomendações básicas:
Ajuste a sua dieta
Consuma uma quantidade adequada de calorias e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) para suprir as suas necessidades energéticas e nutricionais.
Tenho um post aqui no blog muito bom sobre esse tema: Dieta para Hipertrofia Muscular.
Dê preferência aos alimentos naturais e integrais, evitando os processados e refinados. Faça refeições balanceadas ao longo do dia e não fique muito tempo sem comer.
Consuma uma fonte de proteína de alto valor biológico antes e depois do treino, para favorecer a síntese proteica e a recuperação muscular .
Ajuste o seu treino
Siga um programa de treinamento adequado ao seu nível de condicionamento físico e aos seus objetivos. Não exagere na intensidade, na duração ou na frequência dos treinos.
Siga esta dica: pare de copiar o treino dos outros, principalmente dos bodybuilders que tomam um monte de coisa para poder crescer, nunca se compare a eles se você for natural.
Varie os estímulos e as cargas para evitar a adaptação muscular e respeite os períodos de descanso entre as séries, os exercícios e os grupos musculares.
Não faça exercícios aeróbicos em excesso ou em jejum, pois isso pode aumentar o catabolismo muscular, lembrando que queremos fugir desse catabolismo.
Ajuste o seu descanso
Durma pelo menos 7 a 8 horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável. Evite o uso de aparelhos eletrônicos, cafeína ou álcool antes de dormir, pois isso pode atrapalhar a qualidade do seu sono.
Respeite os dias de descanso entre os treinos, para permitir a recuperação muscular e hormonal.
Se puder ou gostar, faça atividades relaxantes, como meditação, yoga ou massagem, para reduzir o estresse e o cortisol .
Conclusão
Catabolizar na musculação é um processo que você deve evitar se quiser ganhar massa muscular e melhorar a sua saúde. Ponto!
Para isso, você deve ter uma alimentação adequada, um treino equilibrado e um descanso suficiente.
Seguindo essas dicas, você vai conseguir otimizar o seu anabolismo muscular e alcançar os seus resultados.
Até o próximo super post!
