Neste post vou te mostrar os 5 melhores exercícios para peito a serem realizados em sua rotina de treinamento de musculação. E no final do post uma super dica de treino.
Conteúdo deste Post!
- Introdução
- Os melhores exercícios para peito
- Supino Inclinado com Barra
- Supino Reto com Barra
- Supino Declinado com Barra
- Crucifixo na Polia Alta
- Mergulho na Paralelas com o tronco inclinado
- Dica de Treino
- Conclusão
Introdução
Qual o homem praticante de musculação que não quer ter aquele peitoral grande e definido?
Você já viu o peitoral do Arnold Schwarzenegger quando ele competia? Dá uma olhada nesta foto abaixo:
Na minha opinião o peitoral mais bem desenvolvido e definido de todos os tempos.
O músculo peitoral grande e definido chama a atenção e ter esse músculo desenvolvido é um grande passo para ter aquele shape simétrico e tão desejado, porém já te digo, requer muita disciplina e um excelente planejamento de treino.
E claro, é preciso escolher os melhores exercícios para peito, pois desta maneira você saberá que o seu treinamento trará os melhores resultados.
Os melhores exercícios para peito
Eu treino musculação há muitos, muitos anos e toda a minha prática aliada aos meus treinamentos realizados em meus clientes me fazem considerar estes 5 melhores exercícios para peito que não podem faltar em uma rotina de treinamento.
Não é que só estes exercícios devam ser feitos, mas que sim pelo menos alguns deles sempre devem ser realizados para ter um bom desenvolvimento do músculo peitoral.
E eu sei que funciona porque faço muito testes e os testes que fiz comigo e com vários clientes proporcionaram um aumento tremendo do músculo do peito.
Veja a foto de minha evolução abaixo:
Depois dá uma olhada neste post (Como ganhar massa muscular?), onde conto em detalhes como consegui evoluir e ganhar músculos.
Veja a seguir a lista com os melhores exercícios na minha opinião e que realmente fazem a diferença.
- Supino Inclinado com Barra
- Supino Reto com Barra
- Supino Declinado com Barra
- Crucifixo na Polia Alta
- Mergulho na Paralelas com o tronco inclinado
Supino Inclinado com Barra
Posição Inicial
Deitado no banco numa inclinação de 30º em decúbito dorsal, pés apoiados no chão ou no suporte (caso o banco venha acompanhado desse suporte), braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro. Descer a barra na direção do tórax (porção clavicular) até que esta toque a região peitoral.
Músculos Agonistas
- peitoral maior (porção clavicular);
- deltoide anterior;
- peitoral menor;
- serrátil anterior;
- trapézio superior;
- tríceps braquial.
Fase Concêntrica
- adução horizontal dos ombros;
- abdução das escápulas;
- extensão de cotovelos.
Fase Excêntrica
- abdução horizontal dos ombros;
- adução das escápulas;
- flexão de cotovelos.
Observação importante
Se você quer um bom desenvolvimento da parte superior de seu peitoral, esse é o exercício que não pode faltar em sua rotina de treinamento.
E outro detalhe, se este for o primeiro exercício de sua rotina, aqueça bem a musculatura porque o risco de lesões nos ombros com este exercício é muito grande. Então, aqueça bem antes ok!
Supino Reto com Barra
Posição Inicial
Deitado no banco em decúbito dorsal, pés apoiados no chão, braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro. Descer a barra na direção do tórax (porção esternocostal) até que esta toque a região peitoral.
Músculos Agonistas
- peitoral maior (porção esternocostal);
- deltoide anterior;
- peitoral menor;
- serrátil anterior;
- trapézio superior;
- tríceps braquial.
Fase Concêntrica
- adução horizontal dos ombros;
- abdução das escápulas;
- extensão de cotovelos.
Fase Excêntrica
- abdução horizontal dos ombros;
- adução das escápulas;
- flexão de cotovelos.
Observação importante
Não permitir a hiperlordotização (aumento da curvatura lombar). Se isso ocorrer, apoiar os pés no banco, mantê-los elevados (porém esta posição diminui o equilíbrio e aumenta a pressão intra discal) ou colocar um apoio embaixo dos pés no solo.
Supino Declinado com Barra
Posição Inicial
Deitado em um banco declinado num ângulo de 20º em decúbito dorsal, pés presos no suporte que acompanha o banco, braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro. Descer a barra na direção do tórax (porção esternocostal) até que esta toque a região peitoral.
Músculos Agonistas
- peitoral maior (porção esternocostal);
- deltoide anterior;
- peitoral menor;
- serrátil anterior;
- trapézio superior;
- tríceps braquial.
Fase Concêntrica
- adução horizontal dos ombros;
- abdução das escápulas;
- extensão de cotovelos.
Fase Excêntrica
- abdução horizontal dos ombros;
- adução das escápulas;
- flexão de cotovelos.
Observação Importante
Ao descer a barra direcione a mesma para encostar na parte inferior do peito e ao subir a barra atente-se para não elevar os ombros e retirar as escápulas do banco.
Neste exercício é possível realizar o mesmo com uma carga superior ao supino reto e ao supino inclinado. Esta inclinação é fundamental para desenvolver a parte inferior de seu músculo peitoral.
Tenho um post aqui no meu blog (Supino: Variações, inclinação do banco, empunhadura, etc) onde explico tudo sobre o exercício supino. Dê uma lida também!
Crucifixo na Polia Alta
A maioria dos praticantes de musculação (será que você também?) acham que quando o assunto é treino de peito o que funciona é só supino e suas variações, então vamos mudar este conceito agora.
Acrescentar exercícios na polia (ou cabo como a maioria chama) irão dar aos seus músculos um estímulo diferente e isso trará resultados fantásticos para o desenvolvimento desses músculos.
O interessante do crucifixo na polia é que além de proporcionar um estímulo diferente, ele será ótimo para o desenvolvimento (como citado acima) porque irá promover uma ótima tensão ao longo de todo o movimento, pois o cabo não permitirá ter pontos de descanso durante sua execução.
Vamos mais afundo. Esse exercício é diferente, por exemplo, do crucifixo com halteres, em que a tensão só existe em parte do movimento – em outra, a gravidade se encarrega de diminuir o esforço do peitoral.
Então, não deixe de realizar este exercício em sua rotina de treinamento.
Músculos Ativados
Músculo Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal);
Músculos Secundários: Deltoide anterior, tríceps braquial e latíssimo do dorso.
Mergulho nas Paralelas com o tronco inclinado
O mergulho nas barras paralelas é um ótimo exercício multiarticular por ter ação dos ombros e dos cotovelos e pode ser realizado somente com o peso corporal e ativar muito os músculos peitorais.
Músculos Ativados
- peitoral maior;
- deltoide anterior;
- tríceps braquial.
Execução
1° Apoiando as mãos sobre as barras, o exercício começa com os cotovelos estendidos e o corpo um pouco inclinado a frente.
2° Depois, flexionar os cotovelos até um ângulo de 90 graus e estender novamente os braços, retornando à posição inicial.
Parece fácil, não é mesmo?
Porém saiba que não é todo praticante que consegue executá-lo, pois muitas pessoas tem dificuldades devido a intensa sobrecarga que este exercício causa.
Observação Importante
Se você manter seu corpo reto, a ativação será muito maior sobre os tríceps, por isso deve-se executar esse exercício com o tronco inclinado para ênfase na ativação do músculo peitoral.
Dica de Treino
Vamos agora fazer um Super Treino com estes exercícios que citei acima?
A sequência será na ordem que postei aqui para vocês e vamos usar o princípio da Sobrecarga Progressiva que é excelente para gerar uma ótima hipertrofia muscular.
4x até a falha.
Na primeira série calcule uma carga para falhar com 12 repetições e nas 3 séries seguintes vá aumentando a carga colocando 2 kg ou 5 kg de cada lado, lembrando que a tendência será fazer menos repetições ok e esse é o nosso objetivo.
O tempo de descanso entre as séries será de: 1 minuto e 30 segundos.
4x até a falha.
Na primeira série calcule uma carga para falhar com 12 repetições e nas 3 séries seguintes vá aumentando a carga colocando 2 kg ou 5 kg de cada lado, lembrando que a tendência será fazer menos repetições ok e esse é o nosso objetivo.
O tempo de descanso entre as séries será de: 1 minuto e 30 segundos.
4x até a falha.
Na primeira série calcule uma carga para falhar com 12 repetições e nas 3 séries seguintes vá aumentando a carga colocando 2 kg ou 5 kg de cada lado, lembrando que a tendência será fazer menos repetições ok e esse é o nosso objetivo.
O tempo de descanso entre as séries será de: 1 minuto e 30 segundos.
4x até a falha.
Na primeira série calcule uma carga para falhar com 12 repetições e nas 3 séries seguintes vá aumentando a carga colocando 1 barrinha a mais, lembrando que a tendência será fazer menos repetições ok e esse é o nosso objetivo.
O tempo de descanso entre as séries será de: 1 minuto e 30 segundos.
3x até a falha.
Seus músculos peitorais já estarão cansados, fadigados e exaustos, mas mesmo assim quero ver você dando o seu máximo e conseguindo pelo menos fazer uma 10 repetições. Vai conseguir? (deixa o seu comentário abaixo depois!)
O tempo de descanso entre as séries será de: 1 minuto e 30 segundos.
Um ótimo treino para você com esses 5 melhores exercícios para peito!
Conclusão
Podemos concluir que estes 5 exercícios são alguns dos melhores exercícios para peito e quando incluídos corretamente em sua rotina de treinamento, o desenvolvimento dos seus músculos peitorais serão surpreendentes.
Por isso é importante que você saiba parcelar corretamente o seu treino, periodizar e escolher os melhores exercícios para que você consiga evoluir.
Esse treino que passei aqui é pesado e você vai ver o seu peito estourar, o pump muscular é incrível (eu já fiz esse treino e meus clientes presenciais e online também já fizeram).
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