Você está cansado de treinos sem resultados e sente que precisa de um plano eficiente e estratégico para desenvolver força e massa muscular? O método Push Pull Legs pode ser a resposta que você procura.
Ao dividir seu treino em dias focados nos principais grupos musculares, você otimiza o desempenho e acelera seus ganhos.
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Neste artigo, você vai descobrir como organizar seu treino de forma inteligente e alcançar seus objetivos com muito mais eficiência.
Quer evoluir de verdade?
Continue lendo e descubra!
Sumário
- Treino Push Pull Legs
- Diferenças entre Praticantes Naturais e Hormonizados
- Como Funciona o Treino Push Pull Legs?
- Por que utilizar Push Pull Legs?
- Exemplo de Divisão de Treino
- Conclusão
- FAQ – Perguntas Frequentes
Treino Push Pull Legs
O Parcelamento de Treino Push Pull Legs (Empurrar Puxar Pernas) é considerado uma divisão de treino muito eficiente para quem quer ganhar mais massa muscular.
Esta divisão oferece uma maneira mais inteligente de trabalhar os grupos musculares, pois oferece um desenvolvimento proporcional entre tamanho e força muscular e facilita a recuperação.
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Outra informação importante é que ela é considerada uma das melhores divisões para naturais, porém aqui no Brasil não é muito utilizada ainda.
Para enriquecer este contéudo, abaixo vou dar uma breve explicação sobre as diferenças entre praticantes naturais e hormonizados. Bora lá!
Diferenças entre Praticantes Naturais e Hormonizados
As diferenças entre quem treina natural e quem usa hormônios anabolizantes é grande, principalmente nos resultados e no tempo necessário para alcançá-los.
Os naturais dependem exclusivamente da alimentação, treino e descanso para ganhar massa muscular e queimar gordura.
Esse processo é mais lento e exige bastante disciplina, já que o corpo responde de forma gradual ao estímulo da musculação.
Por outro lado, os hormonizados utilizam substâncias como testosterona, esteroides e outras drogas para acelerar o ganho muscular, reduzir a gordura corporal e melhorar a performance nos treinos.
Quem usa hormônios costuma ver resultados mais rápidos e expressivos, como o aumento significativo de força, volume muscular e redução do percentual de gordura em menos tempo.
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No entanto, esses resultados vêm acompanhados de riscos.
O uso de anabolizantes pode causar efeitos colaterais sérios, como problemas no fígado, alterações hormonais, queda de cabelo, acne, mudanças de humor e até problemas cardíacos.
Além disso, uma vez que a pessoa para de usar os hormônios, pode perder boa parte dos ganhos musculares se não manter uma rotina rigorosa de treino e dieta.
Já para quem opta por ficar natural, o processo pode ser mais demorado e os resultados menos explosivos, mas é muito mais sustentável a longo prazo.
Os naturais têm a vantagem de evitar os riscos à saúde associados ao uso de anabolizantes e conseguem manter os ganhos com consistência.
Claro, é importante lembrar que, independentemente de ser natural ou hormonizado, o sucesso depende de um bom planejamento de treino, alimentação adequada e recuperação suficiente para permitir que o corpo se desenvolva de forma saudável e equilibrada.
Acho que consegui deixar bem claro sobre esta questão não é mesmo?
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Carregando ...Como Funciona o Treino Push Pull Legs?
A essência desta divisão é treinar os músculos que são naturalmente sinergistas no mesmo dia, para assim maximizar a recuperação muscular e a eficiência dos estímulos.
Veja bem, nosso corpo é dividido essencialmente em três partes em termos de “movimento”:
- Músculos que fazem o movimento de empurrar (push) – peitoral, tríceps e ombros
- Músculos que fazem o movimento de puxar (pull) – costas, bíceps e trapézio
- Músculos que trabalham os músculos dos membros inferiores (legs)
Leia também: Exercícios Multiarticulares ou Isolados para Hipertrofia: Qual é o Melhor?
Por que utilizar Push Pull Legs?
A razão para treinar assim é que exercícios compostos para cada um dos padrões de movimento acima já trabalham diversos músculos sinergistas ao mesmo tempo.
Quando fazemos exercícios compostos para peito, não estressamos apenas o peitoral, mas os deltoides e tríceps também.
Quando fazemos exercícios compostos para os ombros, já trabalhamos o tríceps e parte superior do peitoral.
Exercícios compostos para tríceps trabalham os ombros e peitoral também.
Ao treinar peitoral, tríceps e ombros no mesmo dia, você amplifica o estímulo entre todos os músculos envolvidos e ainda permite que estas partes se recuperem muito mais do que em uma rotina comum que fazem você trabalhar músculos sinérgicos em um intervalo muito curto.
Por exemplo:
Treinar peitoral em um dia, tríceps ou ombros no outro, e vice-versa não é vantajoso e esta linha de raciocínio também vale para os músculos de puxar (pull), não há porque fazer costas um dia, bíceps ou trapézio no outro e vice-versa.
E deixar um treino de legs (pernas) somente em um dia é muito válido, visto que, você já estará trabalhando a metade do corpo.
Colocar outro grupo muscular com o treino de pernas não é uma boa ideia, afinal um treino de pernas bem feito vai acabar com todo o seu estoque de energia.
Exemplo de Divisão de Treino
Todos nós sabemos que há uma infinidade de técnicas de treinamento e exercícios que podem ser utilizados, por isso, vou dar um exemplo básico abaixo só para você poder entender a metodologia.
Treino A (Push / Empurrar)
Neste treino só utilizaremos os exercícios de empurrar.
Peitoral, tríceps, deltoide anterior e deltoide medial.
1-supino inclinado com barra
2-crucifixo inclinado com halter
3-tríceps supinado com barra
4-tríceps na polia com barra reta
5-desenvolvimento com barra
6-elevação lateral com halter
Treino B (Legs / Membros Inferiores)
Neste treino só utilizaremos os exercícios para os membros inferiores do corpo.
Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Adutores, Abdutores, Gastrocnêmio.
1-agachamento livre com barra
2-leg press
3-passadas com barra
4-mesa flexora
5-elevação de quadril
6-panturrilha em pé
Treino C (Pull / Puxar)
Neste treino só utilizaremos os exercícios de puxar.
Costas, bíceps, trapézio e deltoide posterior.
1-pulley frente
2-remada curvada com barra
3-rosca concentrada
4-rosca direta com barra
5-puxador horizontal
6-encolhimento com halter
Treino D (descanso)
Depois mantenha a sequencia novamente.
Conclusão
Então será sempre assim: ABCD ABCD ABCD ABCD. Sem se preocupar com o dia da semana.
Por isso, para não se perder faça um DIÁRIO DE TREINAMENTO!
Nota: Este é apenas um exemplo de uma rotina que pode ser seguida. Há uma variedade que pode ser criada.
Teste esse método de treinamento, você vai se surpreender.
FAQ – Perguntas Frequentes
É uma divisão de treino onde “Push” foca em exercícios de empurrar (peito, ombros, tríceps), “Pull” foca em exercícios de puxar (costas, bíceps) e “Legs” foca nos exercícios de membros inferiores.
É indicado para intermediários e avançados que desejam otimizar a rotina de musculação.
Idealmente, 3 a 6 vezes por semana, dependendo do objetivo.
Melhora a recuperação muscular e permite foco em grupos específicos.
Sim, mas com ajustes na intensidade e volume.
