Neste post você irá aprender o que é o parcelamento de treino push pull legs, como funciona, porque utilizá-lo e mostrar um exemplo prático no final deste post. Então, não perca por nada este conteúdo!
Conteúdo deste Post!
- Treino Push Pull Legs
- Como Funciona o Treino Push Pull Legs?
- Por que utilizar Push Pull Legs?
- Exemplo de Parcelamento
- Conclusão
Treino Push Pull Legs
O Parcelamento de Treino Push Pull Legs (Empurrar Puxar Pernas) é considerado uma divisão de treino muito eficiente para quem quer ganhar mais massa muscular.
Esta divisão de treino é considerada uma das melhores para naturais, porém aqui no Brasil não é muito utilizada ainda.
Ela oferece uma maneira mais inteligente de trabalhar os grupos musculares, pois oferece um desenvolvimento proporcional entre tamanho e força muscular e facilita a recuperação.
Como Funciona o Treino Push Pull Legs?
A essência desta divisão é treinar os músculos que são naturalmente sinergistas no mesmo dia, para assim maximizar a recuperação muscular e a eficiência dos estímulos.
Veja bem, nosso corpo é dividido essencialmente em três partes em termos de “movimento”:
- Músculos que fazem o movimento de empurrar (push) – peitoral, tríceps e ombros;
- Músculos que fazem o movimento de puxar (pull) – costas, bíceps e trapézio;
- Músculos que trabalham os músculos dos membros inferiores (legs).
Leia também: Exercícios Multiarticulares ou Isolados para Hipertrofia: Qual é o Melhor?
Por que utilizar Push Pull Legs?
A razão para treinar assim é que exercícios compostos para cada um dos padrões de movimento acima já trabalham diversos músculos sinergistas ao mesmo tempo.
Quando fazemos exercícios compostos para peito, não estressamos apenas o peitoral, mas os deltoides e tríceps também.
Quando fazemos exercícios compostos para os ombros, já trabalhamos o tríceps e parte superior do peitoral.
Exercícios compostos para tríceps trabalham os ombros e peitoral também.
Ao treinar peitoral, tríceps e ombros no mesmo dia, você amplifica o estímulo entre todos os músculos envolvidos e ainda permite que estas partes se recuperem muito mais do que em uma rotina comum que fazem você trabalhar músculos sinérgicos em um intervalo muito curto.
Por exemplo: treinar peitoral em um dia, tríceps ou ombros no outro, e vice-versa não é vantajoso e esta linha de raciocínio também vale para os músculos de puxar (pull), não há porque fazer costas um dia, bíceps ou trapézio no outro e vice-versa.
E deixar um treino de legs (pernas) somente em um dia é muito válido, visto que, você já estará trabalhando a metade do corpo.
Colocar outro grupo muscular com o treino de pernas não é uma boa ideia, afinal um treino de pernas bem feito vai acabar com todo o seu estoque de energia.
Exemplo de Parcelamento
Todos nós sabemos que há uma infinidade de técnicas de treinamento e exercícios que podem ser utilizados, por isso, vou dar um exemplo básico abaixo só para você poder entender a metodologia.
Treino A (Push / Empurrar)
Neste treino só utilizaremos os exercícios de empurrar.
Peitoral, tríceps, deltoide anterior e deltoide medial.
1-supino reto com barra
2-crucifixo inclinado com halter
3-tríceps supinado com barra
4-tríceps na polia com barra reta
5-desenvolvimento com barra
6-elevação lateral com halter
Treino B (Legs / Membros Inferiores)
Neste treino só utilizaremos os exercícios para os membros inferiores do corpo.
Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Adutores, Abdutores, Gastrocnêmio.
1-agachamento livre com barra
2-leg press
3-passadas com barra
4-mesa flexora
5-elevação de quadril
6-panturrilha em pé
Treino C (Pull / Puxar)
Neste treino só utilizaremos os exercícios de puxar.
Costas, bíceps, trapézio e deltoide posterior.
1-pulley frente
2-remada curvada com barra
3-rosca concentrada
4-rosca direta com barra
5-puxador horizontal
6-encolhimento com halter
Treino D (descanso)
Depois mantenha a sequencia novamente.
Conclusão
Então será sempre assim: ABCD ABCD ABCD ABCD. Sem se preocupar com o dia da semana.
Por isso, para não se perder faça um DIÁRIO DE TREINAMENTO!
Nota: Este é apenas um exemplo de uma rotina que pode ser seguida. Há uma variedade que pode ser criada.
Teste esse método de treinamento, você vai se surpreender.
BONS TREINOS.
